不吃肉也可以！四大類蔬菜讓你靠吃素就蛋白質營養滿分
【早安健康／吳文哲報導】隨著健身成為趨勢，如何攝取健康肌肉必須的營養成分「蛋白質」，也成為許多人關注的重點。說到蛋白質，直覺會聯想到的大概是肉、蛋類及豆類，但中醫師金素興（김소형，音譯）表示，其實有四大蔬菜蛋白質含量也非常驚人，只要攝取它們，不只能夠補足每日人體的蛋白質需求，還能獲得肉類無法提供的營養。
高蛋白蔬菜1：花椰菜
每100公克就含有3~5克的蛋白質，大約和一顆雞蛋（約6克）差不多，同時花椰菜也含有抗癌成分萊菔硫烷，能夠幫助預防乳癌、胃癌、大腸癌及膀胱癌等。此外，花椰菜也具有解毒作用，能夠化解人體中的發炎反應，同時也能夠提升皮膚與眼睛健康。
花椰菜還富含維生素K，能夠防止胃出血、促進凝血，大量的鎂還能夠幫助葡萄糖代謝。包含蛋白質，及這麼多的營養素，只要稍微燙熟、再加上喜歡的醬料，就可以充分攝取，而且非常美味。
高蛋白蔬菜2：菠菜
菠菜的蛋白質含量，每100公克就有3公克，只要一小盤就相當於攝取半顆雞蛋。在菠菜含有的營養成分中，有1/3是蛋白質，其他包含鈣質、維生素C及能夠幫助眼睛健康的維生素A的含量也非常豐富，而葉酸成分也能夠幫助改善貧血。由於菠菜產季大約在每年10月到隔年4月，因此更是冬天最佳的營養來源之一。
高蛋白蔬菜3：馬鈴薯
通常被視為根莖類、充滿澱粉的馬鈴薯，其實每100公克也含有2克的蛋白質，一般大小的量，就會含有3克的蛋白質與4克的膳食纖維。此外，馬鈴薯幾乎不含脂肪，卡路里含量也只有白飯、地瓜的一半左右。
雖然因為升糖指數（GI指數）高、容易造成血糖波動，尤其是正在減肥的民眾更要注意攝取，不過若只是單純的蒸馬鈴薯，能夠提供人體的飽足感則是無人能及。
高蛋白蔬菜4：甘藍菜
每100克甘藍菜含有的蛋白質含量，大約是2~3公克，和菠菜差不多，只要吃一小盤，就能夠攝取到大約半顆雞蛋的蛋白質。此外，甘藍菜中也含有類胡蘿蔔素，能夠有效預防眼睛方面的疾病，而維生素K則能幫助鈣質吸收、鞏固骨質。由於其中也含右Omega-3和Omega-6，因此也有助於維持皮膚、毛髮健康。
雖然比起豆類或肉類，這些蔬菜的蛋白質含量並不特別驚人，但透過蔬菜攝取蛋白質，不只對人體的負擔較小，還能幫助消化，還能夠攝取更多樣的營養素。因此，金醫師也推薦民眾可以多食用這些蔬菜，嘗試以不同的方式攝取蛋白質。