「4+2R代謝飲食法」不爆汗、不挨餓，一個月輕鬆減脂11%
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熱愛美食的王姿允醫生從學生時期就致力於身體力行各種五花八門的飲食法與減重食譜，從極端飲食運動的快速瘦到佛系直覺飲食的徐緩瘦，從中西減肥藥到機能性產品皆親身嘗試過，雖然體重數字看似一直都維持良好，但卻發現身體代謝狀況不如以往。
在嘗試了數種減重飲食法後，王醫師融合自身經驗及專業知識研發出了最適合國人的增肌減脂飲食計畫「4+2R代謝飲食法」，並出版《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》，就讓我們一起來看看該如何輕鬆無痛減脂吧！
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減肥亂象導致肌少症年輕化
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在資訊唾手可得的今日，只要上網搜尋「飲食」、「減肥」等關鍵字，就會跑出上億個五花八門的飲食指引跟減肥食譜。
但大多數流傳於民間的瘦身方式，仍舊缺乏實證的根據；尤其再加上名人分享或掛著專業人士的旗幟，更會造成大家不管健康與否，先群起效尤再說。
而這樣胡亂嘗試的結果，默默地減掉了攸關健康的骨頭跟肌肉（lean muscle mass）；尤其東方人又比西方人更易流失肌肉，導致台灣肌少症漸漸年輕化。
減肥方法疑慮多？
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王醫生愛書中表示只要標榜任何單一食物減肥法（例如蘋果減肥法、吃菜減肥法、吃肉減肥法）、極端營養素比例（例如極低碳＋極高脂）或是改變進食頻率或時間的吃法（例如「16：8 斷食法」、「5：2 斷食法」）、「一星期吃幾十顆蛋的減肥法」、「柳丁減肥法」、「七日食譜減肥法」等，其實都有無法長久進行且造成營養不良相關副作用的疑慮。
因為熱量跟飲食種類的限制，會造成程度不一的肌肉流失（約占下降體重的25%以上），脂肪1公斤約消耗4~10卡，肌肉1公斤約消耗75~120卡，兩者相差10~20倍，故肌肉的流失會造成基礎代謝的下降，造成日後脂肪加速堆積的溜溜球復胖現象。
4＋2R重啟代謝計畫 終極目標：內在抗老（Remodeling）
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王醫師在書中表示身體組成及腸道菌相是影響身體年齡及健康的主要原因，因此「4+2R代謝飲食法」的終極目標就是藉由飲食來增加腸道好菌以達成內在抗老。
4＋2R重啟代謝計畫：【啟動期】
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啟動期的4個R分別為 ：
1. Remove→清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。
2. Renew→主要減脂期，營養介入養好菌，更新賀爾蒙。
3. Repair→主要增肌期，修復受損的細胞跟組織。
4. Recode→繼續增肌減脂，重新編碼身體的新定點。
這4個階段的時程大約需花費1~3個月，而這個階段的目標主要是清理體內老舊廢物及補足微巨量營養素以調整失衡的腸道菌相及代謝，因此建議盡量避免加工製品跟藥物的食用。
4＋2R重啟代謝計畫：【維持期】
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維持期的2個R分別為 ：
1.Remember→讓身體記住並習慣新的平衡點。
2.Reset→重設最健康自然的身、心、靈狀態。
最後的兩個段主要耗費時間為6~12個月，而執行的時間越長則越不容易復胖。
維持期的目標主要是終生維持健康的身體組成、養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相，進而預防疾病、失能等並積極促進健康長壽。
重點1：水量是關鍵
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R1是排毒階段，因此這個階段建議每天儘量喝4000∼6000毫升的水，喝水建議少量多次，每次500毫升以內，視個人排汗排尿排泄狀況調整，易夜尿者建議晚上7點後不要喝水，避免水腫建議晚上9點後不要喝水或小口飲用。
*注意* 心肝腎功能不佳者請跟醫師討論調整飲水量。
重點2：以植物性蛋白質高纖飲食為主
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在R1階段結束之後，腸道排除了囤積物跟多餘水分並開始進入燃脂期，乾淨的腸道會增加營養素的吸收率，因此在R2階段必須積極補充腸道瘦子菌的食物，也就是水溶性及非水溶性纖維還有低脂高纖的植物性蛋白質。
因為動物性的飽和脂肪對於腸道裡的好菌來說是相對有害的，而且像是戴奧辛、多氯聯苯、重金屬等都比較容易在含動物性脂肪的食物之中出現，因此盡量以植物性蛋白質為主才能避免將環境毒物吃下肚喔！
重點3：利用辛香料促進代謝及增加水量
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烹調方式建議採用無額外加油的涼拌、蒸、燙、煮、烤、滷（滷汁不加油），可添加鹽、醋（果醋除外）、清醬油（醬油膏除外）。並多利用辛香料（蔥薑蒜、生辣椒、七味粉、薑黃粉、迷迭香等）以促進代謝跟增加水量。
重點4：適量攝取微量元素
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肥胖跟想要增肌減脂的人微量元素都缺很大，若是沒有補充比平常更高單位的必需營養素，就容易會有貧血（鐵、葉酸、B12）、掉髮（鐵、鋅）、疲倦（B群、維生素C）、牙齦出血或容易瘀青（維生素C）、骨鬆（鈣、鎂、維生素D）、脂肪無法正常代謝等等問題。
腸道菌的研究發現，當低卡飲食的時候，製作維生素B群的菌會有不活化的情形，研判跟降低身體代謝的機制有關，故在進行低卡低碳飲食的過程中，建議額外攝取微量元素。
重點5：睡眠很重要
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儘量在晚上10點前入睡。晚上11點至凌晨兩點是許多消化及排毒系統作用以及跟瘦身相關激素分泌時間，要把握機會睡覺。
雖然我們瘦體素的濃度高低和進食沒有太大的關係，不過一天之中凌晨零時到凌晨四時的濃度最高，會抑制身體的合成代謝（anabolic），例如把多餘能量合成脂肪儲存，會加速分解代謝（catabolic）的進行，將脂肪分解為能量；所以要把握黃金睡眠期，才能瘦得快！
若因為夜班或工作而無法配合，睡眠時間請掌握在完整睡眠週期90分鐘的倍數（4.5小時、6小時、7.5小時），睡太多或太少都會影響代謝喔！
重點6：保持原有運動習慣
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雖然此飲食法沒有特別強調運動，但還是希望可以保有原本的運動習慣才能長久不復胖，臨床上的個案發現對減脂來說，飲食的影響占95%，運動只有5%。
每個人適合的運動都不同，體重太重者建議先從飲食控制開始，體脂率太高的人因為有胰島素抗性，所以增肌效率差，建議先快走就好＋飲食，在保留最多肌肉、避免流失的情況下將體脂降下來，再開始加入無氧運動，到後期（R2～R3）身體變輕，體脂率下降，可開始加入無氧運動增肌效果更佳，前期無氧：有氧時間＝1：1，後期可增加到2：1（例如1小時的重訓後，再去跑步30分鐘）
重點7：進食時間要掌控
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同樣熱量，進食時間越長，越易造成體重上升與新陳代謝疾病，進食高脂飲食後要有至少大於15小時的空腹時間，才能有減少脂肪堆積效果。
研究指出，讓腸胃道有12小時的時間休息修復，有助營養吸收跟廢物排除，在空腹期間許多跟長壽相關的基因也會被啟動，請儘量晚上6點前結束晚餐，跟睡眠相隔4個小時以上，晚上9點後請勿進食固體食物，太晚進食會造成腸胃道無法修復且增加夜間的熱量吸收！流質不在此限，前提是不要有挨餓的感覺喔！
在蛋白質攝取足夠下提早結束進食的好處很多，包括：讓腸胃道休息、讓肝臟可以好好處理三酸甘油脂、降低發炎指數、降低胰島素抗性、增加半夜的生長激素分泌，但也要記得空腹時間不宜太長，若有飢餓感的話，可能會增加肌肉流失的風險。
增肌減脂：4+2R代謝飲食法
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