先吃肉還是先吃菜？吃飯順序把握這原則！

不管是控制血糖或減肥減脂，「吃飯順序」討論度都相當高，有人主張「先吃肉再吃菜」，有人則反其道而行「先吃菜再吃肉」或「先喝湯再吃菜或吃肉」。每餐進食順序究竟該如何進行？各有那些好處與缺點？就讓《Hello醫師》帶您一一分析，找出最適合且健康的吃飯順序。

用餐吃飯順序因人而異，先了解怎麼吃最適合你

其實用餐吃飯順序，須依每個人身體狀況不同，順勢調整，因此，每個人適合的飲食方法不見得都相同。

例如：水腫非常嚴重的人，若遵循「先喝湯再吃菜」原則，很可能因多數湯品的高含鈉量，加劇身體水腫情形，長期下來可能因體內的鈉過高，引起高血壓或腎臟病。

另外，每個人飲食習慣不同，遵循單一吃飯順序也實在有些強人所難。總體而言，常見吃飯順序主要有以下3類：

• 菜 ➔ 湯 ➔ 肉 ➔ 飯
• 湯 ➔ 菜 ➔ 肉 ➔ 飯
• 肉 ➔ 菜 、 湯 ➔ 飯

聰明的你肯定已經發現，飯總是排在最後才吃，因此只要由後往前看，把握最後吃飯（澱粉）的簡單原則，就可以輕鬆建立起適合自己的吃飯順序與習慣。

飯最後一個吃就對了？

諸多研究皆指出，先吃碳水化合物（飯、麵、麵包或其他精緻澱粉），再吃其他類的食物，會使體內血糖快速升高，胰島素濃度上升；過多的血糖容易轉變為脂肪，不僅造成肥胖，也會同步增加糖尿病、心血管疾病等風險。

對糖尿病患者來說，血糖波動幅度過大，則會提高發生糖尿病併發症的機率，因此有些醫生會直接建議糖尿病患者，在用餐時先吃菜或蛋白質，將澱粉留到最後吃，以控制血糖波動。

其實此種用餐順序不只適用於糖尿病患者，也適合一般人。人們常吃的精緻澱粉不僅熱量高、營養價值也比較低，儘管澱粉飽足感高，但也會讓血糖急速上升後驟降，在短時間內再度讓人產生飢餓感而產生進食念頭。

先吃菜、先吃肉，哪一個才對？

有研究證明，先吃蔬菜，攝取膳食纖維可增加飽足感；但也有研究指出，若先吃肉，肉類之中的蛋白質會刺激下視丘的飽足感中樞，進而使大腦感到飽足感，發出停止進食的訊號。

由於蔬菜體積大、含水量高，因此可於進食後獲得飽足感，其富含膳食纖維幫助腸道蠕動，蔬菜類食物經胃排空的速度也相較肉類及主食快；不過，吃飯時也不能只吃菜，因為蛋白質攝取不足，反而會讓飢餓感更頻繁出現，使人必須忍耐或進食。

因此，建議從菜類、肉類開始吃都可以，只要記得遵循大量蔬菜、搭配足量蛋白質與適量澱粉食物的原則，就能確保營養均衡，也有助控制身材。

先吃菜、肉，澱粉放最後，用餐順序6步驟

建議用餐順序可以這麼做：蔬菜 + （湯） ➔ 肉 ➔ 澱粉 ➔ 水果 ➔ 甜點

• 蔬菜：先吃蔬菜可增加飽足感，補充膳食纖維、礦物質及維生素，同時也能延緩血糖上升的速度，減少脂肪囤積。
• 湯：喝湯可額外增加飽足感，但喝湯的順序並無硬性規定；蔬菜和湯兩者可以同時食用，也可以先湯後菜；另外，由於不是每個人都有喝湯的習慣，因此湯不是一個必要項目。若是在外用餐，建議避免食用濃湯、重口味的湯品。
• 肉：建議可食用脂肪較少的「低脂蛋白質」，例如：去皮雞肉、白肉、海鮮、大豆類等，延長食物消化時間。飽和脂肪較高的紅肉可減量食用。
• 澱粉：建議選擇未精製全穀類取代精緻澱粉類（如白米飯），除比較容易有飽足感外，血糖也不易升高。另外需特別注意勾芡過的濃湯、裹麵衣的炸物、披薩等食物，因烹調過程有加許多澱粉，屬於碳水化合物，應置於蔬菜及肉類之後食用或減少攝取。
• 水果：水果因含有糖分，容易引起血糖波動，建議於餐後食用。
• 甜點：甜點的糖分比多數食物都高，建議淺嚐即止，並於最後食用，避免血糖瞬間升高，脂肪快速囤積。

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（圖片授權：Shutterstock）

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