節食減重卻陷入暴食惡循環？醫建議用 4 撇步幫助重建健康飲食
35 歲的徐小姐自從立志瘦身減肥後，就開始嚴格控制飲食，每天精確計算卡路里攝取量，甚至設下每日 800 大卡的限制。如此嚴格的飲控，讓她在短期內達到減重目標，體重從 60 公斤降至 45 公斤。
然而，自半年前開始，工作壓力增加，讓她逐漸無法維持嚴格的飲食控制，而每當工作壓力來襲，徐小姐在晚上就會無法控制地大量進食，家中的零食、泡麵到冰箱裡的剩飯菜都不放過。
暴食後的罪惡感又讓她強迫自己在大吃後催吐，隔天則會在愧疚感作用下，更加嚴格限制飲食。這樣的惡性循環每週發生 3 到 4 次，不僅影響身心健康，也讓她深陷自責與焦慮中。
暴食症的發生讓身心都受害
收治個案的振芝心身醫學診所院長邱韻芝醫師表示，暴食症的形成通常與過度嚴格的減重行為有關。當人們過分關注卡路里攝取和體重數字時，容易忽視身體發出的飢餓訊號和心理需求。
在長期壓抑後，往往會出現反彈性的暴食行為，雖然能帶來短暫的滿足感，但隨之而來的罪惡感，卻讓患者再度陷入嚴格控制飲食的惡性循環中，不僅影響身心健康，甚至影響生活品質。
用 4 秘訣走出暴食惡性循環
為改善暴食症所帶來的困擾，重建健康飲食模式相當重要性。邱韻芝強調，可透過「規律進食」、「糖分控制」、「細嚼慢嚥」及「覺察動機」4 撇步，以走出暴食惡性循環，重拾健康的生活品質。
維持規律進食習慣
規律的飲食時間是控制暴食行為的關鍵，每天固定用餐時間，不要因為忙碌而忽略正餐，當身體習慣了固定的進食節奏，不只能避免因飢餓而產生的暴食衝動。可以採用「早午晚三餐加兩次點心」方式，讓身體維持穩定的能量供應。
控制糖分攝取
邱韻芝提到，選擇全穀類食物取代精緻澱粉、增加蛋白質和健康脂肪的攝取、避免含糖飲料改喝白開水、選擇新鮮水果取代加工甜點等方式，可以避免血糖快速上升後驟降，進而降低強烈的飢餓感和進食慾望。
培養細嚼慢嚥習慣
慢食不僅能讓人更容易感受到飽足感，也能提升進食的滿足感。她建議，每一口食物至少咀嚼 20 下、用餐時間建議維持 20〜30 分鐘、放下餐具細細品嚐食物味道、注意觀察腹部飽足感的變化。
覺察進食動機
許多人的暴食行為往往源於情緒壓力，而非生理需求。進食前先深呼吸覺察當下情緒狀態、記錄進食前後的心情變化、尋找其他紓壓方式如運動聊天或冥想、學習區分生理性飢餓和情緒性飢餓。
邱韻芝提醒，改善暴食問題不能只關注飲食行為的改變，更要重視心理健康的調適。當發現自己有暴食傾向時，除了試試實踐上述建議，也建議尋求專業心理諮商的協助，透過專業團隊的引導，重建健康的身心關係。
需要注意的是，改變需要循序漸進，不要期待速效。她呼籲，每個小進步都是邁向健康的重要一步。若在實踐過程中遇到挫折，也不要過度苛責自己，可以尋求家人朋友的支持，或是加入相關支持團體，與有相同經歷的人互相鼓勵。
諮詢專家：振芝心身醫學診所院長 邱韻芝醫師
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚
延伸閱讀：
留言 4