降血壓、抗氧化還能防乳癌！番茄「這樣吃」茄紅素吸收率高9倍
【早安健康／吳文哲報導】不論是當成蔬菜或水果，番茄都是被認為能夠促進健康的重要食材，除了抗氧化之外，還能夠減少體內壞膽固醇、預防心血管疾病等。不過想要完整攝取其中的營養，不論是在挑選、配料，甚至是料理方式，其實都大有學問。
抗老化、預防心血管疾病 番茄好處多
「攝取番茄的理由之一，就是讓它呈現紅色的茄紅素。」韓國中醫師金素興（김소형，音譯）解釋，茄紅素能夠抑制體內導致老化的活性氧， 幫助預防乳癌、攝護腺癌及消化器官方面癌症；此外，茄紅素能夠減少體內壞膽固醇堆積，甚至還有降血壓的效果，能夠降低罹患心血管疾病的風險。 不只茄紅素，番茄中也富含鐵質、磷、維生素A、維生素B1、維生素C，及膳食纖維等營養素，對於從疲勞中恢復、提升免疫力等，都有所幫助。
由於（番茄中的）許多營養成分屬於脂溶性，在加工、料理的過程中，也比較不容易被破壞，金醫師補充，只要每天吃兩顆番茄，就能夠補足人體一日所需的維生素：「但隨著攝取的方式不同，人體吸收茄紅素的效率也會有所差異。」舉例來說，如果是直接生吃，或者是單純是打成汁喝掉，吸收率則大約只有4%。
完整攝取番茄營養素 這幾點一定要牢記！
想要完整攝取番茄的營養素，首先要把握的重點是「煮熟」。金醫師指出，根據國外研究顯示，人在攝取加熱過的番茄後，吸收茄紅素的效率會明顯增加：「以88度C為例，加熱2分鐘、15分鐘及半小時的吸收率，分別為6%、17%及35%。」因為在加熱過程中，原有的反式茄紅素會轉化成順式茄紅素，能夠有效增加人體吸收的效率，對於喜歡喝番茄汁的民眾，也會建議煮熟後再打成汁會更好。
儘管有些人會認為，比起吃番茄，直接攝取茄紅素營養品更有效率，但金醫師表示，雖然茄紅素的攝取量不會有太大差異，但單純吃營養品卻可能錯失番茄中的其他營養素，例如有助於增加茄紅素吸收效率的玉米黃素等。
由於茄紅素是脂溶性，如果在搭配油脂的攝取情況下，人體吸收的效率也可以提升到9倍之多。其中，金醫師更建議可以搭配與番茄風味相配的橄欖油，就算只是簡單拌炒也可以獲得不錯的風味。此外，比起果肉，果皮含有的茄紅素含量更高，金醫師也強調，番茄最好是帶皮一起吃：「除非是腸胃消化力比較差，吃完皮之後會造成不適的民眾，才需要把皮去除。」
至於在挑選方面，比起大顆的番茄，金醫師也更建議選擇像是聖女番茄等，顆粒較小的品種。「由於茄紅素的成分多集中在果皮，因此比起大顆的番茄，同樣份量的小顆品種實際上含有的茄紅素也會比較多。」金醫師解釋，其他像是維生素A、鐵質、鈣質及礦物質等，小顆品種番茄的含量也比較多：「在採收的時候，大顆的番茄通常是在紅之前就採摘；相反的，小顆的則是在熟透後才會採集，這也導致了營養含量的差別。」