魷魚絲、素肉鬆不是澱粉，也會爆鈉爆糖 ! 營養師教你3秒判斷法
逛年貨大街最危險的不是買太多，而是「一路試吃、一路覺得沒關係」。魷魚絲、肉乾、素肉鬆看起來像蛋白質，不像澱粉，很多人就會想那是不是比較沒負擔？營養師周培芬 ( 愛撥 ) 提醒，年貨零食最大風險其實不是澱粉，而是幾乎逃不掉的「甜、油、鹹」! 尤其糖與鈉，一不小心就超標。
魷魚絲不是澱粉就安全？營養師：真正風險是「甜、油、鹹」
「我也喜歡吃魷魚絲，會覺得它不是澱粉，好像比較沒有負擔。」周培芬說，年貨大街常見的零食，很多都會讓人產生「它是蛋白質」的錯覺，例如魷魚絲、肉乾、脆肉乾、肉鬆、素肉鬆等，但實際上要小心的，是加工零食常見的調味與保存方式。
她提醒，年貨零食多半會落在三個關鍵字：甜、油、鹹。吃起來越涮嘴，越容易不知不覺吃過量，最後變成身體負擔。
不看營養標示也能判斷？營養師教你「3秒快速法」
年貨大街試吃多、選擇多，不一定每個人都有空慢慢看標示。周培芬說，如果你真的沒看營養標示，也可以先用幾個「很快的判斷」幫自己避雷：
1. 越薄、越亮、越黏手：糖或油通常不低
她提到，零食如果「很薄、很亮、又會黏手」，通常代表糖或油比較多，因為要做出那種光亮與黏口感，糖和油很難少。
2. 室溫放很久都不壞：鈉與糖通常不低
「如果它放室外溫度可以放很久都不會壞，基本上鈉跟糖都不低，才有辦法放那麼久。」周培芬說，保存期限長的零食，不代表更安全，反而要更留意成分與含量。
3. 試吃完一直想喝水：可能鈉太高
另一個很直覺的方法是「身體反應」。周培芬說，如果你試吃完一直想喝水，可能代表鈉含量偏高，「這種零食可能就沒有那麼適合你」。
營養標示怎麼看？先抓「糖、鈉」兩個數字就夠
周培芬說，她最希望大家養成習慣，買之前先看營養標示，尤其是糖與鈉。
糖：每100克超過10克，就當甜點看
她建議先看「每100克糖含量」。每100克糖超過10克就可以把它當作甜點等級的甜食，「糖量算是蠻高的」。
鈉：一包超過500～600毫克，就要提高警覺
周培芬提醒，成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克（約1茶匙鹽）。如果一包零食的鈉含量：
- 超過500～600毫克，就代表已吃掉一天的相當比例
- 若超過1000毫克，更要特別小心，因為正餐通常也含鈉
根據英國食品標準局（FSA）定義，每100克食品含鈉600毫克以上，就屬於「高鈉食物」。而台灣衛福部規定，每100公克鈉含量低於120毫克，才能標示為「低鈉」食品。不過周培芬坦言：「零食要低於120毫克其實很難。」因此現實做法不是追求完美，而是盡量往低鈉方向挑選。
素食零食比較健康？營養師：看不出原型，就不一定比較好
近年吃素、蔬食風潮盛行，不少人也會把年貨零食轉向素食選擇。但周培芬提醒，「素食」不等於「健康」。她以素肉乾、素肉鬆、植物肉概念作例子說明，如果食物已經做得看不出原本的樣子，通常代表加工程度更高。加工越多，可能帶來的身體負擔也更高，包括油脂、調味、添加物或製程帶來的影響。
她也分享自己選素食零食時的判斷方式，和葷食零食其實相通：
- 先看蛋白質來源是否排在前面（例如大豆蛋白、小麥蛋白）成分表是依含量多寡排序，排在越前面的代表比例越高。
- 留意油與調味是否太重（糖、鹽、沙茶、油是否排在前面）
- 成分越單純越好，若看不懂的成分太多、又排在前面，她就會考慮不買
周培芬也提醒，不少零食會使用棕櫚油。若成分表中棕櫚油排在前面，代表含量比例較高。棕櫚油屬於飽和脂肪，攝取過多可能增加身體負擔，因此選購時也可特別留意油脂種類與排序。
蔬果乾比較健康？「低溫烘焙」比「高溫油炸」好
很多人會覺得蔬果乾比其他零食更「安心」。周培芬說，若要在零食裡做選擇，蔬果乾確實可能是相對好一點的選項，但仍要看製程。
炸蔬菜可能比炸肉更吸油
她解釋，蔬果若用油炸，油脂會迅速把水分抽乾，水分被抽掉後，油脂會取代進去，蔬菜含水量高，反而更容易吸油，「有時候炸蔬菜比炸肉更危險」。
纖維不會消失，但問題是「你會吃太多」
周培芬也指出，纖維本身不會因高溫就不見，但蔬果乾體積縮小、口感脆又有調味，很容易一口接一口吃過量，等於同時吃進更多油、鹽與糖，「所以不能說蔬果乾可以取代新鮮蔬菜」。
她用一個很生活化的比喻，真正的蔬菜乾，反而像泡麵裡那種乾燥蔥花或玉米粒，沒有太多調味、口感更乾，更不會讓人不知不覺吃一大包。
堅果是健康零食首選？記得「低溫烘焙」、有油耗味就丟
年貨大街堅果常被視為較健康的選項。周培芬說，堅果確實是好油脂來源，但前提是「沒有被高溫與保存問題破壞」。
- 選低溫烘焙：油脂怕高溫，高溫容易氧化
- 保存要好：一旦有油耗味，就不要再吃
她提醒：「不要以為堅果放很久都沒關係」，吃到油耗味堅果，反而會變成身體負擔。
份量怎麼抓？一天「一個掌心」就夠
周培芬說，堅果種類油脂差異不會太大，重點是份量一天一個掌心就差不多。她也提醒「調味堅果」會讓健康打折扣，因為調味常會讓油脂添加更多，等於油上加油。她更建議想吃蒜味、甜味，可以用「自己撒調味粉」的方式，自己控制鹹度與甜度。
年貨大街零食「地雷」與「推薦」怎麼選？營養師給清單
地雷前三名（最容易甜油鹹超標）
- 糖果
- 寸棗／麻粩等炸甜點
- 肉鬆／素肉鬆等加工品
一般族群相對推薦（仍要注意份量）
- 小魚杏仁（調味清淡者）
- 海苔／海苔脆片
- 一口烏魚子
周培芬指出，烏魚子富含優質蛋白質與DHA、EPA等好油脂，但屬於高普林食物，建議搭配新鮮蘿蔔、蒜苗一起吃，並控制份量。
三高與蔬食族群相對推薦
- 原味堅果
- 烘烤黑豆（少調味）
- 毛豆類零食（少調味）
這類零食相對原型、加工較低，但仍需控制份量與鈉含量。
年貨零食聰明吃：3個小技巧減少負擔
1. 不要空腹一直吃零食
建議搭配無糖茶飲或無糖豆漿，減少血糖波動與吃過量風險。
2 改成自己調味
例如原味堅果自行撒胡椒或少量調味粉，避免市售調味品油上加油。
3. 一包拆成幾次吃、跟家人分著吃
不要一口氣自己吃完一整包，降低總攝取量。
文/楊依嘉、圖/巫俊郡
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