比日走一萬步強！醫揭「逆轉衰老」秘訣 沒做到2關鍵=抗老大打折
記者鄭玉如／台北報導
現代人追求抗老、長壽，每天堅持走一萬步。不過家醫科醫師唐雲華表示，與其執著總步數，不如專注每天進行30分鐘「有感」快走，若只是悠閒散步，對心肺與細胞層面的「逆轉衰老」影響有限，研究發現，至少達到讓心跳加速、會流汗的中等強度有氧運動，且搭配每週2次阻力訓練，才有助於逆轉老化。
唐雲華在臉書粉專指出，診間有不少患者詢問「我每天走一萬步，這樣夠嗎？」答案是不一定，取決於「怎麼走」，如果只是悠閒散步，其實對心肺和細胞層面的「逆轉衰老」影響有限，想要透過運動「逆齡」，必須達到誘發細胞壓力反應（Hormesis）的門檻。
唐雲華解釋，最新MoTrPAC研究指出，運動可引發全身性的「分子級聯反應」，主要透過三大機制運作。首先是「表觀遺傳重塑」，重啟與代謝、修復相關的基因；再者「粒線體功能優化」，觸發粒線體自噬，促進新、高效能的粒線體生成；最後是「免疫與發炎調節」，系統性降低促炎因子，提升免疫細胞的監測能力。
唐雲華提到，「健康逆齡」的適量運動，是有具體的強度與時間，以強度來看，最推薦中等強度，心跳加快、會流汗，可斷斷續續說話，但無法唱歌；高強度則是呼吸急促，講不出一句完整的話。
至於時間配比，根據世界衛生組織建議，每週150至300分鐘、中等強度有氧，例如快走、水中有氧；或每週75至150分鐘、高強度有氧，如跑步、HIIT（高強度間歇訓練），加上每週2次、針對大肌群的肌肉強化活動（阻力訓練）。
唐雲華強調，與其執著總步數，不如專注於每天進行30分鐘「有感」的快走，每分鐘100步以上，出現微喘即可，不要過度運動，反而可能增加發炎壓力。