「雞胸肉料理」12道超簡單食譜！只要會開火就會煮出餐廳級的的雞肉料理
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雞胸肉料理怎麼煮都柴柴又無聊？這篇提供你超好吃的雞胸肉料理食譜，讓你跟乾澀無味的水煮健身餐說再見！雞胸肉擁有優質蛋白質、幾乎不含脂肪，還富含微量營養素，而且處理方便又可冷凍保存，相較於其他肉類又便宜。只要掌握適當的熟度，就能鎖住雞肉的肉汁與軟嫩！是低醣飲食、卡路里控制、熱愛健身者的最佳食材！
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12款「雞胸肉」料理食譜：超簡單，會開火就會做
- 堅果香煎雞胸肉 493kcal/1人份
- 豆腐雞胸肉排漢堡 511kcal / 1人份
- 義式雞胸肉烘蛋 331kcal / 1人份
- 雞胸肉蔬菜捲 340kcal/1人份
- 香草烤雞胸 222 kcal / 1人份
- 橙香鮮蔬炒雞柳/2人份
- 蘆筍豌豆橙汁雞胸肉 297kcal/1人份
- 奶油檸檬大蒜燉雞胸肉
- 法式洋蔥燒雞胸肉
- 花生醬雞胸肉
- 舒肥嫩煎雞胸肉
- 剝皮辣椒炒雞胸肉
用雞胸肉料理來享受減重吧！
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隨著大眾對健康與減重的日益關注，詢問雞胸肉的人們也忽然間多了起來。因為雞胸肉是低脂肪、高蛋白質的代表性食物，不僅卡路里低，且含有大量的必需營養素之外，還能預防可能因減重而引起的落髮與肌肉量減少。此外，其長時間維持飽足感的特性，更使雞胸肉成為減重菜單裡不可或缺的一項食材。再加上，雞胸肉比起牛肉和豬肉來說價格相對便宜且味道清淡，相當適合闔家享用。
大家在減重時最常犯的錯誤就是一股腦地斷食或節食。但利用雞胸肉減重就不需要那麼做。因為雞胸肉不僅低卡路里，還能長時間維持飽足感。只要拿其他減重法做比較，就能知道雞胸肉減重法的可貴。
但就算是再美味，對身體再好的食物，經常吃同一種食材總是會感到厭煩吧？由於雞胸肉口味清淡，所以與各種食材搭配相當合適，所以只要變換食材以及料理方式，便能兼顧口味與營養。以煎烤、燉煮或水煮等料理方法做變化，再利用各種醬汁與調味醬增添風味的話，就算每天吃也不會膩。
雞胸肉料理的營養特點
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雞胸肉雖以減重聖品聞名，卻也是具有代表性的健康食材。富含人體必需胺基酸，有助於恢復體力，並且因其幾乎不含脂肪，所以很好消化。美味、無負擔、健康的雞胸肉，就讓我們來了解一下它營養的特別之處。
卡路里（每100g）/ 109kcal
主要營養素（每100g）/
蛋白質23.1g，脂肪0.97g，
醣類0g，鈉45mg，鉀255mg，
菸鹼酸11.2mg，維生素B2 0.19mg
． 優質蛋白質
若以蛋白質的含量來說，相較於相同分量的豬肉與牛肉，雞胸肉多出30∼50％。而且雞胸肉的蛋白質富含豐富的必需胺基酸，被人體吸收後扮演著多樣的角色，它會強化我們肝臟的機能，預防肝病；若是在運動過後攝取，則能幫助預防肌肉的流失；另外還有助於腦部發育與細胞組織的生成，因此對於小孩子們來說也是很好的食物。
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． 僅有1%的脂肪
100g的雞胸肉中約含有1g的脂肪，其中有70%是對人體有益的必需脂肪酸與不飽和脂肪酸，有助於預防動脈硬化及心臟病。剩下來我們必須避免的脂肪成分也只佔0.3g，對於那些因減重、肥胖、成人病而需要控制脂肪攝取的人來說也能安心的食用。
． 含有微量營養素
雞胸肉裡富含菸鹼酸、維生素B、鉀等微量營養素。菸鹼酸是生成神經傳導物質的所需營養素，若食用100g的雞胸肉，就等於能攝取到一天建議攝取量的75%。此外，維生素B有助於消除疲勞，而鈉則在排出鉀與老廢物質上起作用。
比較以下4種減重方式，你會發現雞胸肉絕對是最佳減重聖品
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大家在減重時最常犯的錯誤就是一股腦地斷食或節食。但利用雞胸肉減重就不需要那麼做。因為雞胸肉不僅低卡路里，還能長時間維持飽足感。只要拿其他減重法做比較，就能知道雞胸肉減重法的可貴。
為什麼健身要吃雞胸肉？增肌減脂營養成分訴你！
減重方式1.低卡路里減重法
是指一天只攝取800kcal的節食型減重法。相較於男性2700kcal女性2000kcal的建議攝取量，這種減重法攝取的非常少，因此能夠快速地降低體重。但是會出現一中斷節食，體重就反彈的現象，長期下來肌肉流失，還會轉變成吃得再少也容易發胖的體質。
減重方式2.單一食物減重法
是一種在減重期間只食用特定食品的飮食管理方法，從水果、蔬菜、穀類、蛋白質製品中選擇其一攝取。與低卡路里減重法一樣，若長期進行該減重法將可能誘發肌肉流失或營養失調及電解質不平衡等影響健康的問題。
減重方式3.高脂肪減重法
是一種提高脂肪攝取，並同時降低碳水化合物攝取的減重法，又稱作生酮飮食減重法。雖然將脂肪當作能量補充，而能夠自由攝取高脂肪食品並維持高度的飽足感，但這個方式同時提高一天所攝取的卡路里和飽和脂肪酸，也提高了心血管疾病發生的風險。
減重方式4.低碳水化合物高蛋白減重法 → 雞胸肉減重法
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這是一種控制攝取穀物、水果等提高血糖値的食品，並且提高蛋白質攝取的方法。其中就以雞胸肉減重法為代表。然而，若僅以高蛋白食物作為飮食來源，將會對肝臟及心臟造成負擔，因此建議與新鮮的蔬菜一同攝取，維持飮食的均衡進而補充缺乏的營養素。
雞胸肉料理從處理到保存
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能夠以低廉價格入手的雞胸肉，是與沙拉、涼拌料理、炸物等所有料理都十分絕配的食物界百搭款。不過在開始料理之前必須先熟悉處理雞胸肉及保存雞胸肉的方法，如此一來才能烹煮出新鮮又美味的雞胸肉料理。
處理雞胸肉1
挑選雞胸肉時應選用肉質厚實且帶有淡粉色的肉品。雞皮由脂肪所組成，因此建議剔除。去除雞皮時只要將刀身貼在雞胸肉上劃口，接著拉住雞皮便能輕鬆拔除了。另外，夾在雞皮與瘦肉間的脂肪也需要仔細剔除。
處理雞胸肉2
將雞胸肉浸泡在牛奶中30分鐘，牛奶中的蛋白質成分就能去除腥味並且軟化肉質。在平底鍋上燒烤時，也可以灑上迷迭香等香草，或者抹上檸檬汁。
處理雞胸肉3
加入辣椒、大蒜、生薑、香草等香辛料下去烹煮，藉由香辛料增添風味與香氣，
因此即使用少量的鹽巴調理也能烹煮出香氣四溢的雞胸肉料理。而利用食用醋或
檸檬汁醃漬到微酸，還能再降低鹽巴的用量。此外，煮熟後要調理時加入大蒜、
生薑、蔥、米酒等，便可輕鬆去除腥味。
處理雞胸肉4
由於雞胸肉幾乎沒有脂肪，因此烹煮的時間相當重要。在平底鍋上煎煮時，按壓雞胸肉若感到有彈性時就要關火；水煮的熟度則約煮15分鐘左右。若是過熟，肉汁就會流失，味道與口感也會降低。
分裝成一餐的份量冷凍保存
將去腥後的雞胸肉分作一餐用的份量，裝入夾鏈袋或密封容器中冷凍保存。冷凍的雞胸肉若未經解凍而直接烹調的話，中間將無法均勻熟透，或者因為烹調時間過長而變得乾柴，因此建議解凍過後再著手烹調。
雞肉料理新手攻略！從雞肉挑選、雞肉清洗、到雞肉處理秘訣！
以軟嫩多汁的雞胸肉基礎調理的料理
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如果認為雞胸肉就是乾柴無味的肉品，那麼一定要牢記以下調理方法，可以扭轉你對雞胸肉的印象。掌握基本的調理方法後，不僅能將雞胸肉的腥味去除，還能鎖住內部的肉汁與軟嫩，離美味的雞胸肉料理不遠了。
【 水煮 】
材料
雞胸肉100g煮雞胸肉的湯底：洋蔥1/4個、蔥 1 根、大蒜 2 瓣、生薑20g、月桂葉 1 片、黑胡椒粒 1 小匙、水 3 杯
作法
1 香辛料煮水將水倒入鍋中，並加入洋蔥、蔥、大蒜、生薑、月桂葉、黑胡椒粒，並以小火煮約15分鐘。
2 煮雞胸肉水滾之後放入雞胸肉烹煮。
【 煎烤 】
材料
雞胸肉100g雞胸肉的醃料：白酒 1 大匙、檸檬汁 1 大匙、羅勒末少許、鹽和胡椒粉少許
作法
1 醃肉將雞胸肉放入醃料中浸泡約30分鐘。
2 煎雞胸肉將醃過的雞胸肉放入煎鍋或烤箱中煎烤。
6招煮出多汁不柴雞胸肉
雞胸肉料理一：堅果香煎雞胸肉 493kcal/1人份
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淸淡的雞胸肉裹上堅果麵衣酥炸過後別有一番風味，堅果的香氣與顆粒感以及番茄醬的濃醇，將帶給味蕾多重的驚奇饗宴。
| 材料 |（2人份）
雞胸肉．200g
橄欖油．適量
麵衣
麵粉．1/2杯
蛋．2 顆
磨碎的堅果．各2大匙（花生、核桃、杏仁等）
雞胸肉調味料
鹽與胡椒粉．各少許
番茄醬料
奶油．1 大匙
洋蔥末．3大匙
番茄末．1 杯
大蒜末．1 小匙
咖哩粉與辣醬．各1小匙
水、鹽、胡椒粉．各少許
作法
1 雞胸肉調味。將雞胸肉切成薄片後以鹽、胡椒粉調味。
2 裹上麵衣。先將雞胸肉裹上麵粉，並沾上蛋液之後再緊緊裹上磨碎的堅果。
3 煎雞胸肉。在熱好的鍋子裡倒入適量的油，並將裹好麵衣的雞胸肉放入煎熟。
4 製作醬料。在鍋子裡將奶油融化後翻炒洋蔥，接著將其餘的醬料食材全部放入熬煮製成番茄醬。
5 擺盤。將煎熟的雞胸肉盛盤後一旁擺上番茄醬料。
TIP
如果覺得自製番茄醬步驟繁複，也可以使用市售的義大利麵番茄醬代替。
雞胸肉料理二：豆腐雞胸肉排漢堡 511kcal / 1人份
PHOTO CREDIT: 高寶書版
一定要試試看這道將手工厚打雞胸肉排以醬油與糖漿調製過後，再做成的漢堡，是速食店無法比擬的美味與營養。
| 材料 |（1人份）
醬油、水飴、水．各 1 大匙
食用油．1 小匙
漢堡麵包．1 個
美乃滋．1/2大匙
萵苣．1 片
切片洋蔥．1 片
酸黃瓜．2 片
切片番茄．1 片
雞胸肉豆腐肉排
雞胸肉．50g
豆腐．100g
乾燥香菇．2 朵
洋蔥末．2 大匙
白酒．1 大匙
羅勒、鹽、胡椒粉．各少許
作法
1 製作肉排。把製作的肉排材料全部放入食物處理機，細細磨碎之後拍成圓餅狀。
2 煎肉排。在鍋中倒入食用油後放入肉排上下煎熟。
3 調味。將醬油、水飴和水混合後淋在步驟2的肉排上，並用小火燒煮至呈現光澤感。
4 切開麵包塗上美乃滋。將漢堡麵包剖半後，下半部抹上美乃滋。
5 製作漢堡。在抹上美乃滋的麵包依序放上萵苣、洋蔥、酸黃瓜、番茄、肉排、萵苣，最後將另一片麵包蓋上即完成。
TIP
在肉排中加入豆腐可以避免吃起來乾柴並增添軟嫩的口感。可以一次做大量的肉排，並以一人份為單位包裝起來放入冷凍庫保存，方便後續使用。
雞胸肉料理三：義式雞胸肉烘蛋 331kcal / 1人份
PHOTO CREDIT: 高寶書版
以雞蛋為主食材的義式烘蛋，不像一般烘蛋捲成橢圓狀，而是在平底鍋或烤箱中烘烤成厚實的圓狀。
| 材料 |（1人份）
雞胸肉．100g
甜椒．1/4顆
洋蔥．1/4顆
洋菇．1 朵
雞蛋．2 顆
巴西里粉．少許
鹽與胡椒粉．各少許
食用油．2 小匙
煮雞胸肉的湯底
洋蔥．1/4顆
蔥．1 根
大蒜．2 瓣
生薑．20g
水．3 杯
作法
1 煮雞胸肉。 將煮雞胸肉用的湯底放入湯鍋中，煮約15分鐘後再放入雞胸肉烹調至熟。
2 撕雞胸肉。將煮好的雞胸肉撕成細絲。
3 備好蔬菜。將甜椒、洋蔥、洋菇刴碎。
4 混合蛋汁和食材。打好雞蛋後加入全部的雞胸肉、蔬菜與巴西里粉，並充分攪拌，再以鹽與胡椒粉調味。
5 於鍋中烘烤。在鍋中放入食用油後將步驟4的蛋汁倒入，並用小火慢慢烘烤煮熟。
TIP
製作烘蛋時須用最弱的火候並蓋上鍋蓋，才能使內部完全熟透，請務必小心火候過大而造成底部燒焦，上方卻未熟的情況。
雞胸肉料理四：雞胸肉蔬菜捲 340kcal/1人份
PHOTO CREDIT: 高寶書版
這道既簡單又美味的雞胸肉料理不必開火，只須微波爐就能料理。裹上香氣誘人的餅乾脆片與杏仁外衣，即使不下鍋油炸也能一嚐酥脆口感。
| 材料 |（1人份）
雞胸肉．100g
蒜苗．1 根
火腿．1 片
起司片．1 片
薄片餅乾．2 片
杏仁片．1大匙
顆粒芥末醬．1/2大匙
雞胸肉醃料
白酒．少許
鹽與胡椒粉．各少許
作法
1 雞胸肉調味。切除雞胸肉較厚的部分，使其厚度均勻，接著灑上鹽、胡椒粉與白酒調味。
2 備好蒜苗。將蒜苗切成四等份。
3 烤餅乾與杏仁片。將薄片餅乾與杏仁片壓碎後，在乾燥的鍋子裡烤至香脆。
4 捲雞胸肉蔬菜捲。將蒜苗、火腿、起司放在調味好的雞胸肉上捲好後，再用保鮮膜包好。
5 放入微波爐加熱。把雞胸肉蔬菜捲放入微波爐中加熱6分鐘。
6雞胸肉蔬菜捲熟透後，將保鮮膜撕掉，塗上顆粒芥末醬，並鋪滿烤好的餅乾屑與杏仁片，最後切成厚度約1cm的肉捲。
TIP
用靑椒切絲後代替蒜苗捲入雞胸肉蔬菜捲也相當合適，醬料的部分也可以使用美乃滋來代替顆粒芥末醬。
雞胸肉料理五：香草烤雞胸 222 kcal / 1人份
PHOTO CREDIT: 高寶書版
多種不同香料除了可以去除雞肉腥味，更能增添香氣與口感。將雞胸肉與番茄、洋蔥一起放入烤箱，風味更加絕倫。
材料 |（1人份）
雞胸肉．100g
番茄．2 顆
洋蔥．1 顆
鹽與胡椒粉．各少許
橄欖油．1/2大匙
雞胸肉醃料
白酒．1 大匙
綜合西式香料．2大匙
作法
1 醃雞胸肉。將白酒淋在在雞胸肉上，並用香料均勻塗抹覆蓋後靜置一晚。
2 用料理紙包覆後放入烤箱。將醃漬完成的雞胸肉和整顆番茄與洋蔥一起用料理紙包覆後，放入烤箱用170°C烤約30分鐘。
3 切雞胸肉。將烤好的雞胸肉切成適合入口的大小。
4 擺盤。將番茄與洋蔥灑上鹽、胡椒粉、橄欖油後，和雞胸肉一起盛盤。
TIP
可事先將雞胸肉用香料醃漬後放入冷凍庫保存，等到有需要時再退冰切成適當大小放入烤箱烤熟，便能輕鬆享用美味的料理。
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雞胸肉料理六：橙香鮮蔬炒雞柳/2人份
PHOTO CREDIT: 幸福文化
柳橙酸甜的滋味和雞肉最速配，國產雞胸肉加上橙汁調味，可以讓雞肉更鮮嫩，也讓整道菜更加分，酸酸甜甜，口感爽脆，是一道簡單3步驟就完成的健身料理！
材料 |（2人份）
雞胸肉．150 克 (g)
柳橙．2 顆
彩色甜椒．適量
紅蘿蔔．20 克 (g)
甜碗豆．15 根
腰果
鹽
食用油．適量
柳橙汁．2 大匙
醃料
素蠔油．1 茶匙
砂糖．1 茶匙
香油．1 茶匙
白胡椒粉．少許
太白粉．1 大匙
柳橙汁．1 大匙作法
1紅蘿蔔去皮、切小片；柳橙取出果肉；彩色甜椒切絲；雞胸肉切長條，加入醃料靜置15分鐘。
2鍋子開中小火熱鍋後倒入食用油，放入雞柳條炒至雞肉半熟(約雞肉表面呈白色)，將雞肉推至鍋邊，加入紅蘿蔔片、甜豌豆、彩色甜椒下鍋後拌勻。
3加入鹽、柳橙果肉及果汁、腰果拌炒就完成囉。
TIP
柳橙酸甜的滋味和雞肉最速配，如果不是當季，也可以替換使用其他喜歡的柑橘類。
出處
雞胸肉料理七：蘆筍豌豆橙汁雞胸肉 297kcal/1人份
PHOTO CREDIT: Chelsea Kyle
這個簡單的「蘆筍豌豆橙汁雞胸肉」食譜，不僅味道清爽、也更加健康，只要297大卡，鈉含量也低很多，而且20分鐘就能完成！
材料 |（4人份）
柳橙．2
特級初榨橄欖油．2 大匙
無骨去皮雞胸肉．45 盎司 (oz.)
猶太鹽和胡椒粉
丁香大蒜(切成薄片)．2
低鈉雞湯或水．1/2 杯 (c.)
蘆筍(切成5公分一小塊)．1 磅 (lb.)
豌豆．1/2 杯 (c.)
新鮮檸檬汁．1 大匙
切碎的新鮮蒔蘿．2 大匙
作法
1先擠出柳橙汁（約1/4杯）。然後切除剩餘柳橙的果皮切成薄片。
2在平底鍋中加油並用中大火加熱。用1/4茶匙的鹽和胡椒粉調味雞肉，煎4分鐘讓其中一側呈金黃色。然後翻面，轉成小火，放至中火，加入大蒜持續約1分鐘。
3加入柳橙汁煮1分鐘，然後加入高湯或水，慢煮到微沸騰。再加入蘆筍和豌豆蓋上鍋蓋煮2到3分鐘，直到蔬菜變軟。最後拌入橙片、檸檬汁和蒔蘿。
雞胸肉料理八：奶油檸檬大蒜燉雞胸肉
PHOTO CREDIT: 金豐盛
這道奶油檸檬大蒜燉雞完成的時間比想像中還要快很多！20分鐘就可以上菜，配麵包、白飯都很搭！
材料 |（2 - 3 人份）
金豐盛雞胸肉．1 包
大蒜(整粒拍破)．6 瓣
白豆罐頭(汁瀝乾)．1
黃檸檬(切碎)．3 片
雞高湯．100 毫升 (mL)
動物性鮮奶油．150 毫升 (mL)
巴⻄里．適量
鹽．適量
黑胡椒粉．適量
煙燻甜椒粉．適量
橄欖油．2 大匙
做法
1雞胸肉洗淨擦乾，表面輕抹適量鹽、黑胡椒粉、煙燻甜椒粉、巴⻄里，放入橄欖油加熱的鍋中，和大蒜瓣一起煎至兩面金黃。
2倒入高湯、鮮奶油、白豆燉煮至雞胸肉熟透 (約10分鐘)。以鹽、黑胡椒粉調味，放入黃檸檬片加熱一分鐘後即可熄火。
3可單獨食用，也可搭配義大利麵或麵包。
雞胸肉料理九：法式洋蔥燒雞胸肉
PHOTO CREDIT: 金豐盛
法式洋蔥燒雞以雞高湯、雙重起司、煙燻甜椒粉打造，吃起來口感層次豐富，是很上得了檯面的一道菜。
材料 |（2 - 3 人份）
金豐盛雞胸肉(對剖不切斷)．1 包
洋蔥(切細絲)．2 顆
大蒜(切碎)．3 瓣
莫札瑞拉乳酪絲．2 大匙
帕瑪森乳酪．2 大匙
雞高湯．150 毫升 (mL)
百里香適量．
鹽．適量
黑胡椒粉．適量
煙燻甜椒粉．適量
橄欖油．2 大匙
做法
1將洋蔥與大蒜放入鍋內，以橄欖油炒至焦糖化約30分鐘，倒入雞高湯小火慢煮。
2雞胸肉內外輕抹一層鹽、黑胡椒粉、煙燻甜椒粉、百里香。取一半焦糖洋蔥、莫札瑞拉乳酪絲、帕瑪森乳酪塞入切開的雞胸肉內，用牙籤固定切口。
3將雞胸肉放入內鍋中，置於焦糖洋蔥上一起燉煮約12-15分鐘至熟透。
雞胸肉料理十：花生醬雞胸肉
PHOTO CREDIT: 幸福文化
材料 |（3 人份）
雞胸肉（洗淨，先使用鹽水浸泡約15 分鐘後，切成適口大小）．500 克 (g)
橄欖油．10 毫升 (mL)
無糖花生醬4．45 毫升 (mL)
醬油．15 毫升 (mL)
蒜末．7 毫升 (mL)
紅辣椒醬．15 毫升 (mL)
蜂蜜（可不加）．15 毫升 (mL)
檸檬汁．1/2 顆
椰奶．100 毫升 (mL)
鹽巴、黑胡椒．適量
做法
1平底鍋中倒入油，將切好的雞胸肉放入，煎至八分熟。
2將所有調味料混合之後倒入鍋中，持續攪拌翻炒，煮至雞肉熟透了就完成！
出處
雞胸肉料理十一：舒肥嫩煎雞胸肉
PHOTO CREDIT: 營養師 楊承樺
想輕鬆做出清爽口感的女孩們看過來！在小火熱鍋後加入綺麗健康油，將雞胸肉兩面小火各煎30秒，再蓋鍋蓋關火悶7分鐘，舒肥嫩煎雞胸肉就能上菜了！口感軟嫩的雞胸肉可搭配新鮮的生菜、蕃茄，令人回味無窮！
材料 |
綺麗健康油
醃漬雞胸肉(事先撒一點薄鹽，雞肉重量的 0.5~0.8%，醃漬30分鐘)
做法
1小火熱鍋(160度)
2加入綺麗健康油，均勻分布在平底鍋
3放入雞胸肉，小火煎兩面各30秒，再蓋鍋蓋關火悶7分鐘
4開蓋即完成
雞胸肉料理十二：剝皮辣椒炒雞胸肉
PHOTO CREDIT: 營養師 楊承樺
若是喜歡辛辣刺激口感的女孩，將雞胸肉先簡單醃漬，並以油短時間乾煎後，建議加入剝皮辣椒、紅辣椒、雪白菇、蔥白與簡易調味調理，香辣中帶點甜味，添增更多風味！
材料 |
綺麗健康油
剝皮辣椒
蒜頭
蔥
雞胸肉
雪白菇
調味料
作法
1切掉雪白菇根部撥開備用，雞胸肉切塊加入醬油、香油、米酒、糖、胡椒粉醃20分鐘
2蔥、剝皮辣椒切段，辣椒斜切，蒜頭切碎
3倒入綺麗健康油，雞胸肉下鍋煎至表面變白後起鍋
4倒入少許油，下碎蒜、雪白菇、蔥白拌炒且加少許水蓋鍋蓋悶一下
5開鍋加入半熟雞肉、剝皮辣椒拌炒至熟，再加入紅辣椒、青蔥稍微翻炒即可起鍋
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