更年期8年胖5.4公斤？醫師揭雌激素下降真相 一招降54%肥胖風險

許多女性在步入中年後，發現體重越來越難以控制，尤其是腰腹部位的脂肪似乎特別頑固。這種現象並非個人意志力不足，而是與體內荷爾蒙的劇烈變化密切相關。家醫科醫師許書華醫師指出，大型研究顯示，女性在更年期後的八年期間，平均體重會增加約5.4公斤，這與雌激素斷崖式下降有絕對的關係，而了解背後的生理機制，才能找到有效的應對策略。

雌激素下降肌肉流失與脂肪囤積部位改變

許書華醫師說明，雌激素掌管身體多項重要功能，包括肌肉的維持。當雌激素缺乏時，身體容易走向肌肉流失的路線，同時脂肪燃燒的效能也會下降。更值得注意的是，更年期會改變身體的脂肪分布。

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在更年期之前，女性若雌激素豐沛，脂肪通常囤積在臀部和腿部等皮下脂肪區域；然而更年期後，脂肪會轉向腹部囤積，形成中廣型身材。

許書華醫師強調，中廣型身材隱藏著一個最致命的關鍵，就是內臟脂肪的累積。內臟脂肪是慢性發炎、胰島素阻抗等多重疾病的元兇。因此，更年期帶來的不僅是體重數字的變化，更是身體組成的根本改變。

此外，由於雌激素急遽下降，有些女性在更年期後採取較為極端的減重方法，但常常會減出所謂的「泡芙人」，原因正是肌肉在這個階段更難維持。

低胰島素反應飲食可降低更年期肥胖風險達54%

針對更年期後如何透過飲食控制體重，許書華醫師提到，雖然增加蛋白質攝取對維持肌肉很重要，但碳水化合物絕對也不能缺少。若想良好維持基礎代謝，肌肉的維持至關重要，而肌肉的保養不外乎就是給予營養以及訓練。

許書華醫師引述美國一項針對近4萬人、長達12年追蹤的研究指出，有一種飲食方法稱為「低胰島素反應飲食」，平均可以幫助降低更年期肥胖風險達54%。所謂低胰島素反應，指的是吃進去的食物不會造成血糖過度的高低震盪，進而避免胰島素頻繁分泌。

避免「孤單碳水」並搭配脂肪纖維或蛋白質

許書華醫師說明低胰島素反應飲食的幾個重點。首先，不要吃「孤單碳水」或稱「裸碳水」，例如單獨吃一個麵包或餅乾，就是孤單碳水。

她建議，可以利用脂肪、纖維質或蛋白質來搭配碳水化合物。比如在吃麵包之前，可以先搭配一塊起司，或者一把腰果、堅果，這樣可以避免血糖過度震盪。因為裸碳水，尤其是精緻化的碳水，對血糖造成的震盪傷害會比較大。

遠離高胰島素刺激食物與超加工製品

許書華醫師表示，另一個重點是避開胰島素刺激性的食物，包括：

• 紅肉或其高度加工製品，紅肉本身的脂肪屬於飽和脂肪酸，對心血管較不利
• 馬鈴薯片等高度加工的精緻製品
• 口味太重鹹、高鈉的食物
• 超加工食物

這些都是低胰島素反應飲食中需要特別注意避開的項目。

選擇植物基底原型食物 避免第一口就吃碳水

許書華醫師進一步說明，應該給血糖一些緩衝，因此可以選擇植物基底的原型食物，不要第一口就直接吃碳水，這樣可以協助胰島素分泌更加穩定。

飯後活動五分鐘有助穩定血糖

許書華醫師指出，飯後多活動也可以讓血糖比較穩定，這是最簡單的方法。全身應用葡萄糖最重要的兩大器官就是大腦和肌肉，所以飯後不要直接坐下，可以原地踏步五分鐘，或者走來走去。肌肉在做收縮放鬆時就在利用葡萄糖，這可以幫助血糖進一步穩定。

保健食品無法取代三大營養素的基礎攝取

針對有些人採取極端飲控法，只吃很少量食物並依賴保健食品補充的做法，許書華醫師表示，保健食品可以補充維生素和礦物質，但無法提供重要的碳水化合物、必須氨基酸、必須脂肪酸、纖維，以及基礎的脂肪和蛋白質。

許書華醫師強調，蛋白質攝取對肌肉保存非常重要，研究也顯示，即使透過乳清蛋白補充，單單一餐之內要達到良好的蛋白質吸收效率基本上做不到，必須平均分攤在三餐當中。此外，長期纖維攝取缺乏，會影響腸道好菌的多樣性培養、血糖穩定，還可能出現便祕等問題。

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少吃多動還是胖？小心缺乏5種「易瘦維生素」

許書華醫師提到，如果已經做到少吃多動並製造熱量赤字，但仍無法有效率地瘦下來，可能需要注意某些營養素是否缺乏。

維生素D3

首先是維生素D3，由於現代人常年待在室內、不太曬太陽，國人普遍缺乏維生素D。

許書華醫師在門診觀察，十個人中大約有七至八個都會缺乏。D3與脂肪代謝有關，也能促進減少慢性發炎和胰島素阻抗的問題。

維生素B群 B1、B2、B3和B12

另外，維生素B群中的B1、B2、B3和B12都與脂質代謝有關。B1與糖類的能量轉換相關，B3則與三酸甘油酯的代謝有關。三酸甘油酯若累積過量，會造成脂肪肝和內臟脂肪的堆積。

善用苦味食材刺激飽足感 延緩胃排空

許書華醫師分享一個有趣的發現，舌頭和腸道都富有苦味接收器，當苦味食材進入腸道時，會啟動身體的防禦機制反應，並促進類似瘦瘦針作用機轉的物質分泌，進而達到延緩胃排空、讓食物消化較慢、長時間維持飽足感的目的。

許書華醫師推薦的天然苦味食材包括：

• 苦瓜
• 芥蘭
• 十字花科蔬菜如羽衣甘藍
• 高純度黑巧克力
• 無糖咖啡
• 綠茶

許書華醫師並且提供使用苦味食材的小撇步：第一，應在餐前或餐中食用這些苦味食材，因為最終目的是延緩胃排空、增加飽足感。第二，不要因為太苦而添加過多鹹或甜的調味來蓋過苦味，這樣反而會適得其反，應注意不要有其他多餘的調味添加。

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◎ 諮詢專家／許書華醫師