給自己力量走下去！這 10 種運動能帶你走出憂鬱低潮
我知道開始運動很難，尤其是經歷了人生的巨變。但於此同時，我也希望你了解：當你最不想走出去的時候，往往也是你最需要走出去的時候。當我們因為失去某個重要的人而陷入深度絕望，甚至懷疑未來的人生，你更應該相信你自己的身體有能力幫你。
給自己一個機會，開啟一個新的可能，只有你可以做你自己的主人，即使只有一小步，也是一種前進！
無論做什麼，不要使它成為壓力，無論做什麼，不要半途而廢！
以下的計劃聽來令人害怕而退避三舍，但請不要還沒開始就放棄。接下來我會循序漸進，把健身鍛鍊變成容易的事，你將了解你需要什麼，以及如何讓健身鍛鍊融入日常生活中，成為人生的一部分。
健身沒有對錯，也沒有萬無一失的運動計劃，最重要的是耐著性子持續下去，才會成功。克服想中輟的衝動，最佳方法是找到你喜愛而且在那當下適合你的運動。重點不是如何動，而是「確實動起來」，腦內啡才會充滿你的腦，而你也會隨著每天的運動愈來愈好。
另一個重點是給自己「有限度的選項」，並遵守20秒法則：你選擇的運動，只需要花20秒來準備。一天當中任何時候，你決定要運動時，要事先想好當天要做什麼運動，準備好運動服，或把上健身房要用的東西裝進袋子裡，就可以避免臨陣脫逃。限縮選項，就不會陷入天人交戰。
接著，我要帶大家認識幾種運動，說明每一種運動的好處，以及為何某幾種運動在哀悼傷痛的過程中最有療癒作用。我們從簡單容易的開始，因為有時一個小小的改變，就能帶來大大的影響。
一、走路
光是走路走個10分、20分鐘，而且最好是在大自然中，腦內的化學反應將隨之改變。走路對哀傷腦有無比的功效，走路之後會經過一段時間的放鬆與愉悅，強烈的痛苦才會再回來，利用這時可以做重要的決定、處理文件，甚至向親朋好友微笑。
腦部和身體都喜歡走路，根據我的經驗，心也喜歡走路。多年來鍛鍊和健身，走路不再只是為了身材，而是達到情緒健康和身心靈平衡不可或缺的好方法。從走路做起不但最容易，也最快看到成效，不須特別的器材，也不用花大錢加入健身俱樂部，只要走出大門向前走。
如果你以前從不運動，請先從短距離開始。一開始以短距離為目標，讓走路成為一件簡單的事，想要不走都難。告訴自己，第1天只走10分鐘，最好是到外頭走。每天多增加1分鐘走路也好，從這小小的目標開始，朝著成功的路途邁進，特別注意走路前、走路當中和走路後的感覺，走路的時候專注在深呼吸上，如果可能，建議連手機也留在家裡，切斷生活中的噪音和雜物。
二、跑步、慢跑
跑步會誘使大量腦內啡流向腦部，因為跑步有可能很激烈，可以讓你更快速感覺腦內啡產生強大的正向效果，也就是所謂「跑者的愉悅」。而這種令人難以抗拒的好處，與提振心情和增加幸福感有強烈關聯。
跑步前需要準備動作。請永遠記住「漸進」的重要，一旦跑步或慢跑成為習慣，你可能再也不想停止。這是一種狂喜的感覺，壓抑許久而需要宣洩的淚水會一發不可收拾，跑步會把它一股腦全帶出來。
當跑步對你來說已經駕輕就熟，就可以提高強度，開始全速衝刺。全速衝刺需要訓練，但是當你一開始訓練，就會使跑步的療效提高10倍。你把一切拋在路上，體驗一種身體與心靈力量的獨特連結，當你跑步那麼賣力、快速時，你會開始相信「沒有什麼能讓我停止」。
如果想朝向短距離衝刺努力，我強烈建議你採取漸進的訓練方式，有個起步的好方法是：先衝刺30至45秒，之後走30至45秒，讓身體得以復原。重複這樣的節奏10至20次，藉由每次練習提升強度。這種間歇訓練叫「高強度間歇訓練」（high-intensity interval training，簡稱HIIT），對身體舒暢特別有幫助，也是促使神經元（新的腦神經元）生成的主要原因。
三、游泳
游泳可能使你產生一陣寧靜感，這是水的流動以及失重和靜止所特有的效果。人體大部分是由水構成的，水在事實上和象徵意義上，都是生命的泉源，被水的力量包圍往往能帶來神奇的效果，心理學家早已確認游泳具備冥想和療癒的特質，就連泳池的水聲或河水流動的聲音，都可能對身體產生可以預見的效果，游泳時腦波形狀的改變，和冥想或放鬆時很類似。游泳使我們強烈意識自己的身體，很多人說讓他們想起在子宮或演進過程中的過去。
游泳的另一個好處是對身體很溫和，如果有關節問題、背部的問題、行動受限或過多的脂肪，走路或跑步的運動方式可能有困難，游泳是有效的替代方案，你可以從「在水中走路」開始，也可以加入「輕量游泳」和「水中抗力運動」。
養成游泳的習慣能使心臟正常運作，改善肺功能，替身體減壓，幫助維持健康體重，你的耐力將獲得提升、強化肌肉、改善心血管健康。由於游泳是全身性的運動，你無須擔心身體的哪個部分沒有動到，當你愈來愈強壯，就可以接受更具挑戰性的運動，像是用舉重帶來的解放，取代在水中的失重感。
剛開始游泳，可以嘗試如「蛙式」或「仰式」之類輕鬆簡單的游法，並且逐漸增加每次游泳的圈數，先從來回1圈開始，休息一下讓心跳恢復正常，接著再游1圈。每次游泳就增加一點距離，當你覺得身體愈來愈適應游泳，可以先做5分鐘暖身，試著中途不要停，延長泳距。接著，試著每游6圈就休息20至30秒，而後逐漸增加每次游泳的圈數。
附帶一提，你可能會發現仰泳特別好，因為耳朵淹沒在水中，能感受到被寂靜包圍所帶來的更多寧靜感。
四、抗力訓練
隨著你逐漸度過哀傷，可能會需要改變運動的種類。你在哀悼傷痛過程中的某個階段，抗力訓練可能帶來極大的成就感，並且改變人生。能提高骨密度，降低骨質疏鬆症的風險、對抗憂鬱、降低糖尿病的風險、增進心臟健康、幫助整體平衡，使內心堅強，同時能增加肌群也提高代謝力而燃燒更多脂肪，即使在休息的時候也不例外。隨著脂肪減少與肌肉增加，或許體重不會大幅改變，但因為身體開始以最高的效率運轉，因此將更強壯、更苗條也更敏捷。
圖／Shutterstock Maridav。
顯然，幾乎所有的運動我都說得出對健康的好處，但根據我的經驗，抗力訓練在哀悼傷痛的過程中佔有顯著的位置，在哀傷的過程中，我們會屢屢憤怒難平，每個人都曾經問過：「為什麼是我？」、「為什麼是他們？」我憤怒的次數早已超過我所願意承認的數字，即使多年後，我還是感到一陣陣憤怒。
當憤怒變得很劇烈，覺得必須打什麼東西出氣或放聲大叫時，抗力訓練提供安全又有益健康的出口。當你用力推，抗拒重量時，可以利用自己的痛苦來恢復身心靈的平衡。憤怒一定會來，它是過程中無可避免的一部分，既然如此何不面對它，同時又能獲得內在和外在的力量？
強壯而不笨重我想駁斥女性「抗力訓練會讓人笨重」的錯誤觀念，這是個老掉牙的迷思，沒有事實根據。其實增加肌肉是個費力費時的過程，女性的身體裡不具備大量睪固酮，這是成為「大隻」所需的元素，而當舉重亦即抗力訓練配合正確的飲食，最終會使體格變得比較纖細。肌肉緻密緊實，會製造出修長的線條，因此，當你開始舉重時，也會變得更修長、更纖細。所以不要害怕，為完美的身體和釋放壓力舉起重量吧。
五、踢拳、拳擊
為什麼要從事踢拳或拳擊？因為有時你就是會想用力不斷捶打某個東西。
哀傷之中確實有憤怒的成分，而你需要正向的出口。不要假裝它不存在，要想想身體和情緒如何從憤怒中獲益。前面提到關於舉重的一切，也都適用踢拳和拳擊，這種運動讓你把憤怒轉移到正向，靠身體來克服內心的痛苦。你甚至會在重擊沙包的時候大叫或嘶喊，沒有關係，你是在釋放身體需要消化的能量，在此過程中你也會變得更強壯，更何況踢拳像跑步一樣，屬於高強度的心肺運動，能提供身心大量淨化的腦內啡。
踢拳和拳擊對建立自信很有效，也是正向的應對機制。踢拳是以傳統武術為基礎，讓人具備武士的心和靈，有助改善決策能力，平復焦慮。
箱型呼吸踢拳幫你學會正確的呼吸技巧，這點很重要，因為在高壓力的時候，我們往往忘記要深呼吸，呼吸會變得不規律，這對身體並不好，往往造成更多的焦慮或壓力。當你懂得調節呼吸，就能改善整體的健康狀態。「箱型呼吸」是我最喜歡的呼吸技術之一，閉上雙眼，想像一個盒子，想像你的手指碰觸箱子的左下角，吸氣四秒鐘，同時在心裡想著手指越過箱子的底部邊緣，來到右下角。屏住呼吸4秒鐘，想像手指沿著箱子的右側往上移動，到了箱子的右上角，緩緩呼氣4秒，這時移動手指來到左上角。當你的意念回到最初的起點左下角時，再次屏住呼吸4秒鐘。箱型呼吸需要靜下心來練習，對平復神經和調整呼吸極度有效。
六、森巴舞
森巴是一種團體運動，包含舞步和快節拍的音樂，跳森巴舞使人動作靈活，提高腦內啡，又有好聽的音樂提振情緒。森巴的另一個好處是不需要思考下一步，老師會幫你規劃好，你只要去上課參與，就可以在課堂上享受樂趣。
森巴舞對剛開始運動的人來說，也是一個很棒的運動，因為運動量可以隨能力調整，舞步跳錯時同學們嘻嘻哈哈，使你暫時忘卻最深的痛苦。森巴把樂趣帶回健身鍛鍊，透過全身的運動讓大多數參與者盡情燃燒熱量。
森巴舞提供我最常提到克服哀傷的工具：你可以認識一群志同道合的朋友，被快樂且正向的人包圍，再加上這是全身性的運動，能改善平衡和協調感，又能給予心血管最佳的刺激。森巴提供陷入哀傷的人從生命困頓時刻逃脫之所需。
如果你有社交焦慮，或是還沒準備好去上團體課，可以上網瀏覽或購買森巴的教學影帶，讓自己在充滿安全感的自家中學習。
七、瑜伽
瑜伽在我經歷落失的第四年左右，扮演重要的角色，瑜伽幫助我反省，轉向內在，進入寂靜的狀態。一開始我很難進入寂靜，因為我不想轉向內在，聽自己的思緒。但隨著我的成長，我知道自己需要多聽內心的聲音，玩味它試圖告訴我的。如果我們永遠無法達到寂靜，就無法在人生各時期聽見我們最需要的自我訊息，瑜伽能有效使你展開自我反省和個人成長的過程。
瑜伽一樣有益於身心靈，許多人能體會到它復原的力量，但可能沒有注意到瑜伽屬難度較高的運動。瑜伽並不容易，它是強化核心肌群的運動，充滿挑戰且經常讓人感到挫折。瑜伽能使人強壯並增加肌肉群，同時改善整體健康，對糾正身體的姿勢也極有幫助，且可保護脊椎，預防軟骨和關節損傷。
圖／Shutterstock fizkes。
瑜伽一如舉重能強化骨骼，也算是承重的運動，差別在是利用自己身體來承受自己的重量，所以比較不會對關節和肌腱造成負擔。瑜伽也能提高血液流量而幫助循環特別是手腳，大量提高血紅素和紅血球細胞的傳遞，這兩者會攜帶氧氣到身體組織，因而增加身體各部位細胞的含氧量，讓細胞運作的更良好。我可以繼續細數瑜伽的好處，像是調節腎上腺素、降低血壓乃至提高免疫等。總之，瑜伽是你可以從事的最佳運動之一。以下是幾種比較常見的瑜伽類型：
• 哈達瑜伽：這是不錯的起步。哈達瑜伽通常著重緩慢拉伸和呼吸，目的是教導瑜伽技術，學會保持身體的正確姿勢。
• 昆達里尼：這是非常古老的瑜伽，西方直到近期才開始練習，特點是快速、重複練習一連串體式，是強度較高的瑜伽，被認為屬於心靈和精神層面的鍛鍊。
• 阿斯坦加：結構完整的進階瑜伽，由六個不同的順序構成。每個順序有不同特點，專注在身體的特定部位。75個體式可能要花一個半至兩小時完成，重點擺在排毒、力度、柔軟度和耐力。
• 熱瑜伽：這是我個人的偏好，教室會加熱至大約華氏95至100度，濕度約40%。通常熱瑜伽是把每個體式用流暢的方式連接起來，溫度能提高身體的柔軟度，放鬆肌肉。你會流汗，而且整堂課都覺得暖呼呼。
• 畢克藍瑜伽：90分鐘內練習26個體式，經常是在高溫的教室中進行，但有例外。
• 修復瑜伽：對處在壓力下的人可能特別有益，因為修復瑜伽的重點是放鬆，練習的強度較低。經常使用枕頭、靠枕甚至是薰衣草香的眼枕等輔具來幫助放鬆。修復瑜伽的寧靜特質，能有效替腦部充電。
八、皮拉提斯
皮拉提斯是由約瑟夫．皮拉提斯（Joseph Pilates）創造，做為第一次世界大戰的退役軍人的復健計劃。這種調節身體的運動是以身心融合為基礎，最終的結果是改善姿勢、提高柔軟度和力量，並藉由改善身體外觀、行動表現和自我感覺等方面，使人變得更好。約瑟夫‧皮拉提斯相信身心連結的力量，於是發展出精確動作，強調正確的體態以及控制自己的整個身體。皮拉提斯有六大原理和哲學基礎，將覺察放在聚中、專注、控制、準確、呼吸和流動。
皮拉提斯一如其他運動對健康極有助益，並且和瑜伽一樣強調心靈，另一個好處是能激發強壯的背部和核心，許多背部、臀部和膝蓋問題的元兇，往往是背部和核心不夠強壯，也是我在學員身上經常看到的問題區域。皮拉提斯是溫和的運動，有助延年益壽，此外在練習期間和一整天當中專注在身體姿勢上，能提高身體的覺察力，從而改變習慣，舒緩輕微的疼痛，甚至預防以後身體正位出問題。
九、團練和社團
我高度贊成團體鍛鍊，將自己置身在高度凝聚的社群中。成為健康的健身鍛鍊社群之一員，使我脫離落失的立即痛苦，所以我會建議無論決定做什麼運動，務必置身在一群積極正向的人之中，確定你參與的社群能鼓勵你，幫助你成長，促使你前進。如果你參與的社群能夠擁有積極正向、活動和流汗的力量，你將會有長足的進步，改善現在的生活。
無論你決定如何安排日常鍛鍊的程序，加入積極正向的社群將幫助你為自己負責，結交志同道合的朋友，在困難的時期鼓勵你持續不輟。當你想半途而廢或是當你受挫時，社群的人會充滿愛地大聲鼓勵，提醒你到目前為止的成果，激勵你繼續下去。正向的團體千金難換，找到對的團體時，你會知道，因為這些人將永遠成為你生命的一部分。
陽光、維生素D、接地氣「接地氣」是古老的概念，但直到最近才獲得心理學和神經學的注意。身體—心臟和神經系統—運作時會放出電力，因此人很需要和導電的土地連結。新興科學揭露，身體透過接觸土地能接收能量，這是大自然的禮物，注入的能量對身體有強大的效果，能重組並穩定主宰內臟的生物電子電路系統。「雙腳踩在地上，透過腳心吸收大量負電荷，效果足以讓身體保持跟大地一樣，具備充滿負電子的潛在能力。」據說接地氣有助提升自癒力、降低疼痛和緩和發炎，甚至改善睡眠並感受寧靜。當你在戶外時，配合淨化深呼吸，或許明天的你會有煥然一新的感覺。走到戶外的另一項好處，是皮膚能吸收人體非常需要的維生素D。過去30多年來一直認為曬太陽對皮膚不好，但是飲食營養學家梅根．威爾（Megan Ware）表示：「攝取充足的維生素D，對調節鈣和磷的吸收非常重要，維持骨骼和牙齒健康，對預防癌症、第一型糖尿病和多發性硬化症等疾病都有幫助。」 適度的曬太陽，也能幫助身體產生血清素，這是減輕憂鬱的重要化學物質。不只如此，醫生和心理醫師建議每天曝曬20分鐘。人們一直將曬太陽和癌症連結，但缺乏陽光也可能提高罹患某幾種癌症的風險，我認為曬太陽依然是個具爭議性的話題，因此，我建議大家諮詢自己的醫師。
十、遠足，走進大自然
小時候父親總會帶我去遠足，我跟其他小孩一樣，對走到戶外經常抱怨連連。隨著年紀增長，我開始享受和父親在沉靜的美景中獨處的時光，我們遠足的時候，父親會叫我靜靜傾聽自然，因為大自然有很多話要告訴我，到大自然遠足對身體和心靈的好處，是其他事物所無法提供的。
遠足顯然有益健康，能夠呼吸到新鮮空氣，吸收維生素D，你活動身子，運動肌肉，放空腦子。我早就知道遠足有修復的力量，科學則是證實這一點。近期一份國家科學院（National Academy of Sciences）的研究表示：「置身大自然能降低芻思（腦內不斷反芻不愉快的記憶，重複聚焦在負面思惟上）和膝下前額皮質區的活動。」
遠足跟其他運動一樣，「不躁進」是安全和長久的關鍵，請買一雙品質良好，適合你要去的地方的登山鞋或登山靴，好的戶外運動用品店應該能幫你找到適合的尺寸，以及符合個人需求的樣式。
其他的鍛鍊方式
無論你做什麼運動，一定要確定自己喜歡，而且一定要成為日常生活的一部分，記住，健身鍛鍊不光是練身體，也會讓人生更美好。
無論你決定嘗試哪一項建議的運動，請隨哀傷的歷程調整健身鍛鍊的方式。今天適合你，給予你力量，為內在燃起希望的運動，或許不會一直是如此。有一天你可能需要靠跑步大量湧現的強大腦內啡，又或許某一天，你可能需要瑜伽或游泳的平和寧靜，再不然是透過舉重和踢拳釋放憤怒。
傾聽你的直覺，它會告訴你接下來做什麼。擴大你的視野，嘗試新事物，放手一搏，大膽、勇敢，隨時準備跳脫窠臼。哀傷能改變你的個性並使你成長，你選擇的運動也會隨需求而不同。我要提醒你本章一開始所說的話：「無論你做什麼，不要半途而廢。」持續不斷，下定決心透過積極正向的選擇幫助你自己。
你願意讀到這裡，願意敞開心胸透過健身鍛鍊繼續人生，這點令我驕傲。無論你是誰，每個人都會面臨困境，但會有一股力量帶我們回歸正常生活，給予我們力量走下去。這並不容易，但如果你保持在正軌上，從中發現一貫性，從事能帶來啟發的運動，你將立即有不同的感覺。
（本文作者為IFPA健身教練與營養專家；原文刊載於蜜雪．史丹克鮑加德《運動百憂解：克服哀傷的最佳處方箋》／方舟文化）
延伸閱讀：
留言 2