找回身體柔軟度，好處多多！物理治療師教你檢查+伸展髖關節
【早安健康／OGATORE オガトレ（日本最夯物理治療師YouTuber）】 身體僵硬的壞處
身體僵硬，會帶來許多壞處。尤其會造成下述三個問題
一、姿勢變差
人類的身體，難免會做出不良姿勢。這都是因為肌肉的柔軟度變差、肌力下滑所致。駝背以及骨盆前傾等，就是最具代表性的姿勢，這種狀態日子一久，一定會這裡痛那裡痛，引發身體不適，對身體一點好處也沒有。
尤其是有運動習慣的人，姿勢不良很容易帶來傷害，甚至影響運動表現。姿勢不佳的話，日常生活中也會容易引起疲勞，降低工作成效。
二、身體痛點變多
身體僵硬帶來的問題，我想最常見的應該就是「疼痛」了，其中以腰痛和肩膀痠痛最具代表性。
80％的腰痛，稱作肌筋膜性腰痛，起因於肌肉沒有好好活動。肩膀痠痛也是來自姿勢不良，由此可知，大部分我們在日常生活中感到的疼痛，都是身體僵硬造成的影響。
三、容易變胖
身體一旦僵硬，會縮小日常生活中的活動範圍，因此活動身體所消耗的熱量將會減少，結果才容易發胖。
並不是說不做伸展操就會馬上變胖，而是當身體一直處於僵硬的狀態，熱量消耗會下降，慢慢地體質就會變得不容易瘦下來。
養成做伸展操的習慣之後，就可以製造機會每天活動身體，讓你打造出容易消耗熱量的體質。不但做肌力訓練時容易擺出理想的姿勢，而且也不會因為身體僵硬發生疼痛，舒暢地活動筋骨。
畢竟身體一旦僵硬，很容易出現各種不適症狀，例如手腳冰冷、腳容易抽筋、負面思考、自律神經系統方面的症狀等等。
找回身體柔軟度，好處多多！
- 姿勢變好
- 不再肩膀痠痛、腰痛
- 不容易疲勞
- 工作表現進步
- 代謝提升、容易變瘦
- 不容易受傷
- 緩解虛寒體質
- 讓身體舒暢地活動
雙腿伸直坐下檢查髖關節的僵硬度！
理想姿勢：雙手碰到腳尖
第1種檢查方式， 就是「雙腿伸直坐下」。這個姿勢看似簡單，卻意外地不容易完成，小時候應該有很多人都曾經在測驗體適能時做過。利用這項檢查就可以大略測出下半身的僵硬度。
雙腿伸直坐下的好處
- 解除慢性腰痛
- 預防閃到腰
- 預防肌肉拉傷
作法
- 坐在地上。
- 雙腿往前伸直。
- 雙手朝腳尖伸直。
POINT
- 膝蓋完全打直
- 不可以刻意施力或利用反作用力
判定
超硬：手碰到腳踝
緩解建議：透過伸展操加強訓練。
超超硬：勉強能坐著
緩解建議：增加伸展操的強度！
超超超硬：一放手就沒辦法坐著
緩解建議：利用重力。
作者說明：無法雙腿伸直坐下的人，代表你的身體真的很僵硬！
不同僵硬程度的人，該怎麼開始找回柔軟度？下一頁看物理治療師的「因材施教」伸展法！
超硬：雙腿伸直手能碰到腳踝……
→ 讓大腿後側不再僵硬：大腿後側肌群伸展操(四足跪姿)
無法雙腿伸直坐下的人，最主要的原因就是「大腿後側僵硬」。努力將手伸到腳尖進行僵硬度檢測時，想必大腿後側會感到劇痛，其實犯人就躲在這裡。
大腿後側存在名為「大腿後側肌群」的細長狀的肌肉，附著在臀部骨頭的坐骨至小腿的脛骨一帶。在膝蓋後側則有連接小腿肚的小腿三頭肌。這種情形稱之為筋膜連結。
筋膜連結的肌群，藉由同時延伸的動作能讓伸展效果更好。反之，因為僵硬度也容易傳染，所以小腿肚僵硬才會連帶影響大腿後側跟著變僵硬。
日本讀者評價：
- 單做這個動作就相當吃力！
- 膝蓋後側出現刺刺痛痛的感覺⋯⋯，做完後直到腳尖的部位都溫暖起來，舒服極了。
- 做完這個動作後肩膀變輕鬆了。這是為什麼!?
步驟：
- 呈四足跪姿。
- 雙膝離地，腳跟往地板移動貼地的同時打開胸部，從側面看起來會呈現三角形。
- 感到舒服痛時，持續進行30 秒。 (30 秒× 3 組)
強人所難時⋯ 降低困難度腳跟不用貼地也沒關係。只不過唯獨膝蓋要確實打直。
輕而易舉時⋯ 提升困難度腳跟盡量往地板移動。膝蓋不能彎曲，要徹底打直。
超超超硬：雙腿伸直一放手就坐不直……
→利用重力的不出力伸展：大腿後側肌群伸展操(單膝跪立／末梢)
善加運用重力，哪怕身體再僵硬，都能簡單伸展開來。
伸展操05是利用上半身重量，無須使力就能完成的伸展操。遇到想要進一步伸展，卻又無法完成姿勢的時候，就可以好好運用重力來協助。
與同樣是伸展大腿後側肌群末梢的伸展操03很類似，讓大家利用重力就能輕鬆完成動作。由於不需要自己出力伸展膝蓋，對於超超超硬的人來說，這個伸展操會很容易做到。
日本讀者評價：
- 大腿後側有充血的感覺。
- 做完後，前彎變容易了!!
- 應該是大腿後側的地方最有感！
步驟：
- 右膝貼地後，左腳往前伸。僅左腳跟貼地，膝蓋要微微彎曲。
- 雙手貼地，左大腿盡量靠近胸部。
- 維持這個姿勢，逐步將臀部往後移動。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
POINT ：逐步將臀部往後移動。臀部至大腿、膝蓋後側一帶會伸展開來。
強人所難時⋯ 降低困難度只有指尖貼地的話，大腿和胸部沒有靠在一起也沒關係。
輕而易舉時⋯ 提升困難度手掌貼地。將腳跟從一開始貼地的位置再往前移動。
本文摘自《只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆》／OGATORE オガトレ（日本最夯物理治療師YouTuber）／幸福文化