端午粽子熱量大比拚！營養師揭「最不胖粽子」，吃對5招遠離高油、高糖、高鈉危機

端午節將至，北部粽、南部粽、湖州粽、鹼粽、水晶粽紛紛登上餐桌，香氣四溢令人食指大動。不過，粽子看似只是應景美食，卻暗藏高熱量、高油脂、高糖與高鈉等健康風險。

癌症關懷基金會營養師徐佩瑜提醒，粽子不是不能吃，而是要掌握正確吃法，才能享受節慶美味又不增加身體負擔。

北部粽、南部粽誰熱量高？其實差距沒有想像大

每到端午節，總少不了「南北粽大戰」。不過從營養角度來看，兩者熱量其實相差有限。

徐佩瑜表示，北部粽因糯米與餡料先經過拌炒再蒸熟，香氣濃郁，一顆熱量約500至600大卡；南部粽則採水煮方式製作，口感較軟糯，一顆約400至500大卡。換算下來，一顆鹹粽大約等於1.5至2碗白飯的熱量。如果再搭配醬油膏、甜辣醬或花生粉，熱量與鈉含量更容易超標。

客家粿粽熱量較低，相對較容易消化

相較於南北粽，較少受到關注的客家粿粽，反而是相對低負擔的選擇。客家粿粽（粄粽）以糯米與蓬萊米磨成米漿製作外皮，內餡常包入菜脯、豆乾、蝦米、香菇與瘦肉等食材。一顆熱量約180至300大卡，明顯低於多數傳統肉粽。

不過徐佩瑜表提醒，粿粽中的菜脯、蝦米及調味料鈉含量仍偏高，高血壓、腎臟病或需限鈉飲食者仍應適量食用。

甜粽別輕忽，含糖量可能比想像中高

不少人以為鹼粽、水晶粽體積較小、熱量較低就能放心吃，其實不然。鹼粽本身熱量約100至200大卡，但若淋上砂糖、黑糖、蜂蜜或果糖，一匙糖就可能額外增加45至70大卡熱量。

此外，豆沙粽一顆約含35公克糖，水晶粽約含25公克糖。若再額外添加糖粉，糖分攝取量很容易超過世界衛生組織建議標準。尤其糖尿病患者、血糖控制不佳族群，更應留意甜粽與甜醬的攝取量。

粽子隱藏「四高危機」，吃多恐傷腸胃又傷代謝

徐佩瑜指出，粽子最大的問題在於隱藏著「四高危機」：

1.高澱粉

糯米富含支鏈澱粉，容易使血糖快速上升。

2.高油脂

五花肉、豬油、鹹蛋黃等配料增加飽和脂肪攝取。

3.高糖

甜粽與各式甜醬料容易讓糖分超標。

4.高鈉

醬油、菜脯、蝦米及加工配料可能增加血壓與腎臟負擔。

此外，糯米黏性高且較難消化，若一次吃太多，容易出現胃脹氣、消化不良、胃食道逆流等問題。

健康吃粽掌握5原則，享受美味不怕胖

想安心過端午，徐佩瑜表建議遵守以下5個原則：

原則1：一天最多一顆粽子

並以粽子取代當餐主食，避免再搭配白飯、麵食或地瓜等澱粉類食物。

原則2：搭配2至3份蔬菜

可選擇燙青菜、蔬菜湯、生菜沙拉等，增加膳食纖維，幫助消化並穩定血糖。

原則3：補充優質蛋白質

可搭配豆腐、無糖豆漿、魚肉或雞胸肉，讓營養更均衡。

原則4：細嚼慢嚥

每口咀嚼20至30次，有助降低腸胃不適與脹氣風險。

原則5：醬料少沾少淋

改用小碟盛裝醬料，以沾取方式代替直接淋在粽子上，可減少鈉與熱量攝取。

徐佩瑜強調，端午節最重要的是與家人團聚，而非拚命吃粽子。只要掌握「一天一顆、取代主食、蔬菜搭配、蛋白質補充、少醬料」五大原則，不論是一般民眾還是三高族群，都能安心享受端午佳節。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）

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