原來我們都吃錯了！紅豆、鷹嘴豆、花豆竟是營養全能冠軍 高蛋白還補鐵
天氣轉涼時，一碗熱騰騰的甜湯總能帶來滿滿暖意，但你知道嗎？看似平凡的紅豆湯，其實蘊藏著令人驚豔的營養價值。前台北慈濟醫院營養師姚茶瓊分享了一道結合紅豆、鷹嘴豆與花豆的養生湯品，不僅能補充蛋白質、鐵質與葉酸，更適合多種族群食用，從備孕媽媽到運動健身者都能受益。
豆類的多重營養身分超乎想像
姚茶瓊指出，許多人對食物的認識往往停留在單一面向，就像我們認識一個人時，可能只看到他的某個身分或標籤。她以自身為例說明，一個人可以同時是父母的女兒、弟妹的姊姊、營養師、插畫家，也可以是老師和影片企劃導演，這些身分同時存在且都是真實的自己。
在營養學的世界裡，紅豆、鷹嘴豆、花豆等豆類也是如此的「斜槓青年」。姚茶瓊解釋，在台灣的營養學分類中，由於這些豆類含醣量較高，因此被歸類在「全穀雜糧類」；然而在美國和西方營養學的觀點裡，紅豆、鷹嘴豆等豆類卻是被歸類於「高蛋白」的食物。
紅豆鷹嘴豆的驚人營養密碼
姚茶瓊說明，動物身上的紅肉，大家以為只有豐富的蛋白質或很高的鐵質，但裡面也含有很多飽和脂肪，吃多會增加致癌風險；菠菜裡面大家以為只有鐵很高，但其實菠菜也含有葉酸、鈣質、膳食纖維等多種營養素。
她特別介紹了紅豆的營養價值：我們熟知的紅豆，除了是「全穀雜糧類」能提供熱量外，半碗紅豆的蛋白質含量是白飯的2.5倍，相當於一顆蛋約7克的蛋白質，同時也含有豐富的鐵質和膳食纖維。以生重35克、煮熟後約半碗的分量來計算，營養價值相當可觀。
至於鷹嘴豆，除了含有醣類之外，生重45克（煮熟後約半碗）的鷹嘴豆，還富含約一顆蛋、約7克左右的蛋白質量，更有豐富的葉酸含量，對於備孕媽媽和第一孕期的準媽媽來說是非常優質的食材選擇。
針對有些人擔心除了黃豆、黑豆、毛豆之外的豆類屬於不完全蛋白質的問題，姚茶瓊解釋，其實只要當天有吃米飯，穀類跟豆類的蛋白質互補就會變成完全蛋白質，真的沒有想像中那麼困難。她也提醒，如果是糖尿病患者則需要學習食物分量的概念，其實食物都可以吃，學會認識食物的分量，吃對量後飲食真的可以很簡單好玩；而慢性腎臟病患者則建議要去做慢性腎臟病營養諮詢。
運動後的黃金恢復比例藏在豆類中
姚茶瓊在研究運動營養的過程中有一個驚喜發現：運動營養建議的醣類與蛋白質最佳比例為3至4比1，而紅豆、綠豆等豆類，它們天生的醣類比蛋白質就恰好是這個黃金比例。因此，運動完後去吃一碗豆花紅豆湯，就能超級簡單又平價地照顧修復運動造成的肌肉損傷，而且不用花很多錢去購買含有過多添加物的營養保健品。
八大族群都適合的養生甜湯
姚茶瓊推薦一道「紅豆鷹嘴豆花豆湯」適合以下族群食用：
- 不太會煮飯只會用電鍋的人
- 想要食補蛋白質、葉酸、鐵質的人
- 營養不良或可能因營養不良導致貧血的朋友
- 牙口不好、想補充上述營養的長輩或小孩
- 中度運動45分鐘以上的人
- 孕期或備孕的準媽媽
- 想增肌減脂，需要吃點心但又希望點心健康一點的人（增肌減脂需要配合運動）
- 單純想吃點心，希望點心健康一點、沒有愧疚感的人
簡易電鍋料理五步驟完成
姚茶瓊分享這道湯品的詳細作法：
- 準備無毒紅豆、鷹嘴豆、花豆，比例為1.5比1比1
- 將豆子浸泡1至2天，記得要換水（豆子催芽後比較不會脹氣，會比較好消化）
- 將紅豆放入電鍋煮熟，外鍋放一杯水，電鍋開關跳起來後燜40分鐘
- 步驟3重複3次，第3次加入適量的糖
- 可以裝在適量大小的保鮮盒中冰冷凍保存，要吃的時候再解凍即可
姚茶瓊也建議，可以加入適量桂圓或紅棗來取代部分的糖，增添風味的同時也更健康。她特別提醒，每次食用時記得豆類至少要有半碗的分量，這樣才能補充相當於一顆蛋的蛋白質量，而不是只喝湯喝到飽。如果擔心澱粉攝取過多，那正餐就減少四分之一至半碗的主食分量即可。
◎ 圖片來源／翻攝自姚茶瓊營養師臉書
◎ 資料來源／姚茶瓊營養師