下午3、4點就嘴饞？營養師推「1食物」不用硬忍 吃這份量剛剛好

你愛吃酪梨嗎？林俐岑營養師的小天地分享自己非常喜歡。曾經在工作很忙、又不想隨便吃的時候，準備兩顆水煮蛋加上半顆小酪梨，再用調理機快速將洋蔥、番茄切碎，拌入酪梨泥後搭配水煮蛋一起吃，飽足感相當不錯。

下午總是嘴饞想吃零食？酪梨可增加飽足感

林俐岑說，許多正在進行飲食控制或需要留意血糖的人，可能都有類似經驗：明明中午才剛吃飽，到了下午3、4點，卻又開始想喝手搖飲、吃零食。其實，除了留意正餐的整體搭配，也可以適量攝取油脂。酪梨就是其中一種選擇，不僅含有脂肪，也能提供膳食纖維，有助增加飽足感。

酪梨屬於油脂與堅果種子類　3大營養特色一次看

林俐岑表示，在食物分類上，酪梨屬於「油脂與堅果種子類」。若因為擔心攝取油脂而完全不吃，也可能錯過其中的營養。酪梨具有以下3項特色：

1、增加飽足感

油脂相較於醣類、蛋白質，胃排空速度較慢，因此正餐適量搭配酪梨，有助延長飽足感，減少餐間因飢餓而想吃零食的機會。

2、含有膳食纖維

酪梨除了含有油脂，也能提供膳食纖維。一顆中等大小的酪梨，膳食纖維含量可能達10公克。膳食纖維除了有助維持腸道健康，也能增加飽足感。

3、含Omega-9單元不飽和脂肪酸

酪梨是油酸等單元不飽和脂肪酸的來源。適量攝取油脂，也與飽足感相關，因此可以作為日常油脂來源之一。

酪梨不是吃越多越好　「替換」比額外添加更重要

林俐岑強調，好油仍然屬於油脂，攝取過量同樣會增加熱量，因此重點不是在原本飲食之外額外大量吃酪梨，而是用「油脂替換」的概念來搭配。一天可攝取約1/4顆至1/2顆酪梨；例如吃沙拉時，可用新鮮酪梨取代部分千島醬、凱薩醬；吃三明治或吐司時，也可將沙拉醬等抹醬換成壓碎的天然酪梨泥。

想增加飽足感，不一定只能靠意志力忍耐。適度調整一餐中的營養組合，將部分精製或高油脂醬料替換成酪梨，也是一種增加飲食變化的方式。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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