刺激胃腸，小腹凹回去！來練習法式1分鐘「陰道訓練」
【早安健康／Bergeron容子（私人健身教練）】 「陰道訓練」讓支撐軀幹的肌肉總動員之後，腹部會凹下去
女性的腹部裡面，除了子宮和卵巢之外，還有胃腸等許多內臟。支撐著這些內臟的是被稱為「內核心肌群」的4條軀幹的肌肉。這4條肌肉分別是隨著呼吸上起伏的橫膈膜、像束腹一樣包覆著腹部的腹橫肌、牢牢支撐著背脊的多裂肌，還有從下方支撐著內臟和骨盆的骨盆底肌群。
這些肌肉以連動的方式運作，像支柱一樣支撐著軀幹，使我們得以保持端正的姿勢。相反地，一旦內核心肌群的肌肉變得衰弱無力，便無法藉由肌肉支撐內臟或脂肪，腹部就會圓滾滾地凸出來。
「陰道訓練」是隨著呼吸活動陰道周圍的肌肉，不僅能刺激骨盆底肌群，還能使以連動方式運作的內核心肌群一起總動員。將下垂的內臟往上推，以肌肉的力量推擠脂肪，使隆起的腹部凹下去。
支撐內臟的骨盆底肌群經過鍛練，小腹會凹下去
陰道在法文裡譯為périnée，但是嚴格說來意思並非完全相等。中文裡，陰道多半指的是從陰道口到子宮的入口為止，相對於此，法文的périnée指的是包含骨盆底肌群在內的整個骨盆下半部。法式陰道訓練法＝périnée care，鍛練的不是只有陰道，而是骨盆底肌群。除了產後的保養之外，也有助於改善各種身體不適的症狀。
骨盆底肌群是以排成一列的尿道口、陰道、肛門等的中心線為界，分成左右兩邊的肌肉總稱。以位於骨盆底部的肌肉，由下方支撐住內臟。因此，一旦這個肌肉變得衰弱無力，內臟就會往下降，形成圓滾滾的小腹。但是，因為骨盆底肌群位於體內深層的位置，所以並不是像兩條手臂一樣，只要施力，就能簡單鍛練到的肌肉。
下一頁教你活動整個骨盆下半部的「陰道呼吸」，鍛練骨盆底肌群，讓下垂的內臟回到原先位置，小腹凹進去！
藉由隨著呼吸來活動整個骨盆下半部（périnée）的「陰道呼吸」，鍛練不易意識到的骨盆底肌群。衰弱的骨盆底肌群經過鍛練之後，下垂的內臟便能回到原先的位置，讓小腹凹下去。
1分鐘陰道重新設定：打造扁平的小腹，腹部凸起凹下
一邊做陰道呼吸，一邊活動腹部，鍛練使腹部緊繃的深層肌肉。
不僅能刺激到胃腸等內臟，便秘和腹部發冷等不適症狀也獲得改善！
陰道訓練的訣竅：腹部吸入大量的空氣，從陰道朝上方吐氣
吐氣的時候，一邊將陰道從下吸氣方往上拉提，一邊像是挖掘骨盆一樣，從下方慢慢地讓腹部變得扁平，吐出氣來。想像著把下垂的內臟往上拉提到正確的位置，以這樣的感覺來進行！
本文摘自《法式1分鐘陰道訓練法：細腰╳瘦肚╳恢復緊實》／Bergeron容子（私人健身教練）／台灣東販
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