體育課都教錯了！轉膝蓋暖身竟是「軟骨殺手」亂用筋膜槍會傷肌

轉動膝蓋暖身竟然是錯誤動作！物理治療師陳季揚指出，轉動膝蓋其實很傷軟骨，而且許多人在日常生活中感到肌肉痠痛時，會習慣性地用力按壓痛點、使用筋膜槍猛敲來舒緩不適，這些看似合理的放鬆方式，實際上可能正在傷害身體，導致肌肉發炎、軟骨磨損等問題，掌握正確的放鬆技巧才能真正達到保養效果。

用力按壓痛點反而會讓肌肉發炎

許多人存在一個迷思，認為按到痛點就應該努力按壓，讓自己感到又痠又痛，彷彿這樣才有效果。陳季揚表示，肌肉如果被強力按壓，反而可能被按到發炎。對於肌肉來說，想要讓它放鬆，最好的方式是給予穩定的壓力即可。尤其使用網球按摩時，重點在於施加的力量大小，有些人會躺在地板上，靠全身重量去壓，這時候對受傷的肌肉來講，壓力就太大了。

陳季揚建議可以靠在牆壁上進行按摩，這個重量會比躺在地板上更適合。假設肩膀不舒服，身體往後倒靠向牆壁，呈現斜斜的狀態，越斜往牆壁壓的力量就越大。如果發現壓得太痛，可以稍微往後站一點，調整往後倒的力量，就能找到最適合的壓力。使用時上下滾動是為了找痛點，找到痛點後穩定壓在上面，持續20至30秒，就會感受到肌肉好像融化一樣慢慢散開，可以重複尋找其他痠痛點，每次壓20秒，這樣做就會很有效果。

筋膜槍應用掃射方式而非定點猛敲

筋膜槍是很好取得且許多人家裡都有的工具，很多人喜歡在運動後打一打大腿、手臂。陳季揚說明，筋膜是肌肉表面的那一層膜，位置很淺層，使用時只要掃過去、輕輕敲到就好。錯誤的用法是掃過去後找到痛點，就一直往那個痛點打，這就像找到傷口後一直捶那個傷口一樣。

陳季揚分享自身經驗，剛接觸筋膜槍時，打完籃球後小腿很痠，發現某個點很痠就一直敲，結果隔天整個發炎，沒辦法上樓梯。

正確使用方式是沿著痛點周圍，前後、上下去掃射即可，每個區塊大約兩至三分鐘。例如二頭肌就從上往下掃，重複兩分鐘。陳季揚解釋，因為肌肉通常是從下往上收縮，所以往下打對肌肉放鬆效果會更大，但來回打的效果也不會太差。

看更多：筋膜槍使用6大禁忌！專家警告：避這些部位以免傷害加劇 4種人使用要小心

轉動膝蓋暖身會磨損軟骨造成傷害

小時候上體育課做暖身時，很多人都做過握著膝蓋轉圈圈的動作。陳季揚指出，這個動作在結構上對軟骨非常不友善。軟骨的功能是負責吸震，在跳躍等動作過程中產生的撞擊是軟骨可以接受的，但扭轉的動作是加壓之後磨，軟骨受不了摩擦。在摩擦過程中，其實就在默默消耗軟骨。

很多人發現膝蓋莫名腫起來，卻搞不清楚原因，很可能就是深層的軟骨、半月板被磨到發炎腫起來。暖身時膝蓋不需要做扭轉動作，反而要伸展前側的股四頭肌及後側的大腿後肌。運動前可以先做起立蹲下20下，讓肌肉血液循環跟溫度上升，肌肉延展性會變好，就能降低拉傷風險。

伸展前方肌肉時，扶著牆壁或椅子，抓住小腿去伸展，持續20至30秒就會有放鬆效果。大腿後肌則做站姿體前彎，上半身往前倒，就能拉到整個下背跟腿後側。若要拉單邊，伸出一隻腳後，上半身往前摸腳板，就會感受到單邊肌肉拉扯的感覺非常明顯。

板機指不斷扳動會越卡越緊更發炎

板機指是很難纏又痛苦的疾病，握拳時會握不下去，突然有一隻手指卡住，要起來時起不來，必須用力甚至用另一隻手才能彈回來。有些人覺得手指卡卡的，認為多動一下就能鬆開，就一直弄。

陳季揚表示，板機指如果一直重複去弄，會越來越發炎、越卡越緊，甚至另一隻手都扳不太開。原因是手部肌腱被過度使用，跟手上的韌帶互相摩擦後腫起來。韌帶像火車隧道，肌肉就是火車，現在火車被磨到腫起來變大台，進不去隧道，好不容易進去後卡住，又要扳出來時再撞一次。一直重複這樣做，就是讓列車不斷摩擦隧道。

看更多：腿軟跌倒、手指卡卡？專家教3招下肢訓練、1條橡皮筋告別板機指

正確方式是用大拇指壓在肌肉會痛的地方，壓著後活動不舒服的那隻手指，重複30至50下，過程中不要讓它卡住，這有助於肌腱消腫。做完後還要拉筋，把長期疲勞的肌肉拉開來，讓它們恢復正常彈性。

媽媽手應放鬆大拇指根部肌肉再伸展

不管是媽媽或爸爸，只要長期搬東西或抱小朋友，很常會有大拇指根部疼痛的問題。陳季揚說明，原因是抱小朋友過程中，手出現過度扭轉的動作，導致該處肌肉關節壓力太大。很多人會一直想揉痛點，但痛點一直刺激其實會更發炎。

這個地方發炎的原因來自大拇指前面那塊肥肥的肌肉，用健康的手去壓在那條肌肉上，找找看有沒有痠痠的地方，如果有就穩定壓在上面，甚至左右稍微活動一下，每次兩分鐘。

放鬆完後把肌肉拉開來，將大拇指往後扳，感受那條肌肉有沒有被伸展到。拉開後再動動大拇指，會發現疼痛感明顯減少，而且會變得靈活。即使沒有板機指或媽媽手的人，做這些動作也能保養，預防勝於治療。

腕隧道症候群需放鬆正中神經才有效

另外，很多上班族有腕隧道症候群，手會麻麻的、無力，甚至連拿水杯都覺得辛苦。陳季揚解釋，腕隧道在手腕處，神經跟肌肉會從那邊的隧道經過，被壓迫時就會出現手麻無力的現象。很多人會做手腕拉筋的動作，但這樣只拉得到肌肉，腕隧道症候群是神經被壓到，還需要放鬆神經。

看更多：腕隧道症候群／腕隧道症候群如何照護？哪些動作可以避免惡化？術前術後需知

方法是用右手扶著左邊肩膀，左手做出端盤子的動作，然後把盤子往下放再回來。多數人手一往下放就會麻掉，回來時會有手指指尖被扯到的感覺，這個被拉扯到的就是正中神經。放鬆方式是重複拉放拉放，過程中血液跟氧氣會重新回到正中神經裡面，麻感就會變少。

搭著肩膀的用意是把肩膀往下壓，讓神經得到最大伸展，如果聳肩的話，神經被拉扯的感覺就會消失。做了一點點就很麻，代表神經被壓迫得很嚴重，張力特別強，做到自己可以做到的位置就好。陳季揚提醒，如果平常沒事手都在麻，這種情況就是已經生病了，需要去看醫生。

◎ 諮詢專家／陳季揚物理治療師