58歲周慧敏身材如少女！親曝「9年健身習慣」練1部位防膝蓋退化
58歲的周慧敏近日在社群媒體曬出自拍照，身材纖細、氣色紅潤，完全看不出歲月痕跡，她透露自己不愛運動，但堅持每周上健身房3次，這個習慣已持續9年，並特別重視大腿肌力訓練來保護膝蓋。醫師指出，鍛鍊大腿肌肉確實能有效分擔膝關節壓力，並分享居家就能進行的簡易訓練方法。
周慧敏堅持9年 特別重視大腿肌力
近日周慧敏在IG分享健身房自拍，整個人看起來清新又有活力。她坦言自己不太喜歡運動，但深知鍛鍊的重要，因此盡量每週跟著教練上健身房3次，不知不覺已經持續9年。她過去也曾透露，因為家中有貓咪需要照顧，經常得蹲下、起身，因此特別重視大腿肌力訓練，希望能好好保護膝蓋。
大腿肌力強壯可分擔膝蓋壓力
正隆骨科診所院長梁景涵指出，練大腿之所以能保護膝蓋，是因為當大腿肌肉變得強壯時，它能分擔膝蓋骨頭本身的壓力。他進一步解釋，當我們走路、爬樓梯或蹲下時，如果大腿肌力不足，等於是用骨頭去支撐身體的重量。但如果大腿肌力夠強，就能分擔膝關節承受的壓力與衝擊力，達到保護膝蓋的效果。
居家椅子訓練法簡單又有效
梁景涵分享最簡單的居家訓練方式：坐在椅子前緣，將整個大腿和小腿伸直，讓大腿懸空不靠在椅子上，與地面平行，維持這個姿勢撐住10秒鐘，然後慢慢放下休息5秒鐘，再重複動作。
他強調，撐住10秒鐘的過程中腳不會抖，才算訓練到位。這個動作完全是用大腿的肌力去抵抗地心引力。一般肌力訓練建議一天至少練30下，一組10下，分三個時段進行；若是術後復健的病人，一天甚至需要練到100下。
搭配蛋白質攝取幫助肌肉生長
梁景涵表示，訓練後搭配高蛋白飲食確實有助於肌肉生長。他特別提醒，老人家如果營養不夠，即使努力訓練也不容易長肌肉，因此建議在運動後補充蛋白質。
進階訓練可嘗試靠牆深蹲
想要進階訓練的人，則建議可以嘗試靠牆深蹲或一般深蹲。他說明，靠牆深蹲能分散部分腿部壓力，相對比較安全。進行深蹲時，蹲到大腿與地面平行或與牆面垂直即可，不需要蹲太低。他也提醒，深蹲較容易造成肌肉拉傷，操作時要特別小心。
居家訓練足夠一般人日常所需
梁景涵指出，上述訓練方式都算是相當安全的居家運動。至於是否需要上健身房，他建議當居家訓練已達到一定強度，感覺不再有進展，或是想要走更久的路、去爬山等更高強度活動時，再考慮到健身房使用各種器材進行訓練。因為健身房的機器可以不斷增加重量，而居家訓練只是對抗重力，無法再增加負荷。對於一般人或老人家而言，居家訓練其實就已經足夠了。
◎ 圖片來源／翻攝自周慧敏IG
◎ 諮詢專家／梁景涵醫師