晚餐吃很飽隔天仍爆餓？破解清晨飢餓感，4招穩定血糖避免越吃越胖

明明前一天晚餐吃得很豐盛，甚至睡前還補了一份宵夜，為什麼隔天早上一睜開眼，卻餓得受不了？不少人以為「肚子餓就是熱量攝取不足」，但營養師張宜婷表示，早晨強烈飢餓感不一定代表前一晚吃太少，更可能與睡眠品質、壓力荷爾蒙，以及血糖穩定度有關。

3原因，起床餓到發慌

尤其以下3種情況，容易讓人出現「起床餓到發慌」的狀況。

原因1：清晨皮質醇升高，放大起床飢餓感

張宜婷指出，早上起床後感覺餓，其實部分屬於正常生理反應。

人體的皮質醇會隨著日夜節律變化，在醒來後約30至45分鐘快速升高，稱為「皮質醇覺醒反應（CAR）」。皮質醇除了與壓力有關，也負責協助肝臟釋放葡萄糖，幫助身體從睡眠狀態轉換到白天活動模式。

不過，如果近期壓力較大、睡眠品質不佳，或本身血糖調節較不穩定，清晨皮質醇變化可能讓飢餓感更加明顯。此外，若前一晚吃大量精緻澱粉、甜食、含糖飲料或宵夜，也可能造成血糖波動，使隔天更容易感覺飢餓。

原因2：睡眠不足，飢餓荷爾蒙失衡

睡眠時間不足，也可能影響人體控制食慾的荷爾蒙。張宜婷表示，睡不好時，促進食慾的「飢餓素」可能增加，而幫助產生飽足感的「瘦素」可能下降。

這代表即使身體不一定真的缺乏能量，仍可能出現「假性飢餓」，甚至更想吃甜食、炸物或高熱量食物。因此，前一晚熬夜、睡眠不足的人，隔天不只容易餓，也比較難控制飲食選擇。

原因3：前晚高糖飲食，造成血糖震盪

如果晚上吃太多甜食、精緻澱粉或含糖飲料，可能讓血糖快速升高，之後又快速下降。

部分人在血糖下降過快時，可能出現類似低血糖的不適，例如：餓醒、手抖、冒冷汗、心悸，以及起床後特別想吃甜食。張宜婷表示，這類血糖波動可能刺激身體分泌相關荷爾蒙，協助恢復血糖，也讓隔天早晨更容易感受到強烈飢餓。

起床餓到發慌怎麼吃？營養師4招穩定血糖

1.起床先喝水，不要空腹喝咖啡

睡眠期間身體仍會流失水分，起床後先喝一杯溫開水，有助補充水分，也能降低短暫飢餓感。

營養師提醒，不建議用咖啡取代早餐，尤其胃食道逆流、容易心悸或對咖啡因敏感者，空腹喝咖啡可能造成胃部不適。

2.早餐優先補充蛋白質

早餐建議加入優質蛋白質，例如：雞蛋、無糖豆漿、雞胸肉、魚肉，蛋白質有助增加飽足感，也能幫助維持血糖穩定，減少短時間內再次想吃東西。

3.少吃精緻澱粉，避免越吃越餓

白吐司、甜麵包、餅乾、蛋糕等高升糖食物，容易造成血糖快速升降。

若早餐需要澱粉，可選擇：燕麥、地瓜、全穀類食物，並搭配蛋白質與蔬菜纖維，讓血糖變化較平穩。

4.注意營養是否不足

若飲食不均衡，可由營養師評估是否需要補充特定營養素，例如鎂、魚油或維生素C等，作為日常營養補充。

反覆餓醒、伴隨冒冷汗心悸，別只當成嘴饞

張宜婷提醒，如果早晨飢餓同時伴隨手抖、冒冷汗、心悸、頭暈，可能與血糖異常有關。

若症狀反覆發生，或本身有糖尿病、胰島素阻抗，或正在使用降血糖藥物，應尋求醫師或營養師協助，找出真正原因。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）

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