營養師整理「10 種亮顏食物清單」：從日常飲食維持肌膚好氣色

圖說：膚色明亮感可能與飲食中的抗氧化營養素攝取有關。

許多人以為皮膚暗沉、蠟黃，只是「防曬沒做好」或「天生膚色決定」，但營養師指出，膚色其實深受飲食與生活型態影響。

即使每天擦防曬、勤做保養，若長期營養攝取失衡、抗氧化能力不足，黑色素仍可能持續累積，使膚色看起來黯淡無光。

《豐傑生醫》游子嫻營養師整理出10 種有助維持膚色明亮感的食物清單，並提醒 2 類常見飲食地雷，協助民眾從日常飲食中，建立更穩定的「亮顏保養」習慣。

膚色暗沉不是單一原因，與黑色素生成機制有關

營養師指出，皮膚顏色與黑色素生成息息相關，而黑色素的增加，並非只來自日曬，還包括：

• 長期熬夜、睡眠不足
• 壓力過大
• 年齡增長
• 抽菸、飲酒
• 飲食中抗氧化營養素攝取不足

這些因素都可能促進氧化反應，使黑色素生成速度加快，導致膚色暗沉、膚況不穩。因此，需同時從外在防護與內在飲食著手。

營養師推薦：4 類營養素＋10 種亮顏飲食選擇

營養師根據不同機制，整理出有助提升抗氧力與膠原蛋白合成的 4 大變白飲食：

• 含維生素 A 的食物：如地瓜、南瓜、胡蘿蔔等，有助於維持皮膚正常代謝與外觀狀態，並提供日常所需營養。
  

• 含維生素 C 的食物：如芭樂、奇異果、木瓜等，可補充抗氧化營養素，並有助維持皮膚健康。
  

• 含茄紅素的食物：番茄、紅柿等含抗氧化營養素，有助維持皮膚在日曬與環境因素下的良好狀態。
  

• 含穀胱甘肽的食物：如酪梨、蘆筍等，可作為日常飲食中補充多元營養的選擇之一，協助維持肌膚良好狀態。

面對完整的 10 種食物清單，營養師建議民眾不需一次全吃，而是：

• 每日從 4 大類中，各選 1～2 種
• 搭配主食、配菜或水果攝取
• 以天然原型食物為主

透過穩定、分散的攝取方式，才能較有助於讓營養攝取維持穩定。

要注意！2 類地雷食物可能影響膚況表現與明亮感

即使吃對變白食物，如果同時攝取下列食物，也可能讓保養目標較不容易達成：

• 含糖食物：如手搖飲、餅乾、蜜餞、果汁等，高糖攝取可能與氧化壓力與膚況不穩定有關。
• 酒精飲品：如啤酒、紅酒等不僅影響代謝，酒精攝取過多可能影響作息與代謝，進而影響膚況與氣色表現。

營養師 QA：感光食物會越吃越黑嗎？男女吃法一樣嗎？

Q1：感光食物（如檸檬或柑橘）真的會讓膚色變黑嗎？
不會。營養師指出所謂「感光」主要是指直接接觸皮膚後曬太陽才會有反應，內服攝取則可補充維生素 C，作為日常抗氧化營養素來源之一。

Q2：男生想變白要吃什麼？
不論男女，補充含 維生素 A、維生素 C、茄紅素、穀胱甘肽的食物，都有助補充抗氧化相關營養素，並支持膚況與氣色的穩定表現。

免責聲明：本文為一般營養與生活方式資訊整理，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

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