誰需要補充「維生素D」？專家解析「維他命D」5功效以及特別提醒「這季節」更需要補充 | Women's Health
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即將進入 十一月，這代表冬天正式來臨，這也意味著每個人（是的，包括孕婦與哺乳中的媽媽）都應該開始考慮每天補充維生素 D。
為什麼呢？
我們體內大多數的維生素 D 來自陽光，但在秋冬季節，陽光不足，身體根本無法製造足夠的維生素 D。
因此，英國政府與國民健康署（NHS） 都建議英國民眾在這段時間每天補充維生素 D。
不過，問題也隨之而來
我們真的需要這些膠囊嗎？
它們真的有效嗎？
根據建議，成人每日建議攝取量為 400 IU（即 10 微克／µg）。
認識專家:Dr. Federica Amati — 個人化營養公司 ZOE 的首席營養師，同時也是《更年期好食光（Recipes for a Better Menopause）》一書的作者。Tina Lond-Caulk — 營養師，Revive Active 品牌大使，以及《吃得好、感覺更棒（Eat Well and Feel Great）》一書作者。Kim Pearson —駐倫敦 哈雷街（Harley Street） 的臨床營養師。
為什麼我們的身體需要維生素 D？
「維生素 D 是『陽光維生素』，」營養師、Revive Active 品牌大使、著有《吃得好、感覺更棒（Eat Well and Feel Great）》的 Tina Lond-Caulk（又被稱為「營養大師」）說道。
「我們的身體需要維生素 D 的理由非常多，尤其是在英國的冬季，這一點更為關鍵。」
ZOE 營養首席顧問、著有《更年期好食光（Recipes for a Better Menopause）》的 Federica Amati 博士 補充說：
「維生素 D 幾乎影響著全身每一種組織，對免疫系統運作與骨骼健康都至關重要。」
雖然人體可以藉由日曬合成維生素 D，或從飲食中攝取（例如：油脂豐富的魚類、菇類、以及強化穀片），但在這個季節，由於日照不足，人體無法自行合成足夠的維生素 D，而實際上，多數人從飲食中攝取的量也遠低於健康所需。
駐倫敦哈雷街（Harley Street）的營養師 Kim Pearson 也指出：
「不幸的是，自然界中高品質的維生素 D 食物來源非常有限。再加上我們越來越久坐、室內化的生活方式，以及英國多變的天氣，導致許多人都有缺乏風險。」
Amati 博士強調，維生素 D 的作用遠超過維持骨骼健康：
「維生素 D 與維生素 A 會共同調節免疫反應。」她解釋說，
「免疫細胞上具備維生素 D 受體，能直接與維生素 D 作用，甚至能自行生成活性型維生素 D，以此調整自身的活動。」
Lond-Caulk 進一步說明，維生素 D 是健康中不可或缺的關鍵角色，它的功能幾乎像是一種荷爾蒙，能調節多種生理機能與基因表現。
她說：「維生素 D 在人體中扮演多重角色：
首先，它能調節免疫系統，幫助身體抵禦感染與疾病；
其次，它對情緒與心理健康影響深遠，能預防如季節性情緒失調（SAD）等問題；
最後，它能幫助身體吸收鈣質，維持骨骼強健與健康。」
維生素 D 功效
增強免疫力：幫助身體對抗感冒與流感。
維持骨骼與牙齒健康：促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆。
穩定血糖：有助於調節血糖水平，降低代謝風險。
調節情緒、預防憂鬱：維生素 D 參與情緒平衡，有助於減少憂鬱傾向。
降低過敏風險：有助於減少過敏反應與發炎問題。
缺乏維生素 D 會出現哪些症狀？
營養師 Kim Pearson 說:「缺乏維生素 D 會引起許多常見的健康問題」。
「這些症狀包括：頻繁感冒與咳嗽、疲倦無力、情緒低落與憂鬱、下背痛、以及肌肉無力。
不過，也有許多人維生素 D 水準偏低，卻沒有明顯症狀。
要確定自己是否缺乏維生素 D，唯一的方法就是進行檢測。」
如何知道自己是否缺乏維生素 D？最準確的方式是進行 「25-羥基維生素 D（25-hydroxy D）」血液檢測，這是目前用來評估體內維生素 D 狀況的最佳方法。不過這項檢測其實是一種間接指標（proxy measure），也就是說，它能讓你了解身體如何分解與代謝維生素 D，但並不能完全反映你的身體實際如何利用維生素 D，或它目前在體內發揮了哪些效果。
為什麼我們應該考慮補充維生素 D？
「在英國，建議從 9 月到隔年 4 月底——凡是月份名稱中含有『R』的月份——都應該補充維生素 D，」營養師 Tina Lond-Caulk 說。
「因為在這段期間，陽光中的紫外線不足以讓身體有效生成維生素 D。」
不過，維生素 D 的生成不僅受到季節影響，還會受到多種因素干擾，ZOE 營養首席顧問 Federica Amati 博士 補充說明：
「防曬乳雖能保護肌膚免於紫外線傷害，但同時也大幅降低皮膚合成維生素 D 的能力，因為這個過程需要 UVB 紫外線的參與。
此外，膚色中的黑色素 也會影響生成效率。黑色素就像天然防曬，黑色素越多，合成維生素 D 的速度就越低。」
她進一步指出，隨著年齡增長，皮膚從陽光中合成維生素 D 的能力也會下降。
「另外，由於維生素 D 是脂溶性維生素，體脂肪比例較高的人 會將維生素 D ‘困’在脂肪組織中，使其在血液中的循環量減少。」
最後，遺傳因素 也會影響個體的維生素 D 水準。
「某些基因變異（例如與維生素 D 相關的單核苷酸多型性 SNPs）可能改變體內維生素 D 的濃度，並進一步影響相關疾病的風險。」
誰需要全年補充維生素 D？
深色膚色族群：如非洲裔、非洲加勒比裔與南亞裔人士。
年長者：特別是住在護理機構或長時間待在室內的人。
體弱或長期臥床者。
外出時多數皮膚長期被遮蔽的人：例如出於文化或宗教原因穿著包覆性服裝者。
補充維生素 D 會有壞處嗎？
有多項試驗給予受試者每日超過 400 IU、甚至高達 5,000 IU 的劑量，結果顯示，透過注射或大量口服維生素 D，反而導致骨折與跌倒風險增加。
需要注意的是，維生素 D 不像某些維生素 B 會隨尿液排出。
一旦過量攝取，體內就會累積，可能引發神經問題與肌肉異常。
每天別超過 100 微克（4,000 IU）維生素 D，否則恐有害健康。
市面上的維生素 D 補充品有哪些種類？
「維生素 D 補充品主要有兩種型態，」營養師 Kim Pearson 說，
「分別是 維生素 D2（麥角鈣化醇, ergocalciferol） 與 維生素 D3（膽鈣化醇, cholecalciferol）。」
她補充說：
「大多數專家都認為 D3 是更理想的選擇 ，因為人體在接受陽光照射時合成的正是維生素 D3，因此這是最自然的補充形式。研究顯示，D3 的生物可利用率更高，並且比 D2 更有效提升血液中的維生素 D 水準。」
需要注意的是，劑量不能過量，建議遵循 400 IU（即 10 微克） 的標準攝取量。
最佳的維生素 D 補充組合
那麼該如何挑選補充品？
營養師 Tina Lond-Caulk 建議選擇 「維生素 D3 搭配 K2」 的補充劑：
「這是最有效提升維生素 D 水準的組合，可說是黃金雙拍檔。」
為什麼要加上 K2？
她說：
「因為維生素 K2 會將鈣質從血液中導向骨骼與牙齒，並確保它不會堆積在動脈內，避免心血管問題。」
如果你擔心自己的 維生素 D 濃度不在「正常範圍」，建議與家庭醫師（GP）或營養師討論。
在嘗試任何新的補充劑、治療方法或偏方之前，一定要先諮詢醫師或專業醫療人員。
此外，營養補充品不能替代均衡多樣的飲食與健康的生活方式。
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