工作、追股市喝咖啡提神又怕失眠？掌握 3 招降低咖啡因依賴
近期台股投資話題熱絡，不少民眾追蹤市場變化之餘，為了維持專注力來應付長時間工作，而逐漸增加咖啡因飲品攝取量。但是當咖啡因攝取量越來越多時，許多人也開始擔心：「我是不是已經對咖啡因產生依賴了？」
事實上，提神不一定代表要攝取大量咖啡因，若能掌握正確飲用時機及減量技巧，即使想維持精神也不必完全依賴高咖啡因飲品。究竟咖啡因為什麼會讓人越喝越沒效？如果發現自己已經離不開咖啡因，又該如何循序漸進的減量？
為什麼我們會越來越離不開咖啡因？
咖啡因會暫時阻斷疲倦感訊號，讓大腦誤以為身體仍保持清醒，因此提升警覺性、降低疲勞感，同時也可能刺激交感神經，使心跳加快、精神亢奮。
中壢長安內科診所神經內科邱詡懷醫師說明，當人體長期攝取咖啡因後，大腦會逐漸適應這樣的刺激，也就是產生所謂的耐受性。此時，原本一杯咖啡就能達到的提神效果，可能需要兩杯甚至更多才能產生相同作用。
一旦突然停止攝取咖啡因，人體便可能出現戒斷症狀，例如頭痛、疲倦、注意力下降、情緒低落、易怒或想睡覺等。部分人甚至明知道喝太多咖啡已經影響睡眠，卻仍忍不住持續飲用。
不過邱詡懷醫師也提醒，每天喝咖啡並不代表一定就是「咖啡因依賴」，真正需要留意的是，是否已經因咖啡因產生耐受性、出現戒斷症狀，甚至影響工作、睡眠或日常生活，仍無法控制攝取量。若只是每天固定喝一杯咖啡，且未造成生活困擾，通常仍屬於一般飲用習慣。
改善咖啡因依賴 掌握 3 招逐步減量更容易成功
許多人擔心自己喝太多咖啡或茶，第一個念頭就是「明天開始完全不喝 ! 」但邱詡懷醫師提醒，突然停止攝取咖啡因反而容易引發戒斷症狀，例如頭痛、疲倦、注意力下降、嗜睡、情緒低落及易怒等，反而增加放棄戒除的機率。
根據美國食品藥物管理署（FDA）建議，若平時有每天攝取咖啡因的習慣，應採取循序漸進減量，而不是突然停用，較能減少戒斷症狀的不適感。醫師表示透過「階梯減量法」降低咖啡因依賴是可行的，只要持續且有計畫地減少攝取，大部分人在數週內都能逐漸降低耐受性。
階梯減量法
第 1 招：先記錄每天到底喝了多少咖啡因
很多人覺得自己一天只喝一杯咖啡，但其實咖啡因的來源遠比想像中多。除了咖啡之外，茶、能量飲料、可樂、巧克力，甚至部分止痛藥及保健食品都可能含有咖啡因。因此開始減量前，建議先連續記錄一周內每天攝取的咖啡因。才知道該如何逐步減少。
第 2 招：每 1 週逐步減少 25～50％
咖啡因減量最重要的是「循序漸進」。臨床上可依個人情況，每 1 週減少約四分之一至二分之一的咖啡因攝取量，讓身體逐漸適應較低的咖啡因濃度，降低戒斷症狀。醫師也建議，若每天固定喝大杯冰美式，不妨先從大杯改中杯、中杯改小杯開始，比完全停喝更容易成功。
第 3 招：從調整生活型態做起，而不是只戒咖啡因
不少人以為自己缺的是咖啡因，其實真正缺的是休息。醫師形容：咖啡因提神就像借貸款，借的是未來的精神。咖啡因並沒有補充能量，只是暫時遮蔽疲勞訊號。如果長期睡眠不足，再多咖啡也無法真正恢復精神。比起一直增加咖啡因攝取，更重要的是改善生活型態，除此之外，醫師也建議每天可安排約 20～30 分鐘短暫午睡。
了解不同飲品中咖啡因含量的差異
依衛福部建議，成人每日咖啡因攝取量不宜超過 300 毫克，12 至 18 歲青少年建議不超過 100 毫克，孕婦及 12 歲以下兒童則建議避免攝取。 不少人在擔心咖啡影響睡眠後，會改喝茶，希望既能提神，又比較不傷身。事實上，茶與咖啡都含有咖啡因，差別主要在於種類、沖泡方式及咖啡因含量，而不是茶完全沒有咖啡因。
根據《Food and Chemical Toxicology》品牌分析研究，不同飲品的咖啡因含量差異相當大，咖啡通常高於茶，但實際仍會受到沖泡濃度、容量及品牌影響。如果只是擔心咖啡因影響睡眠，相較於咖啡，其實也可以選擇咖啡因含量較低的茶類作為替代，但仍應留意飲用量與時間。
飲料類型 咖啡因含量 黑咖啡 約 113～247 毫克 紅茶 約 71 毫克 綠茶 約 37 毫克 能量飲料 約 41~246 毫克 資料來源：Food and Chemical Toxicology（2015）
追蹤股市、工作加班或長時間用腦時，許多人都希望透過咖啡或茶快速提神，但真正需要補充的往往不是更多咖啡因，而是足夠的休息。咖啡因只是暫時阻擋疲勞訊號，並不能取代睡眠。如果發現自己愈喝愈沒效、不喝就頭痛或精神變差，代表身體可能已經產生耐受性與依賴，此時不妨透過循序漸進減量、調整飲用時間、建立良好睡眠習慣及規律運動，慢慢降低對咖啡因的依賴。把咖啡因飲品當成生活中的享受，而不是每天維持精神的唯一工具，才能真正掌握健康的飲用節奏，不再讓咖啡因左右你的生活。
1.The Caffeinated Brain Part 2: The Effect of Caffeine on Sleep-Related Electroencephalography (EEG)—A Systematic and Mechanistic Review. Nutrients
2.Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda Caffeine Res.
3.Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? U.S. Food & Drug Administration
4.Assessing dietary exposure to caffeine from beverages in the U.S. population using brand-specific versus category-specific caffeine values Food and Chemical Toxicology
5.衛生福利部食品藥物管理署 咖啡因含量高低紅黃綠，市民聰明選適量飲用
文/戴昀松、圖/楊紹楚
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