想長肌肉單靠飲食有辦法改善嗎？家醫科破解常見肌少症迷思
除了老年人想要增肌避免肌少症外，現代年輕人也追求增肌減脂，但肌肉生長不容易，運動飲食缺一不可，但如果單靠飲食有辦法增肌嗎？亞東醫院家庭醫學科陳家宏主治醫師解釋：「從研究中發現，如果把營養調整到一個人最佳狀態時，即使沒有運動介入，肌肉量仍有些成長，但要轉化為肌肉力量相對有難度。」
三族群小心無形中肌肉流失
別以爲肌肉流失不打緊，與生活品質、免疫力習習相關，且流失的肌肉並非很快就可以長回來，造成肌肉流失的原因許多，包括年齡增長、營養不均衡、確診新冠肺炎等，不同年齡層造成肌肉流失的原因也不同：
- 外食族：外食陷入營養不均衡、油脂攝取過高
- 熟齡族：牙口不好、食慾差、長期熱量攝取不足
- 長新冠患者：嗅覺味覺改變吃不下、身體長時間處於發炎狀態
倘若不積極改善肌肉流失問題，民眾可能陷入「運動量下降 → 肌肉流失加劇 →自理能力下降」的惡性循環，肌肉也是儲存生成免疫細胞原料與刺激其生成的重要組織，只要肌肉量減少 10 %，就會導致免疫力下降、病菌感染增加，若肌肉流失 40 %，更會導致死亡風險提升。
單靠飲食或運動能增肌嗎？
提到改善肌肉流失的關鍵，陳家宏主治說：「臨床上遇到不少患者，常常有迷思認為只要單靠飲食或是運動單一就可以了，會覺得既然有兩個方向可以努力，只選擇一個來努力。」
只是有些年長者身體狀況不佳難以運動，亞東紀念醫院家庭醫學科陳志道主任提到：「長者有時候就不太能動，不動不是不太想動，而是他去動會很累、不舒服，所以當家人跟他說出去走、多活動，他們反而會心理很累不想出去，所以會建議從比較簡單的方式開始進行，像是吃飽飯後去散步。」
那若沒有運動、單靠飲食還有機會增肌嗎？陳家宏說：「從研究中發現，如果把營養調整到一個人最佳狀態時，即使沒有運動介入，肌肉量仍有些成長，等於是補充進去的營養，身體還是有效的去吸收消化。」
但要留意的是，沒有搭配的運動而生成的肌肉，若要轉化為「肌肉力量」相對有難度，肌肉力量指的是維持一個正常的肌肉運作的關鍵，本身肌肉量要足夠才能夠維持一定的活動，因此，醫師仍強調說運動、飲食這二者都很重要、缺一不可。
那若只有運動，若沒有攝取足夠的熱量能長肌肉嗎？陳家宏說：「沒好吸收蛋白質、多元維生素礦物質，那增肌的成效只會事倍功半。因為運動可以刺激肌肉的生成，但若是沒有足夠的能量與原料，運動再多增肌的效果都有限。」
到底該攝取多少充足的蛋白質？
想要維持好肌肉、甚至增加肌肉，陳家宏建議：「除了維持每日每公斤攝取 30 大卡的熱量以外，也建議將蛋白質攝取量提升到最少 1.1 公克，個別狀況有些可提高到1.2-1.5 公克，等於 70 公斤成人標準，每日應攝取 2100 大卡，並將蛋白質提高至最少 77 公克。」
像是老年人牙齒不好卻不敢講，戴假牙也太不慣，比較少直接關心牙齒，肉咬太不動、排便也不太順、肚子很飽不想吃，進入衰弱循環，所以還是得找到關鍵不想吃的原因，或是改以營養補充的方式。
尤其在後疫情時代，民眾可以攝取更大量的食物與蛋白質，若以蛋白質攝取為例，除了民眾每日三餐都需要攝取一塊手掌大雞胸肉的蛋白質份量，為了避免攝取蛋白質的同時，增加心血管、三高的風險，更要確保蛋白質的選擇要以雞肉等白肉為主，並要以少油、少鹽、避免油炸的烹調原則。
文、王芊淩／圖、巫俊郡
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