高蛋白質飲食熱潮崛起！不只增肌，高蛋白質飲食有哪些優缺點？
編按：《經濟學人》指出，2025年1月，有關「高蛋白質飲食」（high-protein diet）的Google搜尋量突破歷史新高。不只是健身愛好者，就連許多有減脂、瘦身的民眾，都在增加蛋白質攝取量。但到底高蛋白質飲食法是什麼？蛋白質為何重要？高蛋白飲食優缺點有哪些？如果想試試高蛋白飲食需要注意哪些事？一文帶你看懂。
「高蛋白質飲食」風潮正在全球崛起，Google搜尋量在 2025 年突破新高。不只是健身愛好者，許多歐美人士都在增加蛋白質攝取量，不僅有助於維持肌肉量，還可提高飽足感，一舉多得。對於偶爾上健身房，或是沒有運動習慣的上班族來說，要攝取多少蛋白質？若想試試看高蛋白飲食，又有哪些選擇？
隨著養生意識提高和健身風潮崛起，愈來愈多人開始注重與身體健康息息相關的體脂率與肌肉量。對於蛋白質的需求，瞬間躍入鎂光燈下。尤其，在社群媒體推波助瀾下，提高蛋白質攝取量的飲食模式，受到更多人重視。
《經濟學人》指出，2025 年 1 月，有關「高蛋白質飲食」（high-protein diet）的Google搜尋量突破歷史新高。研調公司Hartman Group調查，相比纖維、全穀物等傳統上受歡迎的食物，約 64％ 的美國人希望增加蛋白質攝取量。英國線上超市Ocado估計，過去一年，超過四成的消費者增加了蛋白質攝取量。
由此可見，高蛋白質飲食不再只是健身一族關心的事。蛋白質不只可以幫助增肌，還可以維持更久的飽足感，對於需要飲食控制的族群，有助於避免攝取多餘的熱量。不過，蛋白質也不是攝取愈多愈好，如何吃得健康也是一門學問。
蛋白質為何重要？為何高蛋白質飲食崛起？
蛋白質是人體三大營養素之一，和碳水化合物、脂肪同等重要，除了大眾熟知的生成、修補肌肉，蛋白質也協助人體產生、運送賀爾蒙，調節情緒與血糖，是維持身體運作的重要營養素。
蛋白質也有助於增進食欲和調節血糖。「這是一種非常複雜的分子，」營養師帕特爾（Linia Patel）向《衛報》解釋，「人體必須非常努力地分解胺基酸，所以如果你在一餐中加入蛋白質，它會減慢碳水化合物的吸收速度。」因此，吐司夾蛋會比果醬吐司可以維持更久的飽足感。
當前，高蛋白質飲食熱潮正以TikTok為主的社群媒體上崛起，創作者們紛紛分享高蛋白質飲食的推薦菜單，除了乳清及常見的雞胸肉、雞蛋、希臘優格等，食品企業也紛紛推出各式各樣符合高蛋白質飲食需求的產品，從洋芋片、糖果到拉麵，應有盡有。
例如，國際大廠雀巢開始銷售富含蛋白質的冷凍披薩和義大利麵，以巧克力棒聞名的瑪氏食品（Mars），也販賣巧克力棒同口味的高蛋白飲品。而北美最大食品公司之一康尼格拉（Conagra Brands）最近推出一系列標有「glp-1友好」的即食產品，因為高蛋白質飲食崛起的背後原因，也與俗名「瘦瘦針」的glp-1藥物的流行有關。
數據分析公司Numerator指出，截至 2024 年中，已有 8 ％的美國人正在使用glp-1藥物，同時，其他已發展國家的使用比例也在攀升。由於glp-1藥物可能導致脂肪與肌肉同時流失肌肉，許多使用者轉向高蛋白質飲食，以避免肌肉量下降。
說到高蛋白質飲食，許多人率先會想到肉類，不過，在肉類之外，其實還有雞蛋、堅果等許多選擇。freepick by syda_productions
蛋白質每日攝取量多少？不同年齡層有何差異？
不過，對坐辦公室的上班族來說，究竟應攝取多少蛋白質？世界衛生組織（WHO）建議，每公斤體重每天至少攝取 0.83 公克蛋白質，以滿足身體基本的營養需求。
根據衛福部國民健康署，19 歲以上成人的標準為每公斤體重＊1.1 公克蛋白質，以 60 公斤的成人來說，每日蛋白質建議攝取量為 66 公克。對 70 歲以上的高齡族群，因為肌肉更容易流失，蛋白質建議攝取量則須提高到每公斤體重＊1.2 公克。
不過，實際狀況仍因人而異，若平時有運動習慣，可以適量調高蛋白質攝取量。尤其，對健身族群來說，增肌期的蛋白質攝取量，有時甚至會達到每公斤體重的 2 倍。
當然，蛋白質並非愈多愈好。「由於人體無法儲存蛋白質，蛋白質攝取量有最剛好的甜蜜點。」劍橋大學分子神經內分泌學教授兼英國營養師協會榮譽主席Giles Yeo向《衛報》表示，沒有被使用於於製造或修復肌肉、組織的蛋白質將全數轉化為脂肪，過程中會產生氮，經由尿液排出體外，若攝取過量，恐對腎臟造成負擔。
常見優質高蛋白質食材有哪些？
說到高蛋白質飲食，許多人率先會想到肉類，不過，在肉類之外，其實還有許多選擇。若有減脂需求，希臘優格就會是理想的選項，下午茶時光若有點嘴饞，堅果、豆漿、茶葉蛋也都可以提高日常的蛋白質攝取量。
食物
常見份量單位
蛋白質含量（公克）
鮪魚、鮭魚、黑線鱈、鱒魚
85公克
21
雞肉、火雞肉
85公克
19
原味希臘優格
120公克
17
茅屋起司
120公克
14
煮熟的豆類
120公克
8
牛奶
240毫升
8
煮熟的義大利麵
240毫升
8
堅果
28公克
7
雞蛋
一顆
6
資料來源：USDA National Nutrient Database
另外，專家多建議多元的蛋白質來源，避免過度倚賴高蛋白質飲品或高蛋白質加工食品，透過原型食物攝取足夠的蛋白質，也可降低身體負擔。
高飽足感、可輔助增肌的高蛋白質飲食，正在形成新的風潮。不管是健身愛好者、高齡族群或一般大眾，適度減少澱粉攝取，提高蛋白質攝取量，將有助於維持身體健康，達到理想體態，可說是好處多多。