常陷入自我懷疑？小心有毒關係害你！學會辨認「煤氣燈效應」6手段

親密關係最怕遇到「煤氣燈操控」，這是一種心理操控及虐待的行為，其中一方試 圖使另一方懷疑自己的記憶、感知、判斷力，以及心智健康。諮商心理師楊雅筑於《愛情成癮》一書中，帶領讀者拆解愛情成癮的脈絡、特徵與困境，幫助讀者從中找到出口，活出從容自在的自己。以下為原書摘文：

是什麼讓我們深陷自我懷疑？

有時候，離開對方很困難，除了因為我們會產生自我懷疑、害怕失去依賴，有時可能也和對方的反應有關。在我們懷疑自己太軟弱、太敏感等等之前，讓我們先緩一緩，別那麼快就下這個結論，先檢查一下，會不會其實是這段關係在消耗你？

會不會對方總是會藉由貶低你、質疑你、羞辱你，讓你懷疑自己？這時，我們或許可以暫停一下，想一想，這真的是我的問題嗎？還是對方刻意誤導我？依據美國國家家庭暴力專線（National Domestic Violence Hotline）調查，煤氣燈（gaslighting）操控可以透過幾種不同的方式出現，以下是幾個常見的例子：

• 質疑：「你確定嗎？你記性那麼差」「是你邏輯有問題吧」，以不同方式質疑對方的特質、個性、人格、行為等。
• 混淆：「我根本不知道你在說什麼，你講得讓我好混亂！」拒絕傾聽對方，並以轉移、模糊焦點的方式，迴避主要的議題，使對方懷疑自己、感到困惑。
• 否認：用「你不要賴給我，我沒有這樣說」「沒有這件事，你不要亂說」否認自己的所作所為，拒絕為自身行為負責，或假裝忘記，推諉自己的行為與責任。
• 轉移注意力：「你不要在網路上看那些有的沒的，這根本就不是真的」「網路上假消息那麼多，你確定那是真的嗎？」藉由質疑對方模糊與轉移焦點，並以此質疑對方的可信度。
• 使用刻板印象攻擊：刻意使用關於對方的性別、種族、性向、國籍或年齡等負面刻板印象來攻擊對方。例如：「你去報警啊，誰會相信一個瘋女人的話？」
• 輕視：「是你太敏感了吧！」「你可以不要那麼玻璃心嗎？」「你可以不要有事沒事就反應過度嗎？」採取上對下的姿態，無視、貶低、指責、怪罪對方。先從同理自己開始
  

或許你曾瀏覽過上方煤氣燈操控的手段，但覺得對方不至於真的對你那麼糟，在你們的關係中，他也曾有對你好的時候，所以可能也會讓你感覺很混淆，覺得或許對方不是故意的，他只是一時情緒上來、沒辦法控制好自己的情緒⋯⋯但當這些想法閃過你腦海的時候，會不會好像又進入了幫對方合理化的過程？

試想，如果對方真的在乎你的感受，他就算情緒再糟，他也可以有別的辦法去處理情緒、表達情緒甚至是宣洩情緒，而不是用貶低、輕視、羞辱你的方式，彷彿他都沒有責任、都是你的錯。

你不需要為他的情緒失控負責，你也不需要為關係失衡負上「全部」的責任，他出口攻擊你，那是他的行為，他需要為自己的行為負責任，你不需要為他扛起他的責任。再者，為什麼你得那麼委曲求全、忍受這些不舒服，只為了讓那個造成你不舒服的人感到舒服呢？那你的心情誰來照顧呢？

這個釐清的過程，其實並不是要把對方描繪成十惡不赦的壞人，而是我們需要給自己、對方、這段關係平衡的視角，看見除了關係中也許曾有過的美好時光之外，也須停止淡化、否認、漠視你在這段關係中曾受過的傷，以平衡的觀點，重新檢視這段關係帶給你的影響。

關係，只靠一個人的努力是真的遠遠不足的，你值得被好好地對待，我們可以從同理自己開始。

（本文摘自／愛情成癮：打破單身焦慮、容易暈船與極端依賴，解放想用愛情證明自我的你！／商周出版）

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