每天多吃10克纖維！可穩血糖、抗發炎 醫曝「4食材」最實用
生活中心／朱祖儀報導
現在人飲食精緻又長時間久坐，時間久了容易導致血糖不穩、慢性病找上身。家醫科醫師李思賢就引用國外專家說法，發現每天只要多吃10克纖維，就能有效控制血糖、降低發炎指標、減少慢性病風險，並透露酪梨、莓果、奇亞籽、豆類等4樣食材纖維量爆表。
李思賢在「思思醫師，陪你健康的好朋友」網站引用功能醫學領袖馬克·海曼（Mark Hyman）醫師說法，每天只要多吃10至20克纖維，就能顯著改善血糖控制、降低發炎指標、減少慢性病風險。李思賢透露，聽起來雖然簡單，但很多人都做不到，每日建議纖維攝取量是30克，美國平均每人攝取纖維約17克，台灣狀況也差不多，甚至可能更低。
李思賢表示，之所以要多攝取纖維，是因為水溶性纖維能減緩碳水化合物的吸收速度，讓血糖曲線變得平緩，避免餐後劇烈震盪。同時纖維也能維持腸道好菌發展，腸道菌會將先為發酵成短鏈脂肪酸，尤其是丁酸，能強化腸壁屏障、降低腸道通透性、減少全身性的慢性發炎。
李思賢也整理馬克·海曼給出的3個建議策略，如下：
1.每餐蔬菜增量：每餐至少兩杯（大約兩個拳頭大小）的蔬菜，建議吃煮過的蔬菜，因為體積縮小了，能吃更多的量，得到比生菜更多纖維，燙青菜、炒蔬菜、蔬菜湯都是更有效率的纖維來源。
2.可以善用「纖維炸彈」食物：有些食物的纖維密度特別高，只要加一點點就能大幅拉高你的纖維攝取量，像是半顆酪梨=5克纖維、半杯莓果=4克、一湯匙奇亞籽=5克、半杯豆類=5到9克。
3.用堅果、全穀和根莖類補齊剩餘的量：一份堅果（約30克）提供2到3克纖維，半杯煮熟的藜麥約2.5克，半杯地瓜或南瓜約3到5克，這些食材容易融入日常飲食，不需要額外準備。
但李思賢提醒，如果有腸躁症、小腸細菌過度生長FODMAP敏感的問題，突然大幅增加纖維攝取，可等導致腸胃不適或脹氣變得嚴重。這時需要先改善腸道問題，再慢慢增加纖維的分量，否則以目前腸道狀況，無法處理太大量纖維。