疲勞、掉髮、指甲脆裂！可能缺了這兩種救命「微量元素」
是否常感疲憊、免疫力下降或情緒不穩、掉髮、指甲脆裂？問題可能在於微量元素鋅和硒不足。醫師指出，它們是免疫、生殖、甲狀腺及抗氧化關鍵，攝取不足恐致健康系統失衡。特別是素食者，可多從全穀、豆類、堅果等植物性食物中補充這些重要元素。
鋅是免疫、生殖與修復的關鍵推手
西園醫院婦產科主治邱筱宸表示，鋅（Zinc）是人體不可或缺的重要元素，參與了超過三百種酵素反應，對於免疫細胞的正常運作、細胞分裂和傷口癒合都扮演著關鍵角色。它能幫助免疫細胞識別入侵者，加速傷口修復。
鋅與生殖力的秘密
值得一提的是，鋅與生育力也有密切關係。男性若缺乏鋅，可能影響精子的活力與品質；女性則需要鋅來幫助卵子成熟與受精。然而，最新的大型隨機對照試驗顯示，每天補充30毫克鋅加上葉酸，並不會顯著提升活產率或生殖細胞品質。因此補鋅並非多多益善，適量才是真正安全有效的原則。
如果有疑似缺鋅的症狀，例如異常掉髮，可以找醫師進行抽血檢查和評估後，再適量補充。要注意的是，長期攝取過量鋅可能引起噁心等副作用，甚至會干擾銅的吸收。
硒是身體的抗氧化守門員
硒（Selenium）雖然不如鋅常被提及，但在甲狀腺荷爾蒙代謝、DNA 修補和抗氧化防禦機制中扮演著不可或缺的角色。成年人每日所需硒量僅為 55 微克，孕婦和哺乳期女性的需求則略高。
硒的食物來源與補充注意事項
動物性食材的硒含量普遍高於植物性食材，而含硒的植物來源則包含菇類、全穀、豆類、巴西堅果和向日葵籽。例如，兩大杯濃豆漿大約能提供每日硒需求的5～10%，但實際數值會因黃豆產地而異。與鋅一樣，硒也不宜額外補充過量，否則可能出現掉髮、指甲脆裂、口中金屬味、胃腸不適等副作用。
哪些族群容易缺乏鋅和硒？
邱筱宸指出，鋅和硒對健康至關重要，但特定族群更容易面臨缺乏問題。
全素食者
儘管植物性飲食中含有不少鋅，但其吸收率是關鍵。植物中的植酸會降低鋅的吸收。素食者可以透過浸泡、發酵豆類和全穀，如將黃豆發酵成味噌、納豆和天貝，來降低植酸，提升鋅的吸收率。
至於硒，植物中的含量取決於土壤。由於台灣土壤的硒含量普遍不高，本地產的米、豆類、蔬菜含硒量有限。因此，如果純素者屬於「挑食型」（少吃堅果種子、只吃精緻澱粉），就更容易缺乏硒。
孕婦與哺乳期女性
在這兩個特殊階段，女性對鋅和硒的需求會顯著上升。若飲食沒有特別調整，很容易徘徊在邊緣值。美國國家健康與營養檢查調查 （NHANES）顯示，約有一成孕婦的鋅攝取量低於平均需求量。
吸收不良、慢性疾病族群
患有腸胃道疾病（如發炎性腸道疾病 IBD、乳糜瀉、曾進行腸胃道切除）、慢性肝病或腎病，以及長期飲酒的人，都可能影響鋅和硒的吸收與代謝，這些族群的缺乏風險更高。
素食者如何吃得夠？
邱筱宸建議，純素食者並非一定缺乏鋅和硒，但缺乏的機會更高。在鋅方面，邊緣不足的情況較常見，但嚴重缺乏較少；而在硒方面，若沒有刻意補充，缺乏機率會比鋅更高。因此，全素食者更需要留意日常食材的選擇。
- 含鋅食物來源：
全穀類：糙米、燕麥。
豆類：鷹嘴豆、扁豆。
堅果：南瓜子、腰果。
邱筱宸建議，可以先浸泡、發芽或發酵這些食物，能大幅降低植酸，提升鋅的吸收率。此外，應避免與茶、咖啡同時食用，因為單寧酸會干擾鋅的吸收。
- 含硒食物來源
巴西堅果：巴西堅果堪稱硒含量冠軍，一顆通常含有 50～90 微克硒，一天只需吃一顆就足夠了，吃過多還可能超量。
全穀類、豆類、香菇。
邱筱宸提醒，鋅和硒雖然每天只需要一點點，卻是免疫、生殖、甲狀腺功能和抗氧化防禦的重要齒輪，它們在身體中默默扮演著不可或缺的角色。全素食者相對較容易缺乏這兩種微量元素，因此需要特別留意飲食選擇，確保攝取足夠。
另外，多元且均衡的植物性飲食，富含全穀、豆類、堅果和菇類，通常能達到身體所需。然而，部分族群的血中濃度仍可能偏低，此時可考慮額外補充。
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◎ 資料來源／邱筱宸醫師