拒長照！西班牙「藍色寶地」研究：他三餐吃這「豬也吃」，少病趴趴走
不用長照，謝謝！早已過百歲的Eustaquio Pérez，住在西班牙奧爾賽省，他討厭吃藥，甚至未接種過COVID疫苗，至今卻能天天趴趴走上山牧羊，大腦記憶力更好得驚人。他只是這個長壽村的眾多百歲人瑞之一，為何這個西班牙內陸省，被外界認為將是繼沖繩下一個「藍色寶地」？西班牙近期集合學者團隊，完整揭露當地人瑞真相，刊登在權威期刊《Nutrients》。他們每天怎麼吃三餐與運動？為何用作養豬飼料的一平凡蔬菜是抗發炎聖品？他們有哪些凍齡特徵？老後少病少臥床不只是基因好？一文完整揭露。
【目錄】
●藍色寶地是什麼？為何西班牙奧爾賽省將成下一個？
●奧爾賽省的人瑞有哪些凍齡特徵？
●人瑞三餐怎麼吃？源自養豬的SEAD飲食是什麼？
●西班牙奧省與其他藍色寶地飲食比較
●人瑞每天如何運動？
●人瑞每天如何社交？
●人瑞很少吃或幾乎不吃什麼？
●人瑞長壽只因基因好？
藍色寶地是什麼？為何西班牙奧爾賽省可能是下一個？
所謂的「藍色寶地」（Blue Zones），是由比利時人口學家普蘭（Michel Poulain）與國家地理雜誌探險家布特納合作定義的概念，專指那些居民壽命異常長、且百歲人瑞比例極高的地區。目前獲得全球公認的五大藍色寶地包括：日本沖繩、義大利薩丁尼亞、希臘伊卡利亞、哥斯大黎加尼科亞半島以及美國加州的洛馬林達。要擠進這個名單並不容易，必須經過嚴格的人口統計驗證。
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然而，位於西班牙西北部加利西亞自治區的奧爾賽省（Ourense），已被該概念發起人普蘭認為有望成下一個藍色寶地。 同時在2025年，西班牙當地集合多個老年研究機構團隊，完成了針對奧爾賽省人瑞的完整研究，論文已刊登在權威期刊《Nutrients》。數據顯示，奧爾賽省所在的加利西亞地區，每10萬名居民中就有高達75.79位百歲人瑞，百歲人瑞占總人口比例達到0.123%相當高，更位居西班牙更省之冠。研究團隊在經過研究上百位人瑞數據，並且實際與其中數十位長者進行深度訪談後，確認他們的日常生活形態與五大藍色寶地高度相似，奧爾賽確實有望成為下一個長壽村典範。
西班牙奧省人瑞，有哪些凍齡特徵？
近年全球長壽專家推崇的是健康餘命，也就是不只要長壽，還希望老後可以儘量不要臥床，仍可以快樂趴趴走。台灣政府提供的長照3.0政策僅是不得已的選擇。 其實，西班牙奧爾賽省百歲人瑞最令人羨慕的，正是他們的健康餘命品質極高。
根據新英格蘭百歲人瑞研究的定義，「逃脫者」是指活到了100歲，卻從未罹患過常見的老年慢性病；而「延遲者」則是成功將癌症、心血管疾病等發作時間推遲到85歲以後才出現。奧爾賽省的長者們，大多數都培養出這兩種堪稱「躲過死神」的體質。
早已過百歲的Eustaquio Pérez就是這樣的長壽奇蹟。住在內陸山區的他，人生並非一路順遂，8歲時為了貼補家用，就開始從事走私咖啡與糖的危險工作，後來更曾遠赴赤道幾內亞打工12年。儘管一生歷經滄桑，他百歲人生中僅動過疝氣和攝護腺兩次手術，討厭服用藥物，甚至在疫情期間未接種COVID疫苗。103歲時他接受當地媒體採訪時，記者只發現他聽力有些退化，握手時力道強勁，大腦記憶力更是好得驚人。
西班牙的最新研究則顯示，這些受訪的百歲人瑞中，超過80%的人擁有完全健康的血糖水準，糖尿病比例極低；此外，75%的人沒有膽固醇過高的問題，心血管疾病的發生率也極低。這代表他們大半輩子都處於無重大失能的狀態，每天都能自由行走，因此不少人到老都樂在工作。
另外雖然研究團隊指稱，重度失智者通常拒絕受訪，數據可能有偏差。但受訪者多數保持著輕度甚至無認知衰退的狀態，以百歲高齡來說，失智比例也比一般西班牙長者平均值相對低。
西班牙奧省人瑞三餐怎麼吃？SEAD飲食是什麼？
至於西班牙研究指出，奧爾賽省因處於內陸不容易常吃海鮮，當地人瑞吃的三餐，和近年備受推崇的地中海飲食有些不同，團隊特別定義為SEAD，南歐大西洋飲食（Southern European Atlantic Diet, SEAD）。主要優點是崇尚豐富的抗氧化蔬果，例如十字花科蔬菜。
不過當地人當初吃十字花科蔬菜，並非因為知道是保健神物，只是因為當地有悠久的養豬歷史。簡樸過日的居民習慣餵豬蕪菁根與老葉，或其他十字科蔬菜，自己則會烹煮較嫩的蕪菁葉或者花，可說是傳統造就，與台灣人地瓜葉昔日多用來餵豬，有異曲同工的地方。研究團隊並推崇當地人的傳統料理：用西班牙香腸、豬肉、多種十字科蔬菜和馬鈴薯燉煮出的加利西亞燉菜（Galician stew），認為是集合當地優良食材的佳餚。
根據研究歸納，SEAD飲食模式主要包含以下四大核心：
- 十字花科蔬菜：他們大量攝取如蕪菁葉（turnip greens）、羽衣甘藍、高麗菜、綠花椰菜等蔬菜。特別是蕪菁葉，在當地飲食中占有重要地位。這類十字科蔬菜都富含蘿蔔硫素，具有強大的抗發炎與抗癌潛力。
- 主食以根莖豆類為主，精緻澱粉少吃：他們的主食常是馬鈴薯、扁豆與蠶豆，並且搭配當地老麵製作的傳統麵包Pan Galego，但麵包的攝取頻率比傳統地中海飲食低（每週少於一次）。
- 蛋白質主要來自紅肉與乳製品：當地人瑞大多吃豬肉與臘腸，其次是雞。當地有養牛但是幾乎不吃牛肉，因為主要是用來獲取牛奶。人瑞們常喝牛奶，甚至有人晚餐只吃牛奶配餅乾或麵包。
- 會補充Omega-3：研究團隊發現，即便他們住在內陸不常吃到海鮮，仍會每周適度補充鄰近大西洋的沙丁魚鹹魚，或者鯖魚。此類魚富含 Omega-3脂肪酸，也是被公推的長壽抗發炎營養成分之一。
- 極簡烹飪與在地蔬果：當地農業與畜牧業發展甚久，許多人每天三餐吃的蔬菜水果，若不是自家菜園種植，就是跟鄰居交換，因此能吸收到最新鮮完整的食材營養。在烹調方面也不重視複雜醬料，通常僅用橄欖油、鹽調味。
西班牙奧省與其他藍色寶地飲食比較
至於西班牙奧爾賽省的飲食特點，與義大利薩丁尼亞、以及日本沖繩等藍色寶地有哪些不同？西班牙研究人員製作了完整的比較表，如下所示：
一表看藍色寶地飲食，西班牙奧省有何差異？
飲食項目 西班牙奧爾賽省（Ourense） 義大利薩丁尼亞（Sardinia） 日本沖繩（Okinawa） 豬肉 主要攝取肉類 主要攝取肉類 主要攝取肉類，連肌腱與軟骨皆食用 起司 有，以牛奶起司為主 有，廣泛食用，以羊奶、山羊奶製成的起司為主 很少 蔬菜 蔬菜占比三地中最高，以十字花科蔬菜為主 主張葷食與蔬菜均衡搭配。 是，常與其他多種食材搭配 偏好魚類 大西洋高脂魚類（如沙丁魚、鯖魚） 地中海白肉魚 淡水魚 乳製品（Milk） 攝取量高（牛奶） 攝取量高（以羊奶、山羊奶乳為主；與放牧生態相關） 攝取量高 葡萄酒 很少 適量，隨餐飲用 很少 海藻 不食用 很少 經常食用 麵包 有，但麵包做法與他處不同，請見註 1 有，幾乎每餐搭配 幾乎不吃 熱量控制 無（約 2200–2700 大卡） 無（約 2200–2700 大卡） 有（約 1800–2200 大卡） 主要脂肪來源 特級初榨橄欖油 傳統以豬油為主，後期轉向植物油 豬油 調味料 紅椒粉 葡萄濃縮糖漿（Saba） 薑黃 其他代表食材 栗子 乳香樹油（Mastic tree oil） 黃豆、豆腐
資料來源：《Nutrients》資料整理：遠見編輯部
註 1：奧爾賽省位於西班牙加利西亞地區，其傳統麵包 Pan Galego 取得歐盟受保護地理標示（PGI），採老麵長時間發酵、外殼厚脆、配方單純。
奧爾賽省人瑞每天如何運動？三餐隨便吃不變胖？
由於奧爾賽省多為崎嶇的山區地形，居民只要出門就需要面對上下坡的步行挑戰，這自然而然地鍛鍊了心肺功能與下肢肌力。這種將運動融入生活的模式，被稱為「自然功能性活動」（Natural functional movement），是目前公認最有效的抗老方式之一。
例如，103歲的 Eustaquio至今每天都一早出門照顧羊群，這需要長時間的站立與走動；100歲的José直到97歲高齡，還親自在菜園裡耕種；107歲的Esperanza則是以熱愛跳探戈聞名。這些活動不必進健身房，也讓他們極少節食控制三餐熱量，卻從年輕到老保持纖瘦。
也許你認為白領上班族很難仿效，其實已有研究指出，只要每天刻意把日常生活出門購物、午休散步拉長一點時間，就已有抗老防大腦失智的長壽功效。
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奧爾賽省人瑞每天如何社交？獨特慢活心態是什麼？
西班牙研究明確指出，強大的社交網絡是當地人瑞心理健康，與大腦認知功能良好的關鍵。這裡的社區結構緊密，保留了傳統農村的互助精神。許多百歲人瑞生活在多代同堂的家庭中，這種家庭結構提供了穩定的情感支持，讓長者感受到自己仍是被需要的一份子，而非家庭的負擔。
除了家庭，鄰里間感情也很緊密。107歲的前探戈舞者Esperanza熱愛社交，每次她與女兒走在村子的路上，每走幾步就會有人停下來跟她打招呼、寒暄幾句，鄰居們感情好也有加分。居民之間還習慣交換自家種植的蔬菜或食物。
研究學者指出，他們會積極參與當地的宗教慶典，這種高頻率的社交互動，迫使大腦不斷處理語言與情緒資訊，已被過往研究證實能有效降低失智風險。
另外，縱然這裡的人瑞出身普遍平凡，不少人還曾歷經困苦，在接受訪談時卻常強調知足，心理測試中則呈現出冷靜與韌性強的優點，睡眠狀況大多良好，似乎也是快樂長壽的潛在祕訣。
低科技的生活也是優勢。許多人樂於實體活動，不太使用手機與社群媒體工具。吸收知識的方式仰賴傳統的書籍、電視與報紙，因此讓他們活得較無壓力。
奧爾賽省人瑞不吃或很少吃哪些食物？
除了吃對食物，這群長壽長者也有明確的「不吃」清單。他們的飲食中極少出現：
超加工食品：幾乎不吃工廠製造的速食或零食。
糖：飲食中糖分攝取極低，不太吃甜點。這也是他們遠離胰島素阻抗的關鍵原因。
酒精適量：雖然會喝酒，但僅限於偶爾一杯紅酒或藥草酒，絕不酗酒。
奧爾賽省人瑞能長壽，是基因好？
西班牙團隊的研究特別強調了「表觀遺傳學」（Epigenetics）的概念。簡單來說，你的基因或許是天註定的，但基因的「開關」卻是由你的生活習慣控制的。研究人員發現，當地富含抗氧化劑的SEAD飲食，可能發揮了表觀遺傳飲食的效應，成功延緩與老化相關的DNA甲基化改變。另外可以加分的，還有擁抱自然、運動等優良生活模式。
換句話說，奧爾賽人瑞之所以長壽，並非單純因為他們擁有超人般的基因，而是因為他們長期處於低壓力、規律活動、營養均衡的環境中，這些良好的外部因素優化了他們的基因表現。因此，不論你天生基因如何，西班牙這群人瑞的生活模式多少有值得仿效的地方。