台灣髖部骨折風險受關注！專家提醒：30歲後骨質變化需留意，上班族可學「存骨三招」

你以為骨質疏鬆是老年人的專利嗎？根據最新發布的《2025台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引》顯示，台灣髖部骨折發生率在亞洲地區相對偏高。資深營養師余朱青示警，人體骨量在30歲達到高峰後便會開始走下坡，而現代上班族普遍面臨「久坐不動」、「日曬不足」、「外食營養不均」三大殺手，若未留意生活型態，30歲後骨質可能隨年齡逐漸下降。

久坐對骨骼健康的影響　「用進廢退」的生活觀念

「骨頭是很現實的，你不給它壓力，它就覺得自己不需要存在。」余朱青營養師指出，預防骨鬆不能只靠「吃」，更要靠「動」。針對忙碌的上班族，她提出了三招不需進健身房也能執行的存骨策略。

第一招：辦公室微運動，製造「垂直衝擊」

具有「衝擊力」的負重運動才能刺激成骨細胞。余朱青建議：

• 多走樓梯： 下樓梯時的重力衝擊是很好的刺激（膝蓋不適者除外），上樓梯則能強化大腿肌力，保護關節。
• 跳繩或原地開合跳： 每天累積30分鐘，利用地心引力的垂直律動來強化骨密度。
• 殭屍操： 原地踏步並配合雙手甩動，簡單且有效。

第二招：曬出「免費」的維生素D

補鈣時，常會一併考量維生素D在鈣質利用上的角色。余朱青營養師表示，維生素D是鈣質的搬運工，現代人怕曬黑導致嚴重缺乏。她建議每天在上午10點前或下午2點後，避開最強烈紫外線，露出四肢曬太陽 10-15 分鐘，讓身體自然合成維生素D，這是最天然且免費的保養品。

第三招：突破吸收瓶頸，掌握「500mg」分次原則

飲食方面，除了多攝取牛奶、板豆腐、深綠色蔬菜外，若需額外補充鈣片，必須打破「劑量越高越好」的迷思。

余朱青引用《2025骨鬆防治指引》強調重要觀念：「腸道對鈣質的吸收能力，通常會隨單次攝取量而有所差異。」，一次吞下高劑量反而造成浪費，建議「少量分次」補充。她建議民眾可優先選擇「液態劑型」或「小包裝設計」的產品，市面上亦有依分次補充概念設計的小包裝或液態形式產品如「潔薇塔Jvita液態鈣」即是依此原則設計，消費者可依自身需求與專業建議評估選擇。

存骨本要趁早 35歲前是關鍵

營養師余朱青最後呼籲，35歲前是儲存骨本的黃金期，就像存退休金一樣，越早開始累積，老後的行動力存摺才夠用。透過正確運動、適度日曬與精準的營養補充，有助於在生活中建立對骨骼健康的長期管理意識。

免責聲明:本文內容僅為一般營養與飲食相關資訊分享，非作為醫療診斷、治療或療效依據。若有健康相關疑問，建議諮詢專業醫療或營養人員。

參考資料：

中華民國骨質疏鬆症學會—2025台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引