3個靜心練習，快速釋放壓力！賴佩霞：安頓心中的「黑猩猩」，當個好好說話的人
編按：如何尋找內在的平靜？賴佩霞出版新書《靜心的力量》，提到每個人心中都有一隻黑猩猩，想罵人、被激怒、遇到爛事不想管……這些情緒反應都很正常，是人類演化過程中的「戰或逃」。如何內在自我覺察，當自己情緒的主人，能在每個情境好好說話？她提供靜心的3種方法。靜心不是打坐，而是隨時隨地的自我覺察，找到快樂的能力。
擁有平靜穩定的內在心靈、不輕易受外界的紛擾影響，是很多人追求的境界，對此，近期推出新書《靜心的力量》的賴佩霞認為，「靜心」並非僅是形式上的冥想或打坐，而是一種「能力」：一種讓我們在原始、反射性的情緒要爆發之前，先讓自己安靜下來的能力。
如何面對內在黑猩猩？先學會這招情緒覺察
這次新書的封面，畫著一隻黑猩猩，讓人好奇有何意涵？賴佩霞說，這隻「黑猩猩」其實象徵著人們在DNA中為了求生存而演化出的本能反應，包含了戰、逃、僵等情緒與行為。當感受到威脅或壓力時，這隻黑猩猩會本能地跳出來，使我們陷入憤怒、焦慮或自我防衛的狀態。
許多人將這隻黑猩猩視為壞事，試圖壓抑或否認它的存在。對此賴佩霞提醒，黑猩猩的存在並非壞事，它是我們演化的智慧，但必須要理解它，才能防止它造成負面的破壞。
她舉例說明：若是聽到伴侶隨口說出一句「碗怎麼還沒洗？」，很可能因為觸動了內在的黑猩猩，而被解讀為攻擊或羞辱，進而引發不必要的衝突。
而靜心的力量，就在於當黑猩猩蠢蠢欲動時，我們能夠退後一步，用人類的智慧去檢視它，並問自己：「我為什麼會有這樣的反應？」、「對方這句話背後想說的話是什麼？」這種自我關照的能力，就可以幫助我們在情緒來臨時是中保持穩定。
賴佩霞也以她曾參與總統大選的經驗為例，解釋靜心的力量。面對網路上的負面言論，她將這些攻擊視為「一群黑猩猩跑出來了」，並認為「我如果跟他對抗，那就是我的黑猩猩也會跑出來嘛」，因此她選擇平心面對，而非被捲入情緒的拉扯。
這種超然的能力，能讓我們在混亂中找到內在的平靜，並理解他人的行為可能源於對方內在的掙扎與痛苦，從而產生同理心。她指出，靜心的終極目標，是讓我們活在當下，全然地接納自己的每一個狀態，無論是快樂、悲傷或憤怒，都能與之同在，而不受其控制。
不壓抑情緒！學會好好說話，還能與自己和解
賴佩霞進一步分析，在認知到黑猩猩的存在之後，與牠共處的第一步，是學習如何表達真實感受。
她分享了一個在加拿大海文學院的自我練習：直接對著當事人說出不舒服的感受。這個練習對於習慣壓抑的東方文化來說其實並不容易。許多人怕被討厭、怕衝突，習慣將不滿與情緒壓在心底，久而久之，反而讓黑猩猩變得更具破壞力。
賴佩霞強調，這個練習的目的是讓我們學會「好好說話」，在日常生活中，不帶髒字、不帶羞辱地說出自己的感受，而非等到情緒累積到臨界點，讓黑猩猩爆發出更難聽的言語。
她舉例，如果同事經常遲到，直接說出：「我發現你今天遲到了。」只是一個客觀的事實。如果能經過靜心覺察後，更進一步地說：「我發現你這幾次都晚到20分鐘，我們下次約10點，但我10點20分到，這樣可以嗎？」這種有智慧的溝通方式，既能解決問題，又不會引發情緒衝突。（相關閱讀：不把負面情緒帶給他人，才是真修養！擴大情緒容差3練習，做個心靈從容的成年人）
除了對外溝通，與黑猩猩和解的另一個重要方法是「與自己對話」。賴佩霞分享了她會做的一種「枕頭練習」：當自己被憤怒淹沒時，她會對著枕頭說出所有難聽的話，甚至捶打它。這個行為看似不理性，其實是一種動態的靜心。
因為枕頭不會反擊，也不會將接受到的秘密外洩，我們可以在一個安全的環境中，全然地與自己的憤怒同在，並將其梳理。在這個過程中，我們內在的「更高自我」也會聽見自己的憤怒，進而產生「可以了，這樣也夠了」的覺察，幫助自己從情緒中抽離。這種獨處的自我覺察，是處理負面情緒、避免其傷害他人的有效方式。
愛自己，才能讓家人真的放心
在近年許多相關書籍與討論中，「愛自己」是十分廣為流行的概念，但賴佩霞認為，它其實具有更深層次的意義。她提到，母親在臨終前交代她要好好照顧自己，使她更篤定地將「愛自己」視為一輩子的承諾。
她認為，愛自己並非自私，而是一種對自己的責任。當我們懂得照顧好自己的身心健康，讓自己活得更輕鬆、更自在，自然就不會將焦慮與壓力帶回家，讓家人操心。這也是為我們所愛的人，所能做的最好的事情。（相關閱讀：走過人生風雨，如何從玻璃心修煉成鋼鐵心？精神科醫師：內心強大的人多半擁有這5種後盾）
賴佩霞也從自身經驗中體悟到，許多人的焦慮與不快樂，往往來自於未能正視自己的情緒與需求。她鼓勵大家，在日常生活中可以嘗試做到以下3件事：
1. 睡前回顧當天開心的事
每天睡前，刻意回想當天發生的美好事物，或想像未來開心的情境。這能將正能量注入潛意識，強化正面的思考模式。
2. 找到讓你紓解壓力的解方
每個人都有讓自己放鬆、安靜下來的「香蕉」。當黑猩猩躁動不安時，找到屬於你的香蕉，可能是到海邊散步、聽音樂、看書，甚至是去菜市場與人聊天，讓自己從壓力中抽離。
3. 別小看微笑的力量
科學已證實，微笑可以放鬆身心，安頓大腦的杏仁核。無論是做家事、開車，甚至只是坐在那裡，都可以試著面帶微笑，這個零成本的練習能帶來意想不到的平靜。
靜心，就是幫助我們活在當下，接納自己的一切情緒；這份接納，讓我們能有意識地選擇如何回應這個世界，而非被黑猩猩的本能反應所控制。
賴佩霞強調，靜心的實踐重點是找到適合自己的方式，無論是簡單的自我練習，或是生活中的每一個片刻多一些自我覺察，只要我們願意與自己的心靈同在，就能找到那份穩定的力量，讓人生更能擁有智慧與喜悅相伴。
相關閱讀：賴佩霞著，《靜心的力量：覺醒，讓生命圓滿的唯一方法》，天下文化出版
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