健康餐也踩雷？糙米竟讓血糖飆比白飯快！醫師親測揭密「6種血糖體質」
總是覺得容易餓、情緒不穩、或睡眠品質差？答案或許不是單純的生活壓力，而是血糖在作怪。有些公認的「好食物」，卻可能在你體內引爆血糖危機。醫師親身實驗，整理出隱藏的6種常見血糖體質。
無論是為了健康，還是減肥，量血糖幾乎已成「全民運動」，而連續血糖監測（CGM）大行其道，成為一般體重控制者的好幫手。
北秀健康管理診所內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯，是這股潮流的見證者，她親身實驗安裝連續血糖監測，了解自己全天血糖變化、並觀察不同的食物可能帶來的影響。結果，她一貼上連續血糖監測，就驚訝發現，許多公認的「健康食物」，竟造成體內血糖大起大落，甚至讓她在夜裡反覆低血糖、睡眠品質下降。
這段震撼經驗，也促使她歸納出6種常見的「血糖體質」，幫助更多人認識身體獨特的代謝反應。
親身感受震撼的血糖變化！醫發現：健康餐盒不一定健康
「我本來以為自己吃得很健康，但沒想到，糙米餐盒讓我的血糖衝得比白飯還快！」陳潔雯回憶，第一次裝上連續血糖監測，看到數字瞬間飆升、再快速下墜，她才意識到，自己其實是「反應性低血糖」體質，也就是血糖雖未達糖尿病診斷標準，但身體胰島素反應過強，導致血糖過低。
不過她也強調，這與個人體質、消化吸收差異有關，不代表糙米一定比白飯不好，問題不在餐盒本身，而是每個人要知道自己身體的反應。
更讓她意外的是，半夜血糖值經常掉到50～60mg/dl，連睡眠也被干擾，才知道原來「失眠」可能不是壓力，而是血糖在作怪。
她開始調整晚餐比率、在睡前補充堅果或適量碳水，並與營養師合作設計餐盤，才逐漸改善夜間曲線。「這讓我更確信，數字的解讀比數字本身更重要，」她說，「健康食物不是人人都適合，還得看你的代謝怎麼反應。」
讀懂曲線找出關鍵習慣！6種血糖體質一次看
1.血糖波動型：快升快降
特徵：用餐後血糖快速上升、隨後急速下降，容易感覺餓、疲倦、焦躁。
常見原因：精製碳水過量、胰島素反應過度、交感神經亢進。
調整策略：應放慢吃飯速度、調整進食順序（蔬菜;蛋白質;碳水）、減少精緻澱粉。
2.胰島素阻抗型：高位難降
特徵：餐後血糖緩升且久降不下，空腹血糖或許看來正常，但長期下來，糖化血色素會逐漸升高。
常見族群：體重過重、久坐族群、家族糖尿病史者。
調整策略：減重與運動為優先，藥物為輔，並以連續血糖監測，搭配抽血檢驗糖化血色素追蹤。
3.反應性低血糖型：危險下墜
特徵：餐後1.5～3小時，血糖快速跌破正常數值，易出現暈眩、飢餓、焦慮感。
常見原因：飲食過度偏向碳水、腸道吸收異常、自律神經不穩。
調整策略：隨身攜帶「真糖」救急（例如方糖、果汁，而不是代糖或蛋糕），並與營養師規劃餐盤比率。
4.交感神經型：壓力驅動
特徵：清晨或壓力大的時候，空腹血糖偏高，與飲食沒有直接關係。
常見原因：長期壓力、高皮質醇、高咖啡因攝取。
調整策略：改善睡眠、降低壓力，避免於夜間攝取咖啡、酒精，並以連續血糖監測，觀察休假與處於壓力大時的數值差異。
5.夜間異常型：半夜出狀況
特徵：半夜盜汗、心悸，血糖可能先低後反彈，或整夜偏高。
潛在問題：睡眠品質差、肝醣釋放異常、晚餐比率失衡。
調整策略：檢視晚餐比率、睡前點心與睡眠品質，並用連續血糖監測，追蹤夜晚的血糖數值變化，若已經在使用降糖藥，務必與醫師討論。
6.代謝靈活性低下型：血糖高且固定
特徵：無論進食或空腹，血糖變化小且長期偏高，代表身體的代謝系統，對碳水或脂肪反應遲鈍。
常見原因：久坐、飲食單一、肌肉量不足、胰島素長期偏高。
調整策略：強化阻力訓練與日常步行，提升肌肉對葡萄糖的利用率。
別看數字高就焦慮！搞懂連續血糖監測使用3要訣
陳潔雯也提醒，許多人裝上連續血糖監測後，會焦慮地緊盯數字，看到它突然飆升，就把某些食物列為黑名單，「但有些飆升是可預期、可調整的，不代表要一概禁止。」
她建議新手遵循使用3原則：
1. 先建立基準線：剛開始配戴連續血糖監測時，先維持原作息，以觀察原始曲線。
2. 一次只改變一件事：逐一測試進食順序、飯量或運動時機。
3. 準備救急方案：低血糖比高血糖更有立即危險，應當心應對，例如，低血糖型的人外出必帶糖包，而夜間異常型的人務必調整晚餐與睡眠。
陳潔雯認為，無論是波動、阻抗或夜間異常，連續血糖監測讓隱形的代謝變得可見，當人們知道自己屬於哪一型，下一步才能針對飲食、運動、睡眠與壓力管理進一步做調整。「分型只是起點，真正能改變曲線的，是每天的習慣，」她強調。
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