不胖也可能有代謝症候群！醫揭「泡芙人」隱藏危機，改變生活型態有機會逆轉

許多人認為，代謝症候群是肥胖者才會面臨的健康問題，但其實有些人明明體重正常、外表看起來不胖，卻有血糖、血壓或血脂異常。

台灣生活型態醫學會理事長、奇美醫院院長林宏榮指出，肥胖不只看體重或BMI，有部分的人雖然BMI或是體重正常，但腰圍卻是超標、內臟脂肪比較多，屬於俗稱的「泡芙人」或「外瘦內肥」，同樣可能面臨代謝症候群的風險。

不胖不代表健康，腰圍大可能是內臟脂肪過多

林宏榮表示，肥胖大致可分為外在肥胖及內在肥胖兩種，外在肥胖通常表現在體重過重、BMI偏高；但是有些人的BMI看似正常，脂肪卻集中在腹部，腰圍也超過標準，這代表內臟脂肪可能偏高。

「這類人外表看起來不胖，但因為脂肪都集中在腹部，仍可能出現代謝異常。」林宏榮提醒，所以，不能只用體重或BMI來判斷健康狀況，腰圍也是重要的指標。

代謝症候群有5大指標，符合3項就要提高警覺

林宏榮說明，代謝症候群主要包含5項指標，分別是：

1. 腹部肥胖、腰圍超標

2. 血壓偏高

3. 空腹血糖偏高

4. 三酸甘油脂偏高

5. 高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇）偏低

若5項指標中符合3項，即符合代謝症候群的定義。但若是目前只有1項指標異常，雖然尚未達到代謝症候群的標準，但仍不代表可以掉以輕心，應該要從整體健康狀況及個人風險進行評估，及早調整生活習慣，是有機會可以逆轉的。

代謝症候群有機會逆轉，生活型態醫學是關鍵

「代謝症候群還不是疾病，但已經是疾病前期。」林宏榮表示，代謝症候群有機會透過生活型態調整改善，許多患者初期不一定需要藥物治療，但仍應依照個人健康狀況，由醫師評估是否需要用藥。

他指出，生活型態醫學強調6大健康支柱，包括均衡飲食、規律運動、充足睡眠、壓力管理、避免菸酒等有害物質，以及建立正向的社會關係。從日常生活著手，有助於改善代謝健康，降低未來罹患糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險，其中，飲食、運動及健康管理，是民眾最容易開始實踐的方向。

外食族也能吃得健康，便利商店挑食有技巧

現代人外食比例高，許多人習慣到便利商店購買餐點。林宏榮表示，便利商店近年已有不少蔬食、沙拉及較健康的餐點，民眾可多選擇蔬菜比例較高、加工程度較低的食物。

此外，購買食品時應養成閱讀營養標示的習慣，留意熱量、糖分、脂肪及鈉含量，避免選擇熱量過高或調味過重的產品；整體飲食原則可掌握「多蔬菜、多原型食物、少油、少糖、少加工」。

怕血糖高就不吃澱粉？醫：不必完全戒掉

另外，不少人擔心血糖升高，因此刻意不吃飯、不碰澱粉，林宏榮認為，澱粉不需要完全禁止，但應注意攝取量及食物種類，可減少精緻澱粉，適量選擇全穀雜糧等較具營養價值的碳水化合物。

他也提醒，許多食物中藏有不容易察覺的碳水化合物，例如含糖飲料、醬汁、勾芡料理等，民眾可能看不出來，卻在不知不覺中攝取過多糖分及澱粉，因此，除了控制主食的分量之外，也要留意「隱藏糖」及「隱藏澱粉」的陷阱。

預防代謝症候群，多活動、少久坐是第一步

在運動方面，林宏榮強調，「多活動、避免久坐」是改善代謝健康的重要原則，平時可以多走路、爬樓梯，能站就不要久坐，才能逐漸增加日常的活動量。

他表示，每天累積約5,000步，可作為增加活動量的起點；若能達到每日約7,000步，對健康也有幫助；不過，運動不一定只看步數，仍應依個人體能、年齡及健康狀況安排適合的運動。

對於行動較不方便的長者，也不必勉強走很遠或從事跑步等高強度運動，可依個人狀況進行肌力訓練、伸展、坐姿運動或其他適合的活動，必要時可請專業教練或醫療人員協助規畫。

box做家事算運動嗎？

至於做家事、整理環境、種花或從事園藝，都屬於日常身體活動，對於減少久坐有幫助，但未必能完全取代規律運動。林宏榮指出，若希望改善代謝健康，運動仍應對心肺功能及肌肉產生一定刺激，例如快走、爬樓梯、騎自行車或進行適度的肌力訓練，重點不是一定要跑得多快、走得多遠，而是找到符合自己能力、能長期持續的運動方式。「多動、少坐，從自己做得到的地方開始，就是改善代謝健康的重要第一步。」

FAQ｜代謝症候群常見問題

Q1：明明不胖，為什麼還會有代謝症候群？

體重正常不代表沒有代謝風險。有些人的BMI雖在正常範圍，但脂肪集中在腹部，腰圍超標、內臟脂肪較多，屬於俗稱的「外瘦內肥」或「泡芙人」。內臟脂肪過多可能影響血糖、血脂及血壓，因此即使外表不胖，仍可能出現代謝症候群。

Q2：代謝症候群的5大指標是什麼？

代謝症候群主要包括腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油脂偏高，以及高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇）偏低等5項指標。若符合其中3項，即符合代謝症候群的定義。

Q3：只有1項指標異常，算代謝症候群嗎？

若只有1項異常，尚未符合代謝症候群的診斷標準，但仍不代表沒有健康風險。建議持續追蹤血壓、血糖、血脂及腰圍，並檢視飲食、運動及生活作息，及早改善危險因子，避免代謝異常持續惡化。

Q4：代謝症候群可以逆轉嗎？

代謝症候群有機會透過生活型態調整獲得改善。均衡飲食、規律運動、減少久坐、維持健康體重、睡眠充足及適當紓壓，都有助於改善血糖、血壓及血脂。不過，是否需要使用藥物，仍應依個人健康狀況，由醫師評估。

Q5：擔心血糖升高，需要完全不吃飯或戒澱粉嗎？

不需要完全戒除澱粉。重點是控制攝取量，並減少白飯、白麵包、甜點等精緻澱粉，可適量選擇糙米、燕麥、地瓜及其他全穀雜糧，搭配蔬菜及優質蛋白質，有助於維持血糖穩定。

Q6：便利商店外食族，如何挑選較健康的餐點？

可優先選擇蔬菜比例較高、加工程度較低的餐點，例如生菜沙拉、蔬菜餐盒、無糖豆漿或較清淡的原型食物。購買前可查看營養標示，留意熱量、糖分、脂肪及鈉含量，避免高糖飲料、油炸食品及調味過重的加工食品。

Q7：每天走多少步，對預防代謝症候群有幫助？

增加日常活動量、減少久坐是重要的第一步。每天累積約5,000步，可作為增加活動量的起點；若能逐漸增加至約7,000步，對健康也有幫助。不過，不必只追求步數，應依年齡、體能及健康狀況，選擇適合且能長期持續的運動。

Q8：做家事、種花或整理環境，算運動嗎？

做家事、園藝及整理環境都屬於身體活動，有助於增加活動量及減少久坐，但未必能完全取代規律運動。若希望改善心肺功能、肌力及代謝健康，仍建議安排快走、爬樓梯、騎自行車或適度肌力訓練等，讓心肺及肌肉獲得足夠刺激。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）

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