減肥到底要不要吃澱粉？醫曝3大關鍵：「1類人」吃澱粉有機會變瘦

減肥到底要不要吃澱粉，一直是許多人關心的課題。近年來，不少醫師與營養師都強調，減重期間其實「可以吃」甚至「應該吃」澱粉。不過，醫師王姿允表示，根據腸道菌研究，減肥飲食仍應採取個人化介入，不能一概而論。《優活健康網》特摘此篇分享減肥吃澱粉的3大關鍵。

減肥吃地瓜、五穀飯也沒瘦？

王姿允說明，有些胰島素阻抗高的人，或是腸道內沒有足夠幫忙代謝澱粉的腸道菌的人，連吃地瓜或五穀飯這類非精製抗性澱粉，血糖一樣飆高、胰島素一樣狂升、脂肪一樣下不來。有人戴了連續血糖監測儀，發現他連喝豆漿或吃芭樂這種理論上「安全的減肥食物」，血糖一樣高到破180。

這種人真的只要吃澱粉，再怎麼熱量赤字都不會瘦，這個在我之前的研究收案計畫（一樣熱量、一組有澱粉、一組無澱粉，其他食材都一樣）就發現有100多公斤的男性，就算是一天達到熱量赤字，只要入到澱粉組就是不會瘦。即使100人有1個這樣的人存在，也不代表不會發生。

研究揭示：高纖飲食並非人人有效

哥本哈根大學的研究者馬茲．菲爾．霍斯（Mads Fiil Hjorth）一連針對腸道菌的研究，就發現國家建議的飲食標準，多攝取水果、蔬菜、高纖和全穀類（富含抗性澱粉）食品，也只有「約一半」的人能達到減重效果，其餘一半人口並無法從中獲得減重成效。

減肥吃澱粉有3大關鍵

關鍵1：胰島素阻抗（Insulin Resistance）

初始胰島素阻抗高的人，就算吃的是抗性澱粉，一樣血糖會飆高，應該先讓胰島素阻抗恢復正常，再來考慮澱粉的介入。

關鍵2：澱粉酶基因「AMY1 CN」

2020年哥本哈根一連串腸道菌的研究，發現這個人類基因和唾液澱粉酶的表現有關，越高的人對於澱粉的消化吸收能力更好，但低的人會有更多的澱粉幾乎未被分解就進入腸道。腸道菌需花費更多力氣消化，如果剛好又缺乏消化澱粉的腸道菌，那飯後血糖波動就會更大。

關鍵3：腸道菌叢（Gut Microbiota）

腸道裡的小幫手是喜歡「分解」還是「利用」？之前分享兩種研究，一個是《自然》（Nature）系列發現胰島素阻抗跟某些「能夠利用單糖／雙糖的菌」有關，這些菌足夠的人會「吃掉腸道內的糖」，而讓人體回收血液中的糖分下降。

另一個就是哥本哈根的研究，發現起始有高普雷沃氏菌（prevotella）的人，才能從吃高纖維抗性澱粉得到體重下降的好處。

飲食需依檢測與反應調整

光是人類的胰島素阻抗、澱粉酶基因高低、高或低纖維飲食，以及高或低P／Bratio，就有數種組合；但只有一種人（低胰島素阻抗、低澱粉酶、高P/Bratio），可以從高纖維澱粉的飲食中得到減重的好處。

王姿允說，總歸一句話，減肥還是要個人化的飲食介入。不要再說減重不吃澱粉一定如何如何，或是一定不能吃澱粉，一切還是要在診間，看到每次菜單吃完後的身體反應、抽血的數值、身體組成，再去做調整跟建議。

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