18種富含「維生素D」的食物！加入你的三餐，有益於骨骼、大腦、免疫系統
Women’s Health
更新於 2023年07月30日10:56 • 發布於 2023年07月30日10:54 • Dalal Chen, Kayla Blanton(Prevention US)為了預防皮膚癌，皮膚科醫生會建議我們塗抹防曬乳，並減少曝曬於陽光下的時間。然而，這樣的做法可能會干擾我們天然合成「陽光維生素」──維生素D的過程，這種維生素是需要身體暴露在紫外線下的。不過，這篇文章帶給大家一個好消息！你並不需要在沙灘上曬太陽來獲得足夠的維生素D，只要多樣化你的飲食，攝取富含維生素D的食物，就能確保骨骼、大腦和免疫系統獲得足夠的維生素D。
根據營養數據管理者布魯克爾·懷特博士（Brookell White, M.S., R.D.N.）的解釋，維生素D的主要功能是幫助我們吸收鈣和磷這兩種礦物質，進而維持健康強壯的骨骼，同時也有助於預防肌肉痙攣和抽筋。此外，她補充說：「我們的神經系統也需要維生素D來協助將大腦發送的訊息傳遞到身體的其他區域。同時，維生素D也可以幫助我們的肌肉順暢運動。另外，它還參與葡萄糖代謝、減少發炎，同時在免疫系統中也發揮著抵抗病毒和細菌的保護作用。」
根據美國國家衛生研究院的建議，成年人在70歲以下每日所需的維生素D攝取量為600IU，缺乏維生素D可能導致骨骼脆弱，增加患上骨質疏鬆的風險，還有可能引起憂鬱症，不過這方面仍需要進一步的研究證實。
為了增加維生素D攝取量，你可以繼續閱讀以下富含維生素D的食物，同時如果你覺得自己可能缺乏維生素D，建議先向醫生進行血液檢測，再考慮使用維生素D補充劑。這樣才能確保你的骨骼、大腦和免疫系統得到充足的維生素D支援。
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優格
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根據美國農業部（USDA）的數據，純全脂牛奶的優格中含有31IU的維生素D。營養學和營養學學院的發言人克里斯汀·史密斯（Kristen Smith）補充，在某些情況下，製造商可能會額外添加維生素D，使其效果更加強大。
鮪魚
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鮪魚是魚類中維生素D最豐富的來源之一，根據美國農業部（USDA）的數據，每份鮪魚可以提供超過5％的每日建議攝取值（DV）。此外，營養專家Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N.指出，鮪魚還是蛋白質和omega-3脂肪酸的優良來源。
另外提一下：有時人們會擔心鮪魚中的汞含量，實際上所有魚類都含有汞，但美國食品和藥品管理局（FDA）表示，鮪魚和其他魚類可以成為健康均衡飲食的一部分，尤其推薦給懷孕或正在哺乳的人以及兒童。
添加維生素D的起司
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史密斯說道：「令人驚訝的是，營養強化食品提供了我們日常飲食中的大部分維生素D。」根據美國農業部（USDA）的數據，強化的美式巴氏起司每片提供62IU的維生素D，同時也是鈣的優良來源。
雞蛋
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別再只吃蛋白了，蛋黃才是真正的營養之星！蛋黃是你可以找到維生素D的地方，根據美國農業部（USDA）的數據，一個蛋黃提供了你每天建議攝取值的5％（或確切地說，218IU）。另外，營養專家里夫金指出蛋黃也含有膽鹼，「這是對神經系統非常重要的營養素。」
乾香菇
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隨著時間的推移，研究人員發現香菇在採摘後暴露在陽光或紫外線燈光下時，會保留維生素D。根據里夫金的說法，每份三盎司的暴露在紫外線下的白蘑菇提供了每天建議攝取值的50%。
添加維生素D的柳橙汁
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信不信由你，一杯八盎司的強化柳橙汁在早餐時可以提供你每天建議攝取值的15%，而且還含有其他重要營養素，比如維生素C。
添加維生素D的麥片
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是時候再給葡萄乾麥片一個機會了！它不僅是全穀物和纖維的絕佳來源，根據美國農業部的數據，每杯還含有60IU，相當於你每天建議攝取值的15％。
沙丁魚
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在你對沙丁魚嗤之以鼻之前，先停一下。這些永續魚類含有少量汞，豐富的健康omega-3脂肪酸，更不用說維生素D了。
把它們加入開胃菜盤、用它們來做義大利脆麵包片的醬料，或者拌入沙拉中，每罐可提供193IU，相當於你每天建議攝取值的20％，根據美國農業部的數據。
鮭魚
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這種多用途的魚受到大家的喜愛是有原因的，它在任何時候吃都很合適，比如：早餐吃鮭魚貝果、午餐吃鮭魚凱撒沙拉、晚餐吃鮭魚扒，每三盎司的份量含有447IU，根據美國農業部的數據。
Rifkin補充說，鮭魚還提供蛋白質和重要的omega-3脂肪。另外，有限的研究顯示，野生捕獲的鮭魚可能含有比養殖魚更高的維生素D含量。
鱒魚
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如果你吃膩了鮭魚，下次可以換成鱒魚來試試。根據美國農業部的數據，一份養殖鱒魚含有502IU的維生素D，幾乎是大多數成年人每天所需的推薦攝取量的全部。
劍魚
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劍魚是一種瘦肉來源的蛋白質，每100克劍魚提供超過大多數成年人每日推薦攝取量的維生素D！根據美國農業部的數據，達到706IU，這就是為什麼Rifkin建議將它作為首選，只需簡單地將幾塊劍魚排烤熟，就能享受一個浪漫的家庭約會之夜。
鯡魚
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每一塊鯡魚排含有306IU的維生素D，這超過了每日推薦攝取量的一半。Rifkin表示，這種鬆脆的魚還含有人體必要的蛋白質。
牛肝
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這可能不是你晚餐的首選，但值得一試！Smith表示這種口感豐富的肉類含有少量的維生素D，可能有助於達到足夠的攝取量。
豬里肌
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Rifkin建議攝取均衡所有的海鮮，再搭配三盎司的豬里肌，可獲得你所需的10%維生素D。再加上經過乾香菇做成的醬汁，營養效果更加一絕。
添加維生素D的豆漿
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對於遵循植物性飲食、特別是純素飲食的人來說，富含維生素D的食物選擇相對有限。但值得一提的是，大部分的強化牛奶都有添加維生素D。
比如，八盎司的Silk原味豆漿可提供你所需的15%維生素D，同時也提供高品質的蛋白質，Rifkin表示。
牛奶
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每杯加入維生素D的2%脫脂牛奶是鈣質和蛋白質的來源，根據美國農業部（USDA）的數據，它含有111IU的維生素D。
添加維生素D的豆腐
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一些豆腐品牌提供添加維生素D的商品，其中一些更含有高達100IU的維生素D。
魚肝油
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每天攝取一茶匙的鱈魚肝油可以提供你450IU的維生素D，簡直物超所值！它們同時還還含有重要的維生素A和脂肪酸。
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