每日10分鐘，5個簡單動作鍛鍊核心、保持身體彈性
全身屈曲（Hollow Body）是直接從體操借來的練習，不僅教你如何保持身體在一直線，還強調需要多練的部位：肩膀或髖部是否太緊繃，還是要加強核心力量、脊椎靈活度，甚至腿部柔軟度。這個練習會揭露一切問題。這個練習裡有好幾個重點，但如果你慢慢按部就班，耐心地進行全身屈曲，就會完全理解身體的行動，以及身體的潛能。你會學到如何同時保持：肚子內收、手臂打直、肩膀外轉（打開）、肋骨內收、臀肌啟動。
好處
★ 減少下背疼痛
★ 強化核心肌力
★ 胸腔肋骨架活動度
★ 肩膀柔軟度
★ 髖部活動度
★ 更好的身體覺察
★ 建立身體線條，以便做到手倒立
練習1〉抱膝滾背
這個練習的目的是，讓脊椎習慣與某個平面接觸。這也是很好的熱身運動。
最重要的是，確保下背感受到與地板接觸。當你進行本章的10個練習時，你會發現大腦與身體的連結愈來愈難維持。現在把工夫放在熟悉下背如何與地板連結，之後你進行更複雜的動作時，就不大會錯過這個細節。
1分鐘慢動作
坐在瑜伽墊或柔軟的地板，背後要有足夠空間，讓你往後滾動。膝蓋捲向肚子，雙手抱膝；腳底平貼地面。然後腳提起來，往後滾，脊椎的每一節都碰到地面，從頭到尾。很快地再滾回原來位置，直到雙腳踩回地面。前後滾動維持1分鐘。
1分鐘停留
躺在瑜伽墊或柔軟的地板，膝蓋靠近胸口，整個人捲成球狀。臀部、頭、肩膀離地。下巴靠近胸口。停留。停在這個位置的同時，注意下背壓向地面。
練習2〉收腹的全身屈曲
這個階段要練習控制腹部肌肉，而訓練方式有二：
1. 收緊腹肌（外部）
2. 肚子內收（內部）
想做到全身屈曲，就腹部來說，關鍵是要花時間了解外部與內部的差別。全身屈曲要注意的是內收（內部）。
肚子收緊，肋骨底端與肚臍的距離便會縮短。你的上背會抬離地面，下背壓向地面。這就是收緊腹肌（外部）。
做內收與延展時，要壓低上背回到地面，如此肋骨底端與肚臍的距離會拉長。下背仍舊接觸地板，肩膀有點離地。這是肚子內收（外部）。
不論是哪種動作，基本上要保持下背與地板接觸。
1分鐘慢動作
躺在地板上，屈膝，雙腳離地，手臂在身側。慢慢收緊腹部肌肉來上提上背與肩膀，同時保持膝蓋收進來。手臂也離地（左圖）。來到最高位置後，肚子內收，脊椎回到地面，雙腳維持離地。從腹肌收緊（外部）到肚子內收（內部）間緩慢移動。
1分鐘停留
從上面的起始動作開始，身體往上來到肚子內收（內部）位置。你的肚臍往內收，頭與肩膀維持離地。膝蓋保持收向肚子，雙腳離地。你的下背應該保持貼地。
練習3〉推與收
我上了好幾年瑜伽課，暗自希望有人把我叫到旁邊，教我如何正確做這個強度的練習。後來是我學到體操後，才真能做好這個姿勢。
起先你可能看著圖片想，「我知道這個姿勢」。相信我，這不是嬰兒式也不是你以為的肩膀伸展，儘管看起來有點像。這練習不簡單，需要力量與柔軟度，而且你要知道這兩件事：
• 收：是指肚子內收（內部）。
• 推：是手臂外轉（開展）並主動推出去。
重點：不要把胸推向地面，也不要讓肩膀垮下來—後背必須保持平坦。否則最後對身體壞處多於好處。
1分鐘慢動作
在瑜伽墊上進入四足跪姿。手臂往前延伸，手刀觸地，拇指朝天花板—這能幫助肩膀外轉（打開）。手指（拇指向上）帶領手臂主動往前延伸推出，肚子內收。你的胸口會接近地面，但不要彎曲手臂；維持手肘打直，讓推與收帶領動作。
1分鐘停留
從上個動作最後停留姿勢開始，看向雙手並停留，主動將手往前推，同時肚子收進身體。肚子拉回身體的同時，臀部應該在膝蓋上方。下兩圖是從坐姿的不同角度拍出肩膀應該有的行動。右上圖的肩膀內轉（關閉）；右下圖才是外轉（打開）。
練習4〉腿打直的金字塔式
直腿金字塔式能改進你的手舉過頭的運動範圍—這是做到全身屈曲的必要元素。我建議你在進行這個練習之前，先熟悉練習3，因為兩者完全相同，只是這裡必須打直腿。如果你做過瑜伽，這看起來有點像下犬式。兩者有相似之處，但你的注意力要集中在肩膀，而不是讓腳跟碰地。
要正確安全的練習這個姿勢，你需要：
• 用雙手推
• 腹部拉收
1分鐘慢動作
從四足跪姿進入，手與肩膀同寬，手指朝前。膝蓋離地，踮腳尖，將上身帶起來。接著雙手推地面，肚子內收。這會將臀部推到最高位置，腳跟降低高度，讓手腕到臀部成一直線。雙腿打直，形成金字塔形狀。慢慢進行做滿1分鐘。
1分鐘停留
停在上個動作的金字塔裡，手推地板，肚子內收。這讓脊椎伸直，肩膀外轉。雙腿始終保持打直。
練習5〉靠牆全身屈曲
這個動作的設計是要同時測試你的核心力量跟雙腿延展度，因為這兩者會互相影響。
1分鐘慢動作
從收腹的全身屈曲（參見練習2），臀部盡量靠近牆壁，雙手支撐後腦勺。目標是藉著延伸腿部，將身體從收腹位置轉為腿打直的狀態。你的雙腳不能碰牆而脊椎要維持貼地，進行1分鐘。
1分鐘停留
盡可能內收腹部，同時將腿伸直並且離開牆壁。脊椎要一直貼地，雙腿保持打直，停留1分鐘。
訣竅：如果很難維持雙腳離牆，就將臀部離牆遠一些，直到你可舒適停留，並且將後背貼地1分鐘。
進階版：準備好的話，可以更靠近牆壁，讓雙腿後側貼牆，再進入動作。接著將腿離牆並停留1分鐘。
（本文作者為國際時尚模特兒、私人教練；原圖文刊載於羅傑・范普頓Roger Frampton《打造彈性靈活的身體》／大塊文化）
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