豆芽菜降血糖逆轉第二型糖尿病 營養師揭密最佳吃法！網傳降血糖這「菜」是地雷
根據國民健康署「2019-2023年國民營養健康調查」資料顯示，台灣20歲以上國人高血糖盛行率為12.8%，如何降血糖成為現代人最重要的健康課題之一。研究發現，台灣人餐桌上最物美價廉的「豆芽菜」，竟然是降血糖的最強食物之一。嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟，特別教大家如何透過正確飲食控制血糖。
大豆製品逆轉第二型糖尿病 綠豆芽也有效
根據《歐洲臨床營養學期刊》曾經刊登的論文指出，由澳洲與越南合作，針對「大豆製品預防罹患第二型糖尿病」進行研究，意外發現豆芽菜也有降血糖作用，而且綠豆芽效果不輸黃豆芽。
這項研究是針對599名糖尿病患者與同等數量的健康民眾進行分析，發現攝取足量大豆異黃酮，或黃豆製品的民眾，罹患第二型糖尿病的機率，比攝取不足者大幅降低了65%至69%。
值得一提的是，這項研究中的黃豆製品包含了豆芽菜。由於綠豆芽在市面上更為平價且普及，研究團隊進一步分析發現，綠豆芽預防糖尿病的效果與黃豆芽相當。
研究者分析，豆芽菜之所以有助於控制血糖，原因在於它的低升糖指數（綠豆芽GI值僅約22）且熱量極低，加上富含非水溶性膳食纖維，能在腸道中延緩糖分與脂質的吸收，避免餐後血糖急速飆升。
芽菜抗氧化活性高 建議搭配蛋白質食用
賴思吟營養師表示，除了降血糖，豆芽菜在發芽過程中，抗氧化成分（如維生素C）會比原本的豆子更高。這類植化素具有抗發炎與清除自由基的功能，有利於體重控制與維持身體良好運作。
在吃法上，她建議可以蒜炒豆芽、加木耳與紅蘿蔔增添色彩，或是做成豆芽拌雞絲、肉絲炒豆芽，讓蔬菜與蛋白質均衡搭配。
賴思吟營養師也提醒，雖然豆芽菜熱量低又富含纖維，曾有藝人蔣偉文將豆芽菜當作主食，例如代替麵條，在半年內狂瘦18公斤，但她不建議長期採取這種無澱粉的極端減重法。因為缺乏碳水化合物會導致肌肉流失、嗜睡、低血糖，甚至影響女性生理期。
降血糖食物陷阱！這幾種其實是「澱粉」
除了豆芽菜，也有日本學者推薦了多種有助降血糖的植物性食物，如青花菜、白蘿蔔、洋蔥、苦瓜等蔬菜。但賴思吟營養師特別提醒，被列入名單中的「南瓜、芋頭、蓮藕」在營養學上屬於全穀雜糧類（澱粉類），而非蔬菜。
雖然這些植物性食物含有膳食纖維與微量元素，如南瓜含有鉻，有助胰島素運作，賴思吟營養師說，但若為了降血糖而大量食用，反而會攝取過多碳水化合物導致血糖升高。
賴思吟營養師說，想要吃這些澱粉類食物來降血糖，正確的做法是將它們用來「替換」原本的白飯，例如吃兩碗南瓜來取代一碗白飯。
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◎ 諮詢專家／賴思吟營養師