除了燙青菜和生菜沙拉，素食料理怎麼煮更好吃？4個祕訣，讓蔬食好看也有好滋味
文／林芳如 圖／Shutterstock 責任編輯／陳莞欣
編按：由葷食轉素食，或是偶爾想吃素的人，一想到素食料理，大概不出燙青菜、生菜沙拉，雖清爽宜人，但似乎也少了些層次。其實，全素營養師高韻均指出，只要掌握4個訣竅，素食料理也可以有許多變化。（本文出自《50+週刊》）
若非廚藝高超，自製素食料理常予人滋味不夠豐富、缺乏變化之感。飲食習慣從葷食轉變成全素飲食的營養師高韻均，一開始也有類似的煩惱。
後來，隨著經驗提升，加上時常瀏覽素食料理的烹調方式，她變得愈來愈有心得。「多參考網路影片或報章雜誌，或是多到不同的餐廳嘗試，可以學到許多技巧。」以下，高韻均將分享4個素食料理入門技巧，除了可以讓料理滋味更豐富，還兼顧營養：
1. 昆布泡水放冰箱一夜，輕鬆自製鮮美高湯
「肉類之所以滋味鮮美，是因為成分中含有胺基酸，但其實素食也能達到鮮美的效果，否則就不會有人用蔬菜熬高湯了。」不過，熬蔬菜高湯需要時間，高韻均認為，更簡易的方式，其實是使用昆布。料理的前一天晚上，剪一段昆布，長度約20公分，放進玻璃瓶或冷水壺，加入1公升水，在冰箱浸泡一夜，隔天即可拿來炒菜或煮飯。
使用昆布高湯入菜，還可補充碘，維持身體健康。「平日如果沒有攝取紫菜、海苔，很容易缺碘。」但高韻均也提醒，甲狀腺患者需遵從醫囑，若醫師告知需留意碘的攝取量，就不適合使用昆布熬高湯。
2. 綜合菇冷凍包，鮮美又可攝取纖維質
各式美味的菇類，也是鮮味的來源。高韻均說，鴻喜菇、雪白菇等菇類真空包種植環境很乾淨，因此買回家之後不需清洗。她習慣先將根部的培養土切除，再將菇切成容易入口的大小，約食指一半長，最後裝進食物密封袋冷凍保存，製作成綜合菇冷凍包，解決菇類不易保存的難題。日本甚至曾發表研究，指出冷凍後的菇類，鮮味更突出。
「太空包培養的菇類其種植環境很乾淨，冷凍前不需要清洗。」高韻均說，冷凍菇類料理前不須解凍，可直接下鍋炒香、煮湯，不僅富含鮮味物質，也是補充膳食纖維的推薦食材。此外，菇類價格相對穩定，颱風天菜價飆漲時，不妨多食用。
3. 一種蔬菜3個顏色，視覺、味覺雙重享受
豐富的配色，不僅能促進食慾，滋味也真的會變豐富。料理時，高韻均有個「3色法則」，即每一道菜，至少有3種顏色。例如，一道炒空心菜，她會再加入菇類和紅蘿蔔，讓味道不無聊。
為了盡量豐富口感，冰箱勢必得常備多樣食材；但現代人生活忙碌，高韻均也不例外。因此，她買了許多冷凍蔬菜，使用時毋需解凍，從冰箱中拿出來，微波幾分鐘即可食用。雖然口感比不上新鮮蔬菜來得脆口，但只要料理得宜，例如用於燉煮料理，不失為兼顧省時與營養的替代方案，缺點是得占據冷凍空間。此外，購買時，盡量多樣化，例如花椰菜綠色、白色都買，且應留意成分，買原形蔬菜，避免購買加鹽的版本。
4. 除了吃豆腐、喝豆漿，紅豆、綠豆、花豆也能補充蛋白質
在台灣，吃素想補充蛋白質，少不了黃豆製品，但除了豆漿、豆腐、豆皮，是否還有其它選擇？高韻均建議，不妨多嘗試各式豆類料理，如鷹嘴豆、扁豆、紅豆等黃豆以外的豆類料理。例如，早餐常見的全麥吐司抹花生醬，她會改成鷹嘴豆泥。如果早上時間不夠，則可飲用市售濃豆漿，一瓶即有大約20公克蛋白質。中午吃飯，一碗飯則可一半吃米，一半吃豆類。
不過，台灣在營養衛教時，習慣將黃豆以外的豆類歸屬在澱粉類，例如紅豆、綠豆、花豆等，其澱粉含量確實比黃豆高，但其蛋白質含量亦不少，1/4碗煮熟的紅豆也有5克的蛋白質，跟一塊豆乾7克蛋白質相去不遠，故其實很推薦素食者將其取代部分主食，換換口味。時下流行的植物肉，亦可偶爾吃，但不建議經常吃，飲食仍應盡量以原形食物為主。
吃素、吃葷都可能缺維生素B12 怎麼補充？
除了攝取足夠蛋白質，維生素B12缺乏，亦為素食者常見的問題。但其實，胃酸缺乏、服用糖尿病藥物或年齡增長罹患疾病，例如萎縮性胃炎，也會使腸胃對於對於動物性來源的B12吸收效率變差，進而造成維生素B12缺乏。
因此，高韻均引用美國國家醫學研究院建議，指出50歲過後，無論吃葷或吃素，建議最好以結晶型維生素B12補充劑或強化食品的形式攝取，因為若是缺乏維生素B12，可能增加失智、心血管疾病風險。
此外，目前有些食品亦會額外添加維生素B12，如國外品牌的燕麥奶、杏仁奶、早餐穀片等，購買前可留意食物的營養標示。若不確定自己的維生素B12濃度是否足夠，下次健檢抽血，不妨加驗此項目。
「沒有一種飲食方式是完美的。」高韻均指出，即使吃素有許多優點，但並非完美的飲食法。更重要的，反而是以科學態度客觀面對可能產生的問題，並且據此調整飲食或服用補充劑，才是保持健康的不二法門。（相關閱讀：防便秘，光吃菜不夠！5技巧增加膳食纖維攝取，助消化、增進腸道健康）
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