緊張、壓力大 腸道也跟著出問題？醫授「9撇步」減壓又護腸！
【健康醫療網／編輯部整理】近年醫學研究中，腸道被譽為人體的「第二大腦」。國泰綜合醫院一般醫學科主治醫師暨消化內科主治醫師陳柏諺指出，腸道擁有超過1億個神經元，數量僅次於大腦，且能夠獨立於中樞神經系統進行運作，因此，腸道被稱為「第二大腦」。
陳柏諺表示，影響大腦之間的複雜聯繫機制，這種聯繫就被稱為「腸腦軸」（Gut-Brain Axis），腸道和大腦之間透過腸腦軸線進行雙向交流，主要依賴迷走神經和化學信號，如神經傳導物質和激素，這種雙向溝通的網絡系統，涵蓋神經系統、免疫系統及內分泌系統，不僅影響腸道健康，還會與大腦相互影響，如情緒、行為和認知能力。
腸道是人體的第二大腦
腸腦軸的核心在於腸道與大腦之間的雙向訊息傳遞，迷走神經就是腸腦軸中最主要的神經通路之一，像是一條雙向高速公路，將腸道的狀態訊息傳遞給大腦，同時也將大腦的指令傳送回腸道，當腸道出現發炎或壓力時，迷走神經會將這些訊號傳遞給中樞神經系統，影響情緒與行為。
不只如此，腸道內的數兆微生物除了負責消化食物，還會分泌多種化學物質，像是血清素、多巴胺、腎上腺素等神經傳導物質，這些化學物質透過血液或神經系統，可以直接或間接影響大腦的功能，對情緒、壓力反應等起到調節作用，腸道微生物也能刺激免疫系統，引起發炎反應，發炎因子不僅會影響腸道，還可能穿過血腦屏障，導致大腦發炎，進一步影響心理健康。
反之，腸道健康時，大腸菌群能夠分泌腦內啡、血清素等神經傳導物質，帶來愉悅和放鬆的感覺，這也是為什麼當腸道順暢時，通常會感到心情舒暢。健康的腸道菌群平衡，能有效降低腸道發炎，促進神經傳遞的穩定運作，幫助大腦與身體保持和諧的狀態。
壓力大，腸道出問題
很多人壓力大時，為什麼腸道會出問題？陳柏諺解釋，當一個人感到壓力大時，身體會釋放壓力荷爾蒙，如皮質醇，影響腸道的蠕動和菌群平衡，可能會引起便秘或腹瀉，這就是腸道對壓力的直接反應，同時腸道也會透過迷走神經，將這種異常狀態回饋給大腦，使人感到焦慮或情緒低落。
陳柏諺強調，壓力會刺激腎上腺和腦下垂體，分泌皮質醇及腎上腺素等壓力激素，不只會提高身體對壓力的應變能力，也可能對腸胃功能產生負面影響，長期處在壓力下，腸胃蠕動速度可能變慢或加速，造成腸胃功能紊亂，也會透過迷走神經或免疫系統影響大腦，可能導致注意力不集中、情緒不穩，甚至引發憂鬱症。換句話說，腸道的健康與心理健康密切相關，兩者之間的影響雙向且深遠。
❶便秘、腹瀉
當皮質醇過量分泌，會抑制腸道蠕動，當腸子蠕動變慢時，食物殘渣停留時間延長，就會導致便秘；而腎上腺素分泌增加，可能讓腸胃蠕動加快，腸道內水分未被充分吸收，就容易導致腹瀉。
❷消化不良
壓力會影響腸道菌叢生態，導致有益菌減少、有害菌增加，微生物菌種分布改變，會干擾胃酸的正常分泌，可能造成胃酸過多或不足，從而削弱腸道的消化功能，使食物的分解和營養吸收效率下降。
❸腹痛、潰瘍
長期處於壓力狀態下，會引起胃酸分泌增加，過量的胃酸會侵蝕胃壁，削弱胃黏膜的防護能力，導致胃潰瘍或十二指腸潰瘍的發生，進而引起腹痛等不適症狀；如果壓力持續得不到緩解，腸胃黏膜的損傷可能進一步惡化，最終引發腸胃道出血，引起腹痛和便血等症狀。
❹發炎性腸道疾病
當身體面臨壓力時，會分泌壓力激素，如皮質醇激素，會抑制免疫系統的正常功能，使身體更難有效應對內外在的壓力源，不僅削弱了身體對病毒和細菌感染的抵抗力，還可能導致慢性發炎的情況。
❺腸漏症
腸道內壁由上皮細胞緊密連結構成，形成屏障，防止有害物質進入血液；然而，壓力會削弱腸道內壁緊密連結的功能，使腸道通透性增加，導致未完全消化的食物分子、毒素和病原體滲透腸壁，進入血液循環，觸發免疫系統反應，造成慢性發炎。
此外，壓力會擾亂腸道菌群平衡，減少有益菌數量，增加有害菌的比例，加劇腸壁損傷，這種菌群失衡不僅會進一步削弱腸道屏障，還可能導致全身性發炎反應，進而引發腸漏症。
9招日常護腸減壓方法
隨著現代生活步調的加快，壓力已成為不可忽視的健康隱憂，尤其對腸胃健康的影響更為顯著。陳柏諺提供9招日常護腸減壓方法，可避免腸胃健康受到壓力影響。
❶聽音樂
聆聽舒緩的音樂，能有效降低壓力荷爾蒙分泌，幫助放鬆心情。陳柏諺表示，聽音樂能改善腸道健康，尤其針對與壓力相關的腸道問題，如腸躁症，原因是音樂能降低壓力荷爾蒙，減少因壓力導致的腸道蠕動異常，進而緩解腹痛與腹瀉症狀。
根據一項研究發現，經常聆聽舒緩的古典音樂，如莫札特或自然音樂，能幫助參與者放鬆神經，改善腸道菌相平衡，提升益生菌的活性。此外，音樂還能透過刺激迷走神經，促進副交感神經活化，進一步促進腸道健康。
陳柏諺建議，每天聆聽15～30分鐘的舒緩音樂，搭配深呼吸練習，有助於調節腸道功能，不僅能減輕壓力，還有助於腸道菌叢的健康。
❷戶外活動
戶外活動對腸道健康有多方面的益處，特別是減輕壓力與改善腸道菌群平衡。研究顯示，適度的戶外運動和接觸自然環境，能降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，從而緩解腸道敏感性的相關症狀，例如腹脹或便秘。
陳柏諺指出，2020年發表於《自然微生物學》的研究指出，經常參與戶外步行或跑步等中等強度運動，能增加腸道中的益生菌數量，如雙歧桿菌與乳酸菌，這些菌種對腸道健康至關重要。此外，接觸森林環境中的植物多酚和土壤微生物，還能促進腸道多樣性，減少慢性發炎的風險。
建議每星期進行至少150分鐘的戶外活動，如健走、慢跑，並且選擇接近大自然的場所，如公園或森林，有助於腸道菌群的多樣性，還能改善整體身心健康。
❸規律運動
規律運動能釋放壓力，對腸道健康有顯著益處，包括：促進腸道蠕動、改善菌群多樣性、增加血液循環，並減少與腸道相關的慢性發炎。研究顯示，中等強度的運動，如快走、慢跑或自行車，都可以有效改善腸道功能。
2019年發表於《腸胃》醫學期刊的研究發現，經常運動的人群腸道內的短鏈脂肪酸濃度顯著增加，這是腸道益生菌代謝的產物，能降低腸道發炎並增強腸道屏障功能。此外，另一項針對腸躁症患者的研究顯示，規律運動可減輕腹脹、便秘等症狀，改善腸道菌群的穩定性。
陳柏諺建議，每天進行30分鐘有氧運動，搭配肌力訓練，有助促進腸道蠕動並減輕壓力，持續規律地運動，不僅能改善腸道健康，還能提升整體免疫力和身心狀態。
❹睡眠充足
陳柏諺表示，充足的睡眠時間有助於腸道胃休息，睡眠也與腸道菌群的平衡密切相關。研究指出，睡眠不足或品質差，會擾亂腸道微生物的多樣性，增加發炎性腸道疾病的風險；反之，規律且高品質的睡眠，能促進腸道益生菌的生長，強化腸道屏障功能。
2021年《微生物組期刊》的一項研究顯示，睡眠時間穩定在7～8小時的參與者，其腸道中與抗炎相關的菌群比例較高，腸漏症的發生率較低。此外，規律作息還能調節生理時鐘，進一步改善腸道蠕動，減少便秘或腹瀉等腸道不適症狀。
建議每天保持固定的作息時間，至少7～8小時，睡前避免使用電子產品、減少咖啡因攝取，透過改善睡眠品質，能平衡腸道菌群，還能減少壓力荷爾蒙的影響，促進整體腸道健康。
❺冥想
壓力是腸道功能障礙的主要原因，冥想能有效減壓並改善腸道健康，主因在於可活化副交感神經系統，降低壓力荷爾蒙皮質醇，促進腸道蠕動和菌群平衡，進一步緩解腸道相關問題，如腸躁症或慢性便秘。
2020年發表於《精神病學前沿》的一項研究發現，進行8星期正念冥想訓練的參與者，腸躁症狀顯著減輕，腸道菌群多樣性提高。同時，冥想還能改善睡眠品質，進一步支持腸道健康。此外，研究顯示，冥想能增強短鏈脂肪酸的產生，這些代謝物有助於減少腸道發炎。
陳柏諺建議，每天花10～20分鐘進行深呼吸或正念冥想，並搭配靜坐或輕音樂，有助於緩解壓力和促進腸道健康，透過培養冥想習慣，能在身心放鬆的同時，改善整體消化與免疫功能。
❻深呼吸
當感受到壓力時，交感神經系統會被活化，導致腸道蠕動減弱及胃酸分泌異常，而深呼吸能促進副交感神經活動，使身體進入放鬆狀態，減少壓力荷爾蒙分泌，進一步緩解腸道緊張。
陳柏諺說明，深呼吸能幫助穩定情緒並改善腸道健康，深呼吸還能提升血液中的氧氣濃度，促進腸道微循環，增強腸道蠕動與菌群平衡。有研究顯示，深呼吸有助於減少大腸激躁症患者的症狀，每天進行10分鐘深呼吸練習，4星期後壓力呈現顯著降低，脹氣和腹痛也明顯改善。
深呼吸是簡單而有效的紓壓技巧，可吸氣4秒、屏氣4秒、緩慢呼氣8秒，每天練習10～15分鐘，即可顯著改善壓力和腸道問題。
❼高纖飲食
膳食纖維能作為腸道益生菌的養分，幫助有益菌增殖，進而提升腸道健康，減少壓力引發的腸道不適，對減壓和改善腸道問題有顯著效果，作用機制主要是透過促進腸道蠕動、穩定菌群平衡，以及產生有益代謝物，如短鏈脂肪酸。
陳柏諺指出，2021年發表於《營養素》的一項研究發現，攝取豐富膳食纖維的飲食，如燕麥、地瓜、菠菜，能顯著增加腸道中的益生菌數量，進一步提升短鏈脂肪酸的生成，這些代謝物具有抗炎效果，有助於減輕壓力對腸道的影響。同時，高纖飲食還能改善便秘與腹脹，降低腸道疾病風險。
建議每天攝取25～30克膳食纖維，可從蔬菜水果、全穀類和豆類中獲取，透過長期高纖飲食，能有效減少壓力荷爾蒙的影響，並增強腸道與心理健康的相互調節功能，維持身心健康。
❽補充益生菌
益生菌能調節腸道菌群，不僅能促進消化功能，也能減輕壓力誘發的腸道不適，還能增強免疫功能，幫助腸道屏障修復，減少因壓力導致的腸道發炎，如優格、泡菜、味噌等發酵食品，都富含益生菌。
2017年發表於《營養學研究》的研究指出，每天食用優格的參與者，腸道菌群穩定性提高，能降低焦慮情緒，並伴隨壓力指數下降，進一步改善腸道與心理健康。
❾均衡飲食
均衡飲食是指均衡攝取6大類食物，包括：全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類，能提供腸道所需的各種營養素，維持腸道菌群平衡，並避免血糖劇烈波動，有助於減少壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。
陳柏諺說明，優質蛋白質如魚肉、雞蛋，能修復腸道屏障功能，減少因壓力導致的腸道發炎；全穀、蔬果類，富含維生素B群、色胺酸，可促進神經傳導物質生成，能降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，減少焦慮和壓力感，並促進腸道菌群的多樣性；乳品類如優格和發酵乳，含有豐富的益生菌，能幫助維持腸道菌群平衡；堅果類，富含Omega-3多元不飽和脂肪酸與膳食纖維，有助於腸道蠕動和菌群的平衡，以降低腸道發炎風險。
（內容授權提供／常春月刊）
【延伸閱讀】