熟睡，就能幫大腦排毒！睡眠博士教你：3招清空大腦的有毒物質，預防失智症
常常有病人配戴智慧型手環走進我的診間。
「請您幫我看看，」有一位40歲的病人非常認真地打開手機的APP：「我這兩個月的深度睡眠大約有20%，這樣夠不夠？」
我看了看他的年紀：「夠呀，一個正常成年人的深度睡眠佔全部睡眠的時間，大概就是這個比例。但是隨著年齡的增長，深度睡眠開始逐漸減少，特別是老年男性，可能就沒有深度睡眠了。」我淡淡地說：「所以，這個數據表面上看起來還不錯，只是……」我還是得潑了他冷水：「這些智慧型手環所計算的深度睡眠，多半是不準確的！」
「不準確？」他疑惑地說：「我整夜戴著它睡耶，絕對沒有取下來。」我知道他沒有真正明白我的意思：「睡眠醫學上，深度睡眠是根據腦波來計算的，智慧型手環量測的是加速度和重力的變化，用來計算活動和靜止的狀態，所以這類型的穿戴式裝置，無法準確地推估深度睡眠。」
「深度睡眠不是很重要嗎？」他接著問。「是很重要啊！」我回答，但是，我們想的可能不太一樣。
人口邁入高齡社會的今天，失智症已經成為銀髮族口中的「佛地魔」了！失智症中，阿茲海默症是最常見的一種，直到今天，醫學界和科學界仍然解不開一個謎團，為什麼中老年以後，特別是65歲以上的老人，會得到讓醫生在治療上束手無策的阿茲海默症呢？
即便如此，過去20年來，有一件事情醫學界和科學界卻很清楚，那就是阿茲海默症病人的大腦裡，有一種不正常的乙型類澱粉蛋白質逐漸沉澱，堆積得越多，智力就越低，退化就越快。這種乙型類澱粉蛋白質是大腦裡面產生的毒性廢物的一種，就像空氣中的懸浮微粒常常以PM2.5為代表一樣。我們姑且不談這些毒性廢物如何產生，就像我們不談日常生活中的垃圾如何製造一樣，關鍵在於要如何「倒垃圾」！
你一定不會同意把左大腦產生的垃圾埋藏在右大腦，反正眼不見為淨嘛，即使現實生活中我們或許常常在做這種事。所以大腦裡面的毒性廢物要如何處理呢？近兩年來，跨國的研究團隊分別在世界最知名的神經和睡眠醫學科學雜誌公布了重大的發現，也就是一個人的深度睡眠減少和腦脊髓液中乙型類澱粉蛋白質增加有顯著的關係。換句話說，睡眠品質不好的人，特別是深度睡眠不足的人，毒性廢物會在大腦裡面堆積，進一步造成阿茲海默失智症，更可怕的是，只要一個晚上，這樣的危險關係就已經建立了！
在睡眠醫學上，深度睡眠是評估睡眠品質一個重要的客觀指標，弔詭的是，往往一個人每天起床之後感覺睡得好不好，與深度睡眠的關係比較小，反而與睡眠效率的關係比較大。
睡眠效率就是躺在床上實際睡著所佔的比例，舉例來說，你躺床8小時，實際睡了6小時，睡眠效率就是75%，所以我稱「睡眠效率」為評估睡眠品質的快槍俠。如果深度睡眠不足，你不一定能夠很快感受得到，就像溫水煮青蛙一樣，可能要經過好幾個月的時間，才會慢慢察覺，雖然每天晚上睡覺的時間都很夠，卻仍然感覺白天精神不濟、反應遲鈍、心情低落，所以我稱「深度睡眠」為評估睡眠品質的慢郎中。而今慢郎中終於被發現才是睡眠障礙最致命的關鍵！
其實，睡眠效率的高低還是會影響深度睡眠的多寡。想想看，當你一整個晚上翻來覆去睡睡醒醒的，如何能夠有效地進入和擁有深度睡眠呢？
我們的大腦靠著產生深度睡眠來還「睡眠債」，如果你一整天忙碌奔波，消耗了腦力和體力，便積欠了很多的睡眠債，一旦到了晚上，預期你的大腦會產生足夠的深度睡眠來幫你還清這些債務。
如果你的生活作息不規律，把應該集中在晚上的睡眠，分成好幾次在一天當中進行，我們的大腦不喜歡這種分期攤還睡眠債的方式，所以就沒有辦法產生足夠的深度睡眠來替你還債了。如果你根本晝夜顛倒，體內的生理時鐘和作息時間恰恰相反，每當天亮你準備入睡的時候，雖然累積了很多睡眠債，有機會讓你進入深度睡眠，但是也可能因為睡不對時間，加上周遭環境的影響，讓你不能連續而完整地睡上一覺，這時候大腦想要產生深度睡眠來幫你還債，卻也困難重重了。
我們的腦就像一大塊豆腐，裝在像碗公一樣的頭骨裡面。碗公裝滿了腦脊髓液，不止包覆在腦的表面，而且還在腦裡面的腔室流動。我們的腦每天不斷產生新的腦脊髓液，深度睡眠就像一個隱藏在大腦深部的電池，在你安然入睡的時候，默默推動著腦脊髓液的循環，將包括乙型類澱粉蛋白質這類的毒性廢物帶離你的腦子。想想看，如果缺乏深度睡眠，你的腦子將逐漸累積這些毒性廢物，開始產生壞死性的斑塊，你的記憶力也就越來越差。到那個時候，你想要找回那顆早已被你遺忘的電池，卻也回天乏術了！
好好珍惜隨著年齡增長將逐漸遠離我們的深度睡眠吧，我提供以下幾個口訣：
「白日多動腦，睡前少煩惱。」一個白天積極學習新事物的人，晚上睡覺的時候，深度睡眠就會自動跳出來，幫助你記住這些新來的東西。*晚上睡覺之前，不要想東想西，一旦你開始檢討一天的得失，就會帶入你的睡夢當中，讓大腦處於警戒狀態，想要深度睡眠也就不容易了。 *
「睡眠要集中，分散沒功效。」假設你早上、下午、晚上、凌晨各睡2個小時，加起來雖然有8個小時，卻也比不上一夜集中4小時的睡眠。就像你參加路跑，跑著跑著口很渴的時候，你希望一次喝水喝得夠，還是一小口一小口啜飲，慢慢把水喝完？
「晝伏夜出並不好，睡對時間最重要。」其實輪班工作是現代人非不得已的選擇，當你白天上床睡覺，腦子還是認定這不是該睡的時候，如何能夠讓你睡得深呢？所以儘可能回歸老祖宗的生活方式，跟著日出日落來作息。
當手機耗盡蓄電能力的時候，維修人員可能告訴你，乾脆整支換掉比較划算，或許有一天，我們可以把整個腦子換掉比較划算。
但絕對不是現在！
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●作者簡介_徐崇堯 醫師
高雄醫學大學醫學系神經學科副教授
高雄醫學大學附設醫院神經部主治醫師及檢查室主任
高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長
高雄醫學大學附設醫院遠距健康照護中心主任
台灣睡眠醫學學會理事長
英國愛丁堡大學醫學博士
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