烏龜頸、富貴包、圓肩如何改善？復健醫教4招鍛鍊肌肉：收下巴就有用

打電腦久坐姿勢不良，習慣性將頭往前伸靠近螢幕，小心長期下來頭肩頸僵硬緊繃！復健科醫師提醒，人體慣性前傾，易導致烏龜頸、駝背圓肩等狀態，也容易產生富貴包；長時間維持不正確的姿勢，更會壓迫到頸椎神經，嚴重恐導致肌肉無力。建議透過以下「簡單4招」鍛鍊背肌、調整姿勢，幫助恢復正常外觀體態。

現代人高度依賴3C電子產品，長時間坐在辦公室桌低頭使用手機電腦，容易有頭頸向前傾、背部拱起、駝背的不良姿勢，由於這樣的姿勢從側面看就像烏龜探頭，有「烏龜頸」的稱呼。

有時會觀察到脖子後面腫起來一包，則稱作「富貴包」（Dowager’s hump），這在有年紀且不勞動的貴婦身上尤其明顯，成因是長期姿勢不良，頸胸椎交界處因為頭部的重量壓迫，造成周遭軟組織肌肉韌帶受傷與發炎，最終產生腫脹跟增厚成一包的狀況。

另外，健身者若愛好練胸肌，只因為容易被看見效果，但卻疏於訓練背肌，則容易造成軀幹前後的肌肉力量失衡，產生肱骨往內旋轉，兩邊肩膀向前縮，即俗稱「圓肩」的狀況，圓肩常伴隨脖子前傾的問題。

無論是圓肩、烏龜頸或富貴包，它們都有一個共通點，就是同時有肌肉緊繃跟無力的問題：胸大肌、上斜方肌、提肩夾肌緊繃，而下斜方肌、菱形肌跟深層頸部肌肉呈現無力的狀況。這些問題綜合起來，統稱為上交叉症候群（Upper Cross Syndrome）。

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若有這些問題，不妨考慮從4個方面來著手改善：

1. 姿勢調整：其實坐著時，手肘的位置會影響肩頸與上半身的姿勢，若習慣把手肘靠在桌上，容易造成上半身重心向前移，間接造成肩頸前傾；若此時我們手臂不要靠在桌面上，改成將手肘往身體兩側靠攏，則可以降低身體重心偏移的程度，改善駝背的坐姿。

2. 加強頸部的肌肉，可以做靠牆收下巴的運動：站起來背對牆壁，讓上背與臀部都靠在牆上，準備一條乾毛巾捲起來放置於頸後，先做低頭收下巴的動作，維持收下巴的同時，頸部用力向後，去擠壓毛巾，在擠壓最緊處停留10秒以上，每次做8～12下，一天2～3組。

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3. 加強背部肌肉：最簡單的動作是超人式（Prone Y），俯臥趴在床上或瑜伽墊上，雙手打直，手肘離開平面舉起，維持姿勢10～30秒以上，每次做8～12下，一天2～3組。要留意重點在於背部出力，而頸部是放鬆不出力的，因此全程額頭靠在平面上不離開。

若做完後會覺得肩頸緊緊的，那表示手肘位置過高，導致頸部代償出力，此時不妨試著手肘保持稍微離開平面的高度即可，要領在於盡量拉長維持姿勢的時間，而不是用錯誤的姿勢去拉大手肘的高度。

這邊要特別強調肌力加強的重要性，以症狀的舒緩而言，有許多按摩、拉筋、伸展的手法可以做，它們舒緩不適固然快速，但往往效果難以持久。若要能有效的避免復發，需要依靠頸部，尤其是背部肌力的強化。

4. 對於已經產生的韌帶肌肉損傷，可以考慮用增生注射來治療：所謂的增生療法（prolotherapy） 是一種針對疼痛源頭進行精準治療方法，利用超音波來定位受傷的部位，然後在超音波的導引下，直接向病灶注射增生劑，像是高濃度葡萄糖水或自體血小板生長因子（PRP）等，刺激組織的再生與修復。

這種治療方法除了可以有效地改善疼痛外，同時也可增強韌帶的強度，提高頸椎的穩定性，降低對神經的壓迫。完整的療程通常需要接受4～6次的治療，每次治療間隔1～2週，但具體次數還要視傷勢情況而定。