想瘦先吃早餐！研究曝「這樣吃」控食慾、降體脂 但小心這些地雷食物吃了更胖

西方有句俗諺：「像國王一樣吃早餐、像王子一樣吃午餐、像乞丐一樣吃晚餐。」顯示西方人對於早餐的重視程度。根據日前發表於《Cell Metabolism》的研究顯示，早餐內容吃得更豐富者，確實與增加整天的飽足感、幫助減肥有關，但早晚的食物攝取量多寡，並不影響身體代謝卡路里的方式。

早晚餐份量不影響身體代謝？　研究：早餐吃飽助減肥、增飽足感

英國蘇格蘭亞伯丁大學招募30位（16位男性、14位女性）過重的肥胖受試者，每人被隨機分配在早上或晚上攝取不同的飲食型態，並維持4個星期。第1組早餐份量攝取較多者，早、午、晚餐的熱量分別佔45%、35%、20%；而第2組晚餐攝取較多者則分別為20%、35%、45%。

經過4週的追蹤後，研究結果顯示，第1組與第2組的減重結果，平均分別為3.33公斤、3.38公斤，兩者差異甚小。另外，2組的血糖、血脂、基礎代謝率、胰島素敏感度等數值也大致相同，發現早晚食物攝取量的不同，不影響身體代謝卡路里的方式。

研究也發現，第1組受試者在試驗後的自我報告顯示，他們整日的飢餓感相較過去顯著降低、飽足感提升，也比過去吃下更少量的食物。研究認為，早餐的攝取量增加，長期下來或許能夠幫助減重，但早餐與晚餐吃多、吃少的代謝率基本一致，只要不超過每日卡路里限制攝取量，對身體的影響甚小。

早起第一餐怎麼吃最健康？ 「高蛋白早餐」讓減肥更有效

至於早餐的內容該吃些什麼，才可能有助於減肥？澳洲雪梨大學擷取9,341名受試者的健康數據並加以分析，表明具「高蛋白質」的早餐模式，可能有助於預防暴飲暴食以及肥胖。早餐內容中添加過多的高加工食品，則與心血管疾病、癌症、糖尿病等健康不利因素有關。

研究指出，受試者的早餐飲食內容中，約僅有18.4%來自蛋白質，其他如碳水化合物、脂肪、纖維質、酒精等分別為43.5%、30.9%、2.2%、4.3%，表明其飲食內容的營養極度不均衡，大部分皆來自澱粉與脂肪。

為何美國民眾普遍喜好以加工食物作為早餐的選擇？研究團隊認為，可能與加工食品的可口程度、價格便宜、行銷策略、購買方便性，以及與企業的合作密切度有關。他們也指出，加工食品可能會導致身體對蛋白質的需求降低，即是「蛋白質槓桿假說」（protein leverage hypothesis , PLH）的理論基礎。

研究作者David Raubenheimer表示，代謝蛋白質需要消耗更多熱量，減重者可用雞蛋、海鮮、雞肉和乳製品，搭配豆類、豆漿、奇亞籽或亞麻籽等植物性蛋白質，取代火腿、培根、蛋餅皮、熱狗、奶茶、果醬等加工食品，對促進整體健康、幫助減肥而言具有一定好處。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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