最新研究顯示：一週進行150分鐘高強度劇烈運動能夠使你更長壽？！到底高強度運動的定義是什麼？ | Women's Health

PHOTO CREDIT: David Jaewon Oh

• 根據《美國內科醫學期刊》近期的研究，將高強度運動納入日常生活可以幫助延長壽命。
• 每週進行至少150分鐘的高強度運動，有助於提升心血管與肌肉骨骼系統的健康，進而降低可能導致早逝風險的慢性疾病發生率。
  

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根據《美國內科醫學期刊》（JAMA Internal Medicine）最近的一項研究，如果你希望自己能夠活得更久，那麼便可以在原本以中等強度運動為主的鍛鍊中加入劇烈運動，這麼做便夠帶來正面的效果。

研究人員分析了一項涵蓋超過40萬3千名成人的研究，該研究來自1997年至2013年間的「全國健康訪談調查」（National Health Interview Survey），並分析了參與者自我報告的身體活動數據。

整體而言，在運動總量中，劇烈運動所占比例越高的參與者，其全因早逝（因各種原因早逝）的風險越低。也就是說，這些人比那些沒有進行高強度運動的人更有機會活得更久。而在運動量方面，每週150分鐘的高強度、劇烈運動似乎在健康方面帶來最大的好處。

不過，美國物理治療師暨認證力量與體能訓練專家 Carol Mack 表示，這項研究有幾個需要注意的限制。

首先是「自我報告」的部分，因為是來受試者本人自行報告，便可能會在某種程度上扭曲結果，因為人們往往會高估自己的運動強度。Mack在接受《Runner’s World》訪問時指出，研究參與者並未配戴心率監測器或活動追蹤器，因此無法實際確定他們的鍛鍊實際有多激烈。

另一個限制則是「劇烈運動」的定義較為寬泛。在研究中，它被定義為「進行至少10分鐘會導致大量流汗、呼吸或心率明顯上升的活動」。

儘管如此，Mack 認為這項結果並不令人意外，因為流汗本來就是延年益壽的良好習慣。

「一般來說，劇烈運動在心肺適能與身體功能能力等方面帶來的改善會比中等運動來得更大，」她表示。「過去也有研究顯示，高強度的運動能顯著改善氧氣攝取量、血壓與身體組成。」

她補充說，這些優勢都能降低慢性病的發生率，而慢性病則是提高早逝風險的重要因素。

那麼，這項研究的結果是否代表你需要一直進行高強度運動，完全拋棄像慢跑這類穩定狀態的有氧運動呢？完全不是這樣，Mack 建議道。但如果你一直只做中等強度的運動，那麼根據這些研究的結果，你便可以試著在訓練中加入一些高強度的運動，會帶來更多健康的益處。

Mack也表示：「在適當的程度下，劇烈運動是非常棒的。它對心血管和肌肉骨骼系統的挑戰與鍛鍊遠大於中等強度運動。」

舉例來說，你可以每週加入幾次高強度間歇訓練（HIIT）可能就足以帶來這些延伸的健康益處，甚至還可能有助於提升你的跑步表現（例如強化跑步時需要使用的肌肉，使你能跑得更快、更有力）。

Mack 表示：「只要持之以恆，並掌握好強度與頻率，從長遠來看這對身體非常有益，因為身體會在進行劇烈運動時學會如何適應更高的壓力負荷。」

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