吃完飯肚子脹一圈？營養師揪「產氣地雷」 芋頭、玉米、馬鈴薯都中

明明只是吃了一頓家常飯，飯後卻覺得肚子像充氣的氣球，脹到讓人坐立難安。這樣的經驗幾乎人人都有。人體每天平均會製造0.5至2公升的氣體，每天靠打嗝和放屁排氣約14次，這是完全正常的生理現象。然而當產氣量超過腸道能順暢排除的上限，悶脹感就會出現。多數情況下，罪魁禍首不是腸胃生病，而是餐桌上那些看似健康、卻暗藏「產氣地雷」的食物。

飲食是引發脹氣的主因　這些產氣食物其實每天都在吃

衛生福利部臺北醫院營養管理門診劉怡里營養師表示，飲食是引發脹氣最主要的外在因素。豆類含有不易消化的寡糖（棉子糖、水蘇糖），攝取過多容易讓腸道產生大量氣體；根莖類如地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥等，則含有不易消化的多醣類、抗性澱粉，同樣是容易產氣的食物。而大家熟悉的十字花科蔬菜，如花椰菜、高麗菜、洋蔥、白蘿蔔等，除含有不易消化的多醣類，還含有硫的成分，不但容易脹氣，也容易產生氣味較重的排氣。

劉怡里營養師提醒，東方人腸道較缺乏消化乳糖的酵素，有乳糖不耐症的人喝到牛奶就可能引起脹氣或腹瀉。含有大量脂肪的油炸食物、碳酸飲料、以及人工甜味劑（常見於無糖口香糖與代糖飲品）也是不可忽視的脹氣來源，因人造甜味劑可能導致腸道細菌失衡，讓腸躁症的患者或本身有消化問題的人症狀加劇。不過這些食物並非不能吃，而是要留意食用的量與頻率，並觀察自身反應，找出最讓自己腸道不舒適的「個人地雷」。

面對脹氣不須全面禁食　換個食物選擇能讓腸胃輕鬆點

面對脹氣問題，不必全面禁食，調整替代選擇往往就能帶來明顯改善。劉怡里營養師指出，想吃甜食，可選擇黑糖、楓糖漿或羅漢果等天然甜味劑取代人工代糖；若有糖尿病疑慮，則可考慮以植物為基礎的甜菊糖苷。喝牛奶會不舒服的人，可以先少量慢慢嘗試，若是嚴重者可以改喝無乳糖牛奶，同樣能補充鈣質與營養。豆類食物若真的很難割捨，先浸泡豆子久一點，之後沖洗乾淨，有助於減少其中的寡糖，降低產氣機率。碳酸飲料則建議直接以白開水或無氣礦泉水取代。

除了食物選擇，飲食習慣本身也很關鍵。劉怡里營養師提醒，細嚼慢嚥不僅可以減少吞入的空氣量，還能讓唾液中的消化酶充分與食物混合，初步分解澱粉，讓食物在進入胃部前先進行消化，減輕胃部負擔。脹氣雖然惱人，但大多數情況下都是腸胃在提醒我們：是時候重新認識自己的飲食習慣了。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康、圖片來源：motionelements）

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