早上吃飯糰就「斷電」？醫揭冬季更易「暈碳」真相：不是吃太飽，是血糖在坐雲霄飛車

「32 歲不暈船，但暈碳。」近日社群媒體Threads上面的一則貼文意外掀起廣大迴響，短時間內吸引超過42萬人按讚、分享；不少網友紛紛留言表示：「早餐吃飯糰等於是預約斷電」、「沒有什麼比上午10點的暈碳更致命」、「暈碳比 Monday更可怕」。甚至有人笑說：「與其灌人酒，不如給他一口飯糰，馬上讓他沒電。」

這些看似幽默的社群討論，其實反映出許多上班族與學生的日常痛點──吃完飯之後，立刻昏昏沉沉、腦袋放空、眼睛睜不開，甚至腦中一片空白，被戲稱為「餐後當機」。

針對這種普遍的現象，專精肥胖症與代謝調控的魏士航醫師表示，這並非是單純「吃太飽」或是「飯糰太邪惡」導致的，而是身體在面對碳水化合物時，所出現的生理反應，在醫學上，「暈碳」的正式名稱為「餐後嗜睡症」（postprandial somnolence），與血糖的變化密切相關，尤其在寒冷的冬季更為普遍。

寒冷天氣降低活動量、提升食慾，造成血糖劇烈波動

魏士航引用刊登於《Endocrine》的研究指出，科學團隊追蹤93位第一型糖尿病患者，將12月至隔年5月視為冬季，並比較不同季節的血糖波動，結果顯示：

＊冬季血糖標準差（SD）為 59.3～61.9 mg/dL

＊暖季則為 56.6～58.2 mg/dL

血糖標準差越大，代表血糖越不穩、震盪越劇烈。

研究推估，冬季濕冷的環境使活動量下降，加上人體為了維持體溫而提高能量需求，容易促進食慾，使得吃得更多、動得更少，血糖更容易忽快忽慢。

魏士航進一步說明冬季代謝的惡性循環，當氣溫一降低，人體會自動提高基礎代謝率，讓你變得更想吃；同時濕冷天氣讓人懶得出門或是去運動，使得肌肉對葡萄糖的利用率下降。於是，同樣是吃一顆飯糰，夏天吃無感，冬天卻可能讓人立刻昏沈。

也就是說，冬季是「血糖最容易大起大落」的季節，而這正是「暈碳」的核心原因。

歲末節慶飲食讓血糖失控

魏士航指出，除了季節的因素之外，研究也發現節慶期間的血糖更容易失控。刊登於《Science Advances》的一項研究顯示，聖誕節後48小時內，血糖控制明顯惡化，血糖落在目標範圍的時間下降7.02%，平均血糖上升5.59%。

導致的原因包括節慶期間的大魚大肉、高糖甜點以及作息混亂，加上熬夜、聚會、喝酒，和運動量下降等，這些因素均會促使血糖在短時間內劇烈震盪，使人更容易在餐後出現疲倦、昏沉感。

魏士航強調，雖然研究對象為第一型糖尿病患者，但結果可用於理解「一般人為何冬天更容易暈碳」，季節會影響身體對葡萄糖的利用效率，當胰島素反應變慢、肌肉消耗不足，同樣的碳水量，就可能造成更大的血糖震盪。而這種波動正是許多人在冬季更常喊：「我又暈碳了」的原因。

暈碳不只是吃太飽，是血糖抗議、代謝警訊

魏士航解釋，多數人會以為「吃完太飽所以想睡。」但事實上，真正的主因是血糖上升過快，身體釋放出大量胰島素，想把血糖拉回正常；當血糖突然下降時，便會出現疲倦、腦霧、想睡等症狀。

若經常發生暈碳的狀況，代表血糖調節能力下降、胰島素敏感度降低、代謝耐受度變差，甚至可能是糖尿病前期的警訊。「暈碳是身體在告訴你：你的代謝已經快撐不住了。」魏士航說明，因此，若是長期飯後疲倦、無法專注，並非小事。

免暈碳5大改善法

魏士航提供五個能立即執行、最有效減少暈碳的方式：

1.早餐避開純高碳組合：飯糰＋奶茶、麵包＋咖啡都很容易斷電

許多人早餐的選擇以碳水為主，例如：飯糰、麵包、蘿蔔糕、燒餅油條，加上奶茶或手搖飲，這些食物普遍屬於高GI或精緻碳水，血糖會瞬間上升。

建議改成茶葉蛋、無糖豆漿，優格搭配水果、蔬菜或沙拉，或是低GI主食（燕麥、糙米等）；早餐不要只吃碳水，是避免早上昏沉的第一步。

2.午餐遵循「水、肉、菜、飯、果」進食順序

比起吃什麼，怎麼吃的影響更大。魏士航建議的順序，能夠有效讓血糖更平穩，水（增加飽足感）、肉（蛋白質延緩胃排空）、菜（膳食纖維降低血糖反應）、飯（最後吃澱粉）、果（飯後水果更不易影響血糖）；研究證實，先吃蛋白質與蔬菜，可以讓血糖上升速度減緩20～30%。

3.餐後步行至少5分鐘，比咖啡更有效抗暈碳

只要站起來走路，就能促進肌肉吸收葡萄糖，有效降低血糖波動，飯後5分鐘步行勝過喝咖啡；當然飯後散步10分鐘的效果更佳；飯後如果能走20分鐘，可以減少30%的血糖峰值，這些對於久坐的上班族尤其重要。

4.白天多曬太陽，保持清醒、穩定生理時鐘

冬天昏沉也可能不只是血糖問題，也與生理節奏（circadian rhythm）有關。由於自然光能提升清醒度、抑制褪黑激素、減少餐後嗜睡感，以及改善冬季憂鬱與疲勞。

因此魏士航建議，每天至少接觸10～15分鐘日光，尤其中午前後的戶外光最有效。

5.經常暈碳應接受代謝評估，可能是血糖調節能力變差

若是你每天飯後必定想睡、腦袋一片空白、常覺得疲倦或發懶，或是餐後容易心悸、冒汗，甚至吃點甜就不舒服等，這可能不只是飲食問題，而是血糖耐受度下降、胰島素阻抗，甚至很可能是糖尿病前期警訊。

魏士航建議可透過血糖檢測、連續血糖監測儀（CGM），來了解身體的真實狀況。

暈碳是身體的警訊，不要忽略它

魏士航最後提醒，暈碳不是正常的現象，也不是『一定會發生』，它是身體在承受碳水壓力時的調節異常，所以，若是經常飯後「斷訊」，應正視問題，而非只靠咖啡或能量飲料「硬撐」。調整飲食、增加活動量、改善生活作息，加上必要的代謝檢查，才能真正找出原因，讓身體重新回到穩定狀態。

冬季是血糖最容易不穩、暈碳最常見的季節，透過正確飲食與生活方式，能大幅減少餐後疲倦，讓身體維持穩定能量，不再一吃就想睡。

（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
.暈碳能助眠嗎？營養師揭真相：秒睡不代表好眠！教你吃出深層睡眠
.睡覺常高舉雙手舉過頭？ 醫示警「小心釀2種病」：常左躺也NG