顏色越深的蔬菜越營養？營養師破解飲食迷思：淺色蔬菜富含維生素C
蔬菜有許多種類與顏色，該怎麼吃才能攝取營養？日本專業營養師塩野崎淳子於《餐桌上的大誤解！破解營養假消息》一書中，以科學實證與臨床經驗作為基礎，拆解飲食世界中的常見迷思，內容涵蓋日常三餐、甜食酒精，以及天然蔬果與加工食品等飲食議題，帶領讀者建立對身體有益、能夠長期持續的健康飲食習慣。以下為原書摘文：
黃綠色蔬菜比淺色蔬菜更營養？
或許有些人會誤以為淺色蔬菜的營養價值不如黃綠色蔬菜。那麼，首先就讓我們來確認看看「黃綠色蔬菜的定義」吧！
黃綠色蔬菜的定義如下，「原則上指可食部分每100克含有600微克以上β-胡蘿蔔素當量，但針對番茄、青椒等部分蔬菜，即使β-胡蘿蔔素當量低於600微克，仍可根據攝取量及攝取頻率等因素，定義為黃綠色蔬菜。」
β-胡蘿蔔素是種能在體內轉換成維生素A的營養素，對於維持眼睛視網膜和皮膚的健康具有非常重要的功能。有趣的是，明明高麗菜並非黃綠色蔬菜，同屬十字花科的「球芽甘藍」卻被歸類為黃綠色蔬菜。由此可證，黃綠色蔬菜的界定是以β-胡蘿蔔素含量來區分。
番茄和青椒實際上並不符合黃綠色蔬菜的定義，這點也相當有趣。番茄和青椒常被認為是「黃綠色蔬菜的代表」，但如果從每100克中的β-胡蘿蔔素當量來看，番茄為540微克，青椒僅含400微克。
然而，因為這類蔬菜在經過烹煮後的單次食用量，也就是一餐可吃下的量通常比較多，因此也被歸類為黃綠色蔬菜。雖然都是青椒，但紅椒的β-胡蘿蔔素高達1100微克，可以輕鬆攝取好幾倍的β-胡蘿蔔素。如果希望只吃少量就能有效率地攝取β-胡蘿蔔素，不妨在菜餚中加點紅椒（甜椒）。
攝取淺色蔬菜也很重要
在考慮「蔬菜的營養」時，β-胡蘿蔔素並非唯一標準，因此不需要執著在黃綠色蔬菜。舉例來說，雖然高麗菜和蘿蔔的β-胡蘿蔔素含量不高，但卻富含維生素C。黃綠色蔬菜中，有些還富含維生素B群、維生素C、葉酸等。像是小松菜、菠菜、青花菜等蔬菜皆可提供多種維生素，適合無法同時攝取多種蔬菜時食用。
鉀是很重要的礦物質，主要影響調節細胞內外的滲透壓，也有助於將鈉排出體外。只要飲食習慣正常，通常並不會有缺鉀的擔憂。鉀是人體必需的礦物質，當季蔬菜則是提供鉀的重要來源。
至於每日蔬菜的建議攝取量，若以掌心大小來估算，建議每天吃1個掌心的黃綠色蔬菜，以及2個掌心的淺色蔬菜。深淺色蔬菜的主要差異在於β-胡蘿蔔素含量。屬於淺色蔬菜的高麗菜和蘿蔔含有豐富的維生素C。
吃蔬菜不是為了攝取營養
小黃瓜、豆芽菜、萵苣⋯⋯都是水分沒什麼營養，吃了也沒意義？小黃瓜、豆芽菜和萵苣的水分含量較高，相較於其他蔬菜，維生素和膳食纖維含量確實偏少。加上萵苣比較昂貴，所以不常出現在我家的餐桌上。如果要購買蔬菜，相同的價格，我會選擇青花菜或菠菜。
然而，蔬菜的價值不僅僅在於「營養」。透過烹調方法以及和其他食材的搭配，蔬菜還能扮演最佳「綠葉」的角色。舉例來說，用米糠醃漬過的小黃瓜，維生素B1的含量會增加，因為米糠中富含的維生素B1會轉移到小黃瓜裡。所以，儘管有些蔬菜本身的營養含量不高，但經過「料理」之後，反而有機會提升營養價值。
我們與野生動物不同，可以倘佯在豐富的飲食文化中，透過烹飪來好好享受美食，同時還能攝取營養。例如，就連高價的「蟹肉罐頭」，單吃時的味道和口感也十分單調，但如果和燙過的豆芽菜或萵苣一起食用，就能增添爽脆口感，讓人想要多花點時間，細細咀嚼品味。如果再搭配芝麻沙拉醬等來調味，還能攝取到脂質。
糖尿病患者在吃米飯等碳水化合物之前，先吃需要咀嚼的蔬菜或蛋白質，有助於抑制血糖急速上升。所以，我們不應單從有無營養素的觀點來評價蔬菜的好壞，如果從整體的飲食行為來看，任何蔬菜都有益健康。
細嚼慢嚥有助於獲得飽足感，因此對於正在減重的人來說，比起只有肉的炒肉料理，加入豆芽菜來增加分量的「豆芽炒肉」可能更為合適。不過話說回來，我遇過有些人在減重期間，為了在吃主餐前先多吃點蔬菜，會淋上滿滿的美乃滋或沙拉醬。為了吃蔬菜而攝取大量的脂肪和鹽分，這種做法可以說是本末倒置。
（本文摘自／餐桌上的大誤解！破解營養假消息：從調味料、蔬果到零食，用科學打破「天然」健康神話，建立無壓力飲食觀念／墨刻出版）
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