照護線上｜腰痛、下背痛可以做什麼運動？避開5種傷腰運動，改做這些避免復發！
文／白映俞 圖／Shutterstock
編按：下背痛又稱腰痛，無論是正承受慢性下背痛，或是不久前才下背痛發作，如果要從事運動，有哪些NG動作太傷腰不要做？又有哪些替代方案呢？
現代人下背痛的比例很高，平時姿勢不良、運動太少、運動太多、工作上反覆地動作都是可能的原因。有些則是因為負重過重、背部扭傷拉傷、或已經到有退化性關節炎、椎間盤突出、脊椎滑脫等問題。
多數下背痛與過度使用有關，如果下背痛前你確實過度使用腰背了一陣子，可以先休息，等等看是否改善。但如果過了好幾天都沒改善，或是沒吃藥的話就痛到受不了，那要就醫檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。尤其當背痛時還有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話，就要記得趕快就醫檢查，不等了！
若是因過度使用造成的下背痛，剛開始的前幾天患者會先休息，而這樣的下背痛至少在2～4個星期之後會過去，接下來就不能都不動了。不過，曾經下背痛過的人會像驚弓之鳥，不知道該做什麼運動練習才好。所以我們這裡提出幾個建議，如果你已曾經下背痛發作的話，請務必看看。
一定要做熱身 貓牛式增加背部活動度
不做熱身是很常見的錯誤，尤其在年輕人身上最為常見。當曾經下背痛發作，經過休息後，再度回到練習時，一定要從熱身先開始做起。
熱身動作要包含讓脊柱活絡的動作，例如簡單的「貓牛式」就很合適。做貓牛式時先採四足跪姿，讓背部打平。吐氣時把腹部更往內收，背部向上拱；吸氣時反轉脊椎的方向，從往上拱變成往下凹，反覆練習。這個動作讓背部肌肉一下緊縮，一下延展，很能活絡背部，增加活動度，是個適合當成運動暖身的動作。
假使你不喜歡四足跪姿，就站著做脊椎的活動度熱身。
先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀使其往前自然垂下，微微往下蹲，臀部尾椎往內捲，肚子內縮。接著挺出胸膛，吸氣脖子往上延展，站起身，肩膀往後方中間夾，再往前垂下回到起始動作，連續練習，過程中由脊椎活動創造身體波浪般。
如果你曾會下背痛，記得一定要先從熱身開始！
不要做高衝擊有氧 改成走路或水中活動
如果你在下背痛發作後，想要選擇有氧運動做為練習項目，可以從走路、快走、游泳、騎腳踏車等低衝擊的有氧運動開始。先不要做高衝擊有氧！因為當我們在硬地上跑步，即使是慢慢跑，對背部的衝擊力道還是比較大。
有些球類運動需要跑步加上脊椎扭轉，像是打網球，打排球，也先不適合。如果喜歡跳有氧舞蹈的朋友，記得選擇減少跳躍、減少雙腳離地的低衝擊舞蹈。
不要做肩上負重槓鈴深蹲 改採啞鈴垂放分腿蹲
要改善下背痛的時候，醫師常常會建議患者減重，因為重量會帶給脊椎與椎間盤壓力。如果你正承受著慢性下背痛，或剛發作過下背痛，大概都先不要考慮以負重練習做起。
例如，深蹲是非常好的居家訓練，能夠號召臀部與大腿前後側的肌群共同收縮。當大家想要改變訓練強度的時候，常會選擇加重的深蹲練習，像是把槓鈴背在背雙肩上方，不過這樣槓鈴深蹲的動作，即使好好做，也是會對腰部脊椎、髖部、膝蓋帶來更多的壓力，對剛下背痛發作的人就很不合適。
如果後來在練習之中，表現持續進步，可以一步步加上重量，但千萬不要求快。而且，適量就好，承受過多的重量對韌帶、椎間盤、關節附近軟組織等都沒有好處。
不要做仰臥起坐 改做棒式或捲腹
仰臥起坐是從國中小學大家就會接觸到的動作，甚至還是體適能考試的評量項目之一。然而，在這個讓身體從躺著到坐起的過程，若反覆太多次，對脊椎的壓力很大，更容易讓椎間盤突出，更容易讓人下背痛。而且，在這個運動過程中，我們會讓髖屈肌一直反覆收縮用力，之後髖屈肌會變得緊繃，緊緊拉著脊椎下方，而導致疼痛。
所以，如果你已經會下背痛，或已經被診斷為椎間盤突出的人，不要再練仰臥起坐。取而代之，你可以做「腹肌內縮」的練習。躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩側，膝蓋彎曲腳踩地。將腹肌收緊內縮，感覺讓下背更平貼在地。
假使做這個動作時，還無法感覺到腹肌收縮的事實，那就用「捲腹」來做練習。捲腹的動作和腹肌內縮很類似，差別只在於腹部肌肉收緊內捲時，讓頭及肩膀離開地面。這時雙手可以交叉放在頭的後方，但出力時不要用手去壓頭，過程中脖子都是放鬆的，要出力的是腹部肌肉，而且要讓下背部平貼於地。
或者，也可以改練棒式。棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小，一般認為比較不至於引起下背痛。
不要做併腳上抬 可下背貼平單腳上抬
在練習核心的時候，我們可能會做併腳上抬的動作，但這個動作對脊椎並不利。有個舉腿測驗較做拉賽格測試（Lasegue test），就是這樣雙腳上抬的動作。在做測試時，患者先躺在檢查台，膝蓋伸直，檢驗者會將病人的腿抬高。假使當上抬的程度在30度～70度時，患者表示出現了坐骨神經痛的情形，代表檢查結果為陽性，這時患者的下背痛可能是因為椎間盤突出而引起。
所以，像這樣併腳上抬的動作，對下背部的壓力其實是比較高的。已經有下背痛的話，請先不要做這樣的練習。如果想要做類似的練習時，可以先平躺在地墊上，讓下背貼在地墊，一腿彎曲腳踩地，另一腳膝蓋伸直抬高做練習，不要兩腳都同時伸直抬高。
不要做超人式 改練習跪姿平衡
超人式是練習背肌的經典動作，練習者採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，2隻手臂都朝前伸展。接著臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，讓手臂到腳會像個U字型，並停留在這個姿勢。
然而這個「手腳同時離開地墊，並維持只有肚子著地」的姿勢，常常會對脊椎和下背肌肉的壓力太大了，讓人下背痛會加劇，做起來並不舒服。
假使你最近才發作過下背痛，先不要直接從超人式開始練。改練跪姿平衡是比較好的做法，先採四足跪姿，背部打平，試著把左腳往後抬高至與身體水平的程度。如果可行，再試著同時放掉右手，呈現右手、身體、左腳呈水平線的跪姿平衡。
假使你真的很想趴著做背部練習，可以先練練看抬高一隻腳，或一隻手。如果還可以，再練習同時抬高一手一腳，或是同時雙腳離地，或同時雙手離地。如果覺得下背太緊，建議還是回到四足跪姿的方式練習跪姿平衡。
做運動練習的目的並非讓自己變成筋肉達人，而是讓自己更健康。如果你會下背痛，並在康復之中，記得要記取教訓，想一下之前自己是怎麼受傷的，別再犯相同的錯誤，過度使用了脊椎或姿勢不良。（相關閱讀：小腹凸、下背痛，可能是骨盆歪斜導致！久坐後的3組運動，讓身體回到平衡位置）
在恢復運動的時候，請不要突然野心過大，也不要失去耐心，一天天規律地做好適量的練習，過程中要傾聽自己身體的聲音，才能讓自己在保持健康的路上走得長久。記住，強度並不是健康運動的最重要的一個指標，能夠保持運動的一貫性與規律性才是。
（本文轉載自照護線上，原文標題為〈下背痛時，這５種傷腰運動不要做！圖文懶人包3D解析〉）
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