筋肉彈性拉長1.5倍！4招拉筋伸展越活越年輕
【早安健康／林勝傑（延勝）】八段錦暖身必知！
5式「拉筋伸展操」找到最大極限，強健筋肉彈性
我教大家暖身時做的「關節伸展操」、「拉筋伸展操」、「強力少林拳」，除了有助於接下來做各種氣功武術，它們各自也是單獨的基本功、健身操，平常能針對你需要紓壓鍛鍊的部位做應用。
正確拉筋，筋肉彈性可拉長到1.5倍
當我們做操運動時，肢體必需靠關節支撐轉動、靠筋肉移動。關節和骨頭的位置本身是固定的，但正確拉筋，肌肉的長度可達1.5倍！
當筋肉能練到這麼好的彈性，不但能與關節骨頭的運轉支撐相輔相成，而且能提高能量代謝的功率，達到更好的運動表現（範圍、力度、速度等），以及纖長的體態，讓身心內外都能慢老，看起來也很年輕。
反之，人體的肌肉量會隨年齡持續流失，很容易因為運動、營養不足，而筋肉越來越緊縮虛弱，此時一來氣血不足而痠痛衰病，二來脂肪囤積，即使吃得不多也變胖，而且體態歪斜變矮，甚至連日常行動都越來越不方便。
所以說，我常提醒初學者，即使你現在只學會暖身幾招，就應該每天練習反覆拉筋，盡快開始做操健身！
基礎暖身
拉筋伸展操➊ 轉腰側伸
拉筋肌肉
腰腹．側腰臀．臂肌
「轉腰側伸」動作分兩部分：「轉腰」拉動腰、腹、側臀等筋肉經脈；「側伸」活絡平常很少運動到的臂側、體側、上背，可以加強肩關節和上身筋肉柔軟度，促進氣血循環，尤其可改善上身痠痛、五十肩、肩頸僵硬。
STEP
- 立式，右手持拳同肩高
吸氣
雙腳打開與肩同寬，調息後，右手握拳，拳眼朝上，往前伸直與肩同高。
- 手腰向左後轉
吐氣
右手伸直，帶動腰部往左後方轉；左掌用力扣住右肩。左轉10次後，回正換手。
基礎暖身
拉筋伸展操➋ 壓肘
拉筋肌肉
肘臂．胸背．腋窩淋巴
「手臂上舉壓肘」可拉伸腋窩淋巴腺，促進淋巴排毒、改善上身痠痛，並拉動身體內外兩側肌群，活絡肩臂，緊實上臂肌群。「背後壓肘」則拉伸到臂肩、背部、後腰；如手肘無法彎到背後，不要勉強，可先從手背貼在腰後練習。
STEP
- 上壓肘
壓吸鬆吐
雙腳打開與肩同寬，調息後，右掌向下貼住後背；左手扣住右手肘，往後下壓10次，換手練習。
下一頁繼續一起拉筋，身體回春不易胖！
下壓肘
壓吸鬆吐
右掌掌背直貼於後背中柱， 左手扶右肘， 往上推10次，換手練習。
基礎暖身
拉筋伸展操➌ 雙手後接
拉筋肌肉
肘臂．胸背脊．腋窩淋巴
此招延續「壓肘」，加強拉伸臂膀肘， 且伸展到腋窩、胸腹、背脊，讓上身經脈筋肉完全舒展。可改善慢性疲勞、內分泌失調、肩背痠痛、五十肩、肘腕炎，並矯正體態。若一開始雙手無法相扣，可先練上頁「上壓肘」和「下壓肘」鬆一下筋。
STEP
- 右掌貼後背，左掌背貼脊椎
吸氣三分
雙腳打開與肩同寬，調息後，右掌從肩膀向下貼後背； 左掌背從後腰往上直貼脊椎。
- 雙手相扣
呼吸平順
左手向上、右手向下手指扣住，雙手輕拉10下後換手練習。
基礎暖身
拉筋伸展操➍ 弓步壓腿
拉筋肌肉
大小腿．膝關節．腰臀
腿部「前弓後箭」，將全身氣力送到下身筋肉經脈，有益消化代謝、循環系統， 並鍛鍊腿、臀、腰肌群關節，改善痠痛、冰冷。做此暖身後，對練馬步、八段錦的「左右開弓似射鵰」、「搖頭擺尾去心火」、「轉拳怒目增力氣」都更見其功效。
STEP
- 前後弓箭步
吸氣
雙腳打開肩寬兩倍，轉「前弓後箭」站穩，雙手握住腰側，穩定重心。
- 按壓前膝
吐氣
身腿重心下移，雙手放到前腳膝蓋上，用力按壓10次，換腳練習。
基礎暖身
拉筋伸展操➎ 盤腿轉身
拉筋肌肉
腿膝踝．髖臀．下背
「盤腿」能改善腿部、腳踝、髖關節的柔軟度，伸展大腿內外側、臀部和下背部的筋絡肌群；加上「左右轉身」，可伸展頭頸、腰部、下背兩側，刺激脊柱、任督二脈，使全身氣血暢行，改善精神不濟、血滯病症、痠痛、壓力失眠。
STEP
- 左上右下盤腿疊膝
吸氣
盤坐左腿在上、右腿在下，慢慢把兩膝蓋往中間移動，讓兩膝在上下一直線上；上身保持挺直。
- 上身向左後轉
吐氣
上身向左後方轉，左手放在身後地板，右手放在下腿腳板，頭眼隨身轉；轉身10次，換腿換邊練習相同次數。
本文摘自《健身八段錦【肌肉解剖透視版】》／林勝傑（延勝）／蘋果屋
>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】
延伸閱讀：