別小看森林浴！善用「森林癒」可幫助入眠、改善焦慮心情
眾所周知，睡不著是壓力的副作用。在日本，正值工作年齡的男性中，有30到40％說他們因為壓力無法入睡，40％說他們每晚睡不到6小時，而醫生通常建議要睡足8小時。高品質的充足睡眠對我們的健康和福祉至關重要，有助於我們的大腦正常運作，讓我們的荷爾蒙保持平衡，是我們維持免疫系統功能的必要條件。睡眠不足會造成眾多健康相關問題，包括增加心臟病、腎臟病、高血壓、糖尿病和中風的風險。
我想要探究森林浴是否可以改善睡眠模式，因此我在飯山市也對來自東京的12位中年男性上班族，做了森林浴對睡眠效果的研究。
參與研究者早上和下午各花2小時在不同的森林裡散步。他們在這2小時內大約走2.5公里—與他們在正常上班日所走的距離大致相同。我在他們森林浴這趟旅程之前、之中、之後，用睡眠監測器和加速度感應器（accelerometer）測量他們的睡眠活動。這種感應器是一種計數器，戴在手腕上，可以判斷你身體動作的數
量，1分鐘低於40個動作，就代表此人已睡著了。
在森林浴之行之前，這些人的平均睡眠時間是383分鐘；在森林浴的行程當時，每晚睡眠時間增至452分鐘；在旅行之後的那個晚上，則是410分鐘。也就是說，在森林浴旅行期間，這些人的睡眠時間顯著增加，這證明只要在森林裡度過一段時間，可以睡得更好，即使並沒有大幅增加體力活動亦然。
另一項由其他研究人員所做的睡眠研究報告，是探究森林浴如何為一群有種種睡眠障礙的人改善睡眠，這些人有的失眠，或者難以入睡，或者在凌晨就清醒。這一群人在本州西部龍谷森林步行2小時，並在之前、之後的晚上監測其睡眠，再以這兩晚的數據，分別和早上、下午步行的人做比較。
以下是一些調查結果：
•參與者經過2小時的森林步行之後，平均睡眠時間增加了15％，相當於54分鐘。
•參與者在森林裡散步2小時後，焦慮的程度明顯降低。
•森林浴後睡眠品質較佳。
•下午散步比上午散步更能提升睡眠品質。
森林浴能夠改善你的心情
大量的壓力和憤怒、暴躁有直接的關係，這並不是祕密。現代生活教人疲憊不堪，我們同時被拉往各種不同的方向。
因此我想知道，如果你前一夜的睡眠不足，會如何開始新的一天？是站在廚房流理台前喝杯咖啡？還是急匆匆地追趕火車，或是忙著送孩子上學？你一開始上班，是否有堆積如山的事必須盡快完成？這讓你有什麼樣的感受？快樂輕鬆，充滿活力和對生命的熱情？不，我想不會。
現在知道森林浴在這方面也可以提供幫助，大概不會再讓你大吃一驚了。 我們測量森林浴對情緒影響的方法之一，是透過情緒狀態量表（Profile of Mood States，又稱盤斯心情量表，簡稱POMS） 測試。參與者在65種情緒表單上評估他們目前所體驗的感受，由「完全不」到「非常」分別評分。他們總共做兩次問卷—在森林浴之前和之後。
表單上所列的情緒包括：
•困惑
•悲傷
•恐懼
•歉疚
•活力
•精疲力竭
在運用POMS測驗所做的研究中，我帶了兩組包括男女兩性的團體作3天2夜的森林浴之旅。我也帶了兩組男女性在森林裡散步2小時。而且為了確定效果不只是因為運動造成，我也帶他們在東京市中心沒有樹木的地方散步。結果顯示：
•雖然在任何地方（不論是在城市或森林內）散步都能降低焦慮、抑鬱、憤怒和困惑，但唯有在森林中散步對活力和疲憊有積極影響。
•2小時的森林之行在POMS得分上，也有類似較長途森林浴旅行的效果，所以好消息是，你不必在森林裡花很多時間。2小時已足夠。
•女性的情緒受森林浴影響似乎比男性大。
當然，這些都是主觀的評分，但它們也有客觀資料支持。女性在森林浴後，可測量的壓力荷爾蒙量下降，這符合她們在POMS問卷上情緒改善的紀錄。
你可以在本書附錄找到POMS問卷，供你在森林浴之旅時使用。你會看到自己的情緒獲得改善。
每週一我都會帶學生到東京市區的公園做森林浴。我讓他們在出發前填寫調查問卷，並在回來時再填一次，讓他們可以衡量自己情緒的改進，親眼見證森林浴的強大功效。
本文出自聯經出版《森林癒：你的生活也有芬多精，樹木如何為你創造健康和快樂》一書
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