「維他命B12」功效多：紅血球生成、增強免疫系統！帶你秒懂缺乏症狀、誰需要吃以及富含食物 | Women's Health
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更新於 2024年09月16日07:35 • 發布於 2024年09月13日03:42 • Serena Hu, KAITLYN DREYLING, CAROLINE PICARD(GH US), Dalal ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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B群是許多人每天都會補充的營養素之一，屬於水溶性維生素的B群中，維他命B12在維持紅血球生成與神經系統健康扮演重要角色，今天編輯來帶大家了解維生素B12的功效、每日攝取量、缺乏症狀與過量會如何？再帶你了解過去國外WH介紹富含22種維他命B12的食物有哪些是你可以攝取的！
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維生素B12：是什麼
維生素B12是水溶性維生素之一，是維生素B群當中的一種，也被稱之為鈷胺素，在我們身體中，B12對於紅血球的形成與維持神經系統的健康最為相關。
由於B12是水溶性維生素的關係，所以若攝取過量會隨著尿液排泄到體外，但也不代表就能一次大量的補充。
維生素B12：功效
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- 有助增強免疫系統
- 有益新陳代謝
- 協助DNA和紅血球產生
- 維持腦部與神經系統傳導
維生素B12：每日攝取量
依據國人膳食營養素參考攝取量建議：
- 成人每日攝取量為2.4微克
- 孕婦每日建議攝取量則為2.6微克
- 哺乳期間婦女每日建議2.8微克
維生素B12：缺乏症狀
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感到疲倦：會造成身體疲倦的狀況有很多，缺乏維生素B12也是其中之一的表現。身體依賴維生素來製造紅血球，而紅血球將氧氣輸送到器官，如果細胞中沒有足夠的氧氣，無論睡多久都會感到疲倦。
肌肉遲緩無力：如果肌肉沒有從紅血球中獲得足夠的氧氣，肌肉會感覺軟趴趴的非常無力。
身體感受異常：過去有被診斷出缺乏維生素B12缺乏的患者們曾表示，手腳有麻木和像針在刺的感覺。這些奇怪的疼痛都是神經損傷的結果，主要由細胞中的低血氧飽和度引起的。
容易頭暈、失去平衡：缺乏維生素B12也容易使身體失去平衡！過去一項土耳其研究比較了在急診室尋求治療頭暈的患者與 100 名身體健康者的維生素B12水平。結果發現頭暈患者的身體維生素B12含量比身體健康者少 40%。
皮膚蒼白：缺乏足夠維生素B12時，身體所擁有的紅血球非常脆弱且容易破裂，導致膽紅素的釋放，使皮膚呈現黃色。
失去舌頭上的舌乳突：嚴重缺乏維生素B12的人會失去舌頭上的舌乳突，尤其是在舌頭邊緣周圍。特別是在舌背上，患者容易有灼熱和酸痛感。
情緒焦慮、抑鬱：缺乏維生素B12會對妳的情緒造成嚴重破壞，可能導致抑鬱或焦慮。其中也可能與維生素B12參與大腦化學物質的合成有關。
視力模糊：缺乏維生素B12會損傷視神經或堵塞視網膜血管，導致視力模糊、複視、對光敏感，甚至是視力喪失。
呼吸短促
心悸
維生素B12：誰容易缺乏？
- 素食者：維生素B12的食物多存在於動物性食物當中，因此素食者較容易缺乏其營養素。
- 做過腸胃手術的的人：腸胃吸收力下降使B12較難以被身體利用。
- 長者：可能牙口不佳使吸收力下降。
維生素B12：過量會怎樣？
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其實不一次大量攝取，基本上都不會有太大的問題，且過多的B12也會被排出體外，而國人膳食營養素參考攝取量及其說明也指出，由於缺乏長期使用維生素B12的研究，所以目前並無明確的證據證明攝取過量維生素B12會產生哪些危險！
維生素B12：常存在哪些食物？
過去國外WH網站也指出了22種富含維生素B12的食物在哪裡，以下將為大家一一介紹：
瑞可塔起司（Ricotta）
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它柔軟、細緻、容易塗抹，而且鈉含量非常低。一半杯份量就可以幫助你達到每日的B12目標，更不用說其中大量的鈣和維生素A了。
豬排
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豬里脊肉是富含瘦肉蛋白質和B12的部位，每份只含有一克飽和脂肪，可以在晚餐時輕鬆替代一些對身體較有負擔的肉類。
莫札瑞拉起司 (Mozzarella)
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這是一個簡單的方法，可以讓你在各種食物中（無論是三明治、湯、沙拉、義大利麵，甚至是披薩）都攝取更多的B12。每盎司的莫札瑞拉起司可以提供你每日所需的5％的B12，而且還可以獲得額外的8克蛋白質！
鮪魚
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無論是新鮮的的還是罐頭的，鮪魚都富含有益於大腦健康的Omega-3脂肪酸、蛋白質和維生素B12，每3盎司份量中就提供了你整天所需的營養。
目標是每週攝取約12盎司各種深海脂肪魚，以滿足人體對關鍵營養素的需求。
茅屋起司
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廚房必備食材！除了提供維生素B12外，還可以在攝取較少的熱量的同時有飽足感。每半杯1%脫脂起司約含有90卡路里及高達18克的蛋白質。
建議購買低鈉版本，可以塗在吐司上或在用它來替代酸奶油和奶酪。
蝦子
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它是甲殼動物之王！蝦子含有的維生素B12約為每日建議攝取量的約80%。此外，它還富含維生素膽鹼（有助於大腦和心臟健康）和瘦肉蛋白質。
可以將一些蝦子搭配各種蔬菜做成沙拉來吃，做成新鮮的蝦仁開胃菜也是個好方法！
瑞士起司
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誰不愛起司？瑞士起司的維生素B12含量比其他種類的起司還要高，每盎司提供約14%的每日建議攝取量。你可以將一片起司搭配一塊水果，製成一份豐盛的小點，其中包含蛋白質、纖維和一點脂肪，有助於抵抗其他罪惡零食的誘惑。
沙丁魚
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這些小小的魚非常美味，通常會做成罐頭，或是買新鮮的魚烤來吃也行。沙丁魚富含優質蛋白質和二十二碳六烯酸（DHA），對子宮內的胎兒大腦發育和成年人的認知功能至關重要。一份沙丁魚還含有接近每日建議攝取量的20%的維生素B12。
營養添加的麥片
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一些用全穀燕麥或麩皮製成的麥片會添加維生素B12，只需一份即可提供約30%的每日建議攝取量，將一杯加入無糖希臘優格中或與一把堅果一起享用，作為輕盈的點心～
淡菜
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僅3盎司的淡菜就提供高達每日所需維生素B12攝取量的340%。此外，它們富含優質蛋白（20克）、維生素C和鐵。可以蒸煮並加入橄欖油，或以普羅旺斯的方式製作，加入茴香、大蒜和番茄。
牛奶
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一杯拿鐵可以提供接近每日所需維生素B12攝取量的20%左右！如果要點大杯的話，選擇脫脂或低脂牛奶，這樣可以減少來自脂肪的熱量，同時不會減少蛋白質（一杯16盎司的拿鐵咖啡含有13克蛋白質）。
蛤蜊
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蛤蜊可以算是一種超級食物！無論你喜歡生吃或是加在海鮮濃湯中，每三盎司的軟體動物會提供豐富的鐵和鉀，還有維生素B12。
牛肉
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牛肉是維生素B12的優良來源，但是建議要選擇較瘦的牛肉、尋找當地草飼的選擇，盡可能減少養殖家畜對環境的影響。
雞肉
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雞肉也是維生素B12的良好來源，每杯含有13.7微克。
雞蛋
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對於蛋奶素主義者來說，蛋是維生素B12的絕佳來源，可以輕鬆添加到沙拉、湯品或是炒菜料理中，而且，它們非常便宜！
生蠔
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它們不僅僅是一種高級美味，三盎司的牡蠣中含有10.2毫克的鐵以及同樣含量的維生素B12。
營養酵母
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也被稱為“nooch”，這種堅果酵母調味料的原料大多是甘蔗或甜菜糖蜜。這也是純素食者優良的維生素B12來源，每四分之一杯可以提供三倍的日需求量，還有8克的蛋白質和3克的纖維。不知道該怎麼吃？可以在義大利麵、玉米片或爆米花上撒一些，增添鮮味。
螃蟹
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三盎司的螃蟹含有9.8微克的維生素B12。根據環境保護基金會（EDF）的資訊，雪蟹和石蟹含有較少的污染物，捕捉過程對棲息地造成的損害也較小。如果想要購買紅色和藍色帝王蟹，建議尋找當地而不是進口品種的蟹。
鮭魚
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半條鮭魚柳有9微克的維生素B12，尋找野生阿拉斯加鮭魚是較環保的選擇。
火雞
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傳統風味火雞每杯含有48.2微克的維生素B12。
鱒魚
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鱒魚是鮭魚的親戚，每三盎司含有4.2微克的維生素B12。由於這些魚大多數都是養殖的，環境保護組織認為它們是對生態較好的選擇。
鯡魚
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這些小魚每三盎司提供3.6微克的維生素B12。根據環境保護組織的說法，可以選購大西洋或太平洋鯡魚，因為這些魚的污染物含量較低。
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