將心理健康納入新年目標！研究：良好睡眠降低 22% 憂鬱症風險，包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症
新的一年已經展開，是否立下什麼新希望或目標嗎？除了學業或工作上的表現，心理健康必然是值得納入的新目標，該如何著手呢？精神科醫師提議，每一種生活習慣的養成都需一些時間和勉強，可將養成一個新的健康生活習慣納入新年新計劃。
根據 2023 年 9 月發布於《自然心理健康 （Nature Mental Health）》期刊的研究指出，健康的生活方式包括健康飲食、規律運動、健康睡眠和經常的社交連結，同時避免吸菸和久坐行為，可降低罹患憂鬱症的風險。
保持健康的生活方式能達到預防憂鬱症
該研究由劍橋大學及復旦大學學者所組成的團隊，以英國生物庫（UK Biobank）中近 29 萬人的數據進行分析，其中有 1 萬 3,000 人罹患憂鬱症，進行 9 年的追蹤。結果發現，以下行為對降低失眠的影響力分別是：
- 良好的睡眠：每晚睡 7 至 9 個小時可降低 22% 罹患憂鬱症的風險，包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症
- 從不吸菸：降低 20% 罹患憂鬱症的風險
- 經常性的社交連結：降低 18% 罹患憂鬱症的風險
- 規律運動：降低 14% 罹患憂鬱症的風險
- 低至中度的久坐行為：降低 13% 罹患憂鬱症的風險
- 健康飲食：降低 6% 罹患憂鬱症的風險
台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說明，上述研究結果令人振奮，保持健康的生活方式，可達到預防憂鬱症的效果。其中好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大，主因是睡眠可調控壓力反應 HPA 軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統等神經反應，還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值。這些都會誘發憂鬱症發作。
詹佳真指出，維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標，睡好覺的秘訣包括：
- 規律的作息
- 白天有足夠的活動量
- 減少躺著不睡的時間
- 白天打盹時間少於 30 分鐘
- 上床後做腹式呼吸或放鬆練習， 幫助自己進入睡眠狀態
吃安眠藥絕對不是第一選項，如有睡眠問題，可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念，從中找到不需吃藥，也可以睡好覺的方法。 詹佳真建議，每一種生活習慣的養成都需一些時間和勉強，可將養成一個新的健康生活習慣納入新年新計劃。
從積極建立健康及去除不良的生活方式著手
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究證明健康的生活方式可有效降低罹患憂鬱症的風險、生活方式會影響免疫力及新陳代謝功能，較差的生活方式也因這途徑而增加憂鬱症的風險。所以，可從積極建立健康及去除不良的生活方式著手。
不少研究已證實孤獨和缺乏社會支持會增加感染風險，且免疫功能會下降，葉雅馨建議：
- 從生活上建立經常性的社交：可先列想要關心或經常有互動的名單，可以電話問候或安排聚餐，設計慶生或慶祝佳節為由相聚，會較無壓力也自然而然會持續下去。
- 想避免久坐：多利用手機程式的功能或設定鬧鈴，坐多久就要站起來，像追劇時預設看完一集先暫停 10 分鐘，走動一下喝個水、看看窗外，或邊看邊做伸展操；現在有許多配合音樂節奏較激烈的舞動，短時間內可達到運動 效果，基本上不會太難，讓自己有起身動一動的機會。
葉雅馨指出，太強烈的生活改變或建立容易成為另一種壓力，可以漸進式，先設定一個容易達到的目標，在愉快中建立習慣；依序達成小目標、中級目標到養成習慣，目標間可規劃增強的獎勵，像做一件喜歡的事或獲得一個物品，鼓勵繼續往下建立好的生活方式，這是預防憂鬱症的基本功。
文／賴以玲 圖／楊紹楚
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