不甩三高開心吃年菜！ 營養師：用餐只需更改「1順序」，這道菜要最後享用

潮健康／張語希營養師

不甩三高開心吃年菜 「進食順序」是大學問

過年期間，三高族群在面對豐盛年菜和零食時，該怎麼吃才不會讓健康「亮紅燈」呢？對於本身就有三高問題的民眾而言，佳餚還沒上桌就大口扒飯，容易使血糖產生波動。因此，等到所有年菜準備完畢後，第一件事就是一改過去的用餐順序，不僅一樣可以吃到可口的菜色，也不必擔心三高影響過年興致。

不甩三高開心吃年菜，「進食順序」是關鍵！首先，三高族群可以先從「蔬菜」吃起。富含膳食纖維的青菜如筍絲、白菜滷等，能夠增加飽足感，並幫助減緩糖分吸收。再來是「蛋白質」類食物，可選擇清蒸魚、豆腐等富含蛋白質的菜餚，維持血糖的穩定。最後才是「澱粉」類食物，主食留最後可避免過量攝取澱粉，幫助控糖。要注意年糕、發糕和蘿蔔糕等年菜也屬於澱粉類，記得吃完蔬菜、蛋白質後再享用。

連飯後零嘴也不必忌口？ 營養師大推這些低熱量點心

享受一家人圍爐的天倫之樂後，茶餘飯後總少不了零嘴助興。零嘴不是不能吃，但要挑對種類，才不會對三高族群的健康造成影響！高糖、高油的零食如蜜餞、糖果和包裹糖衣的堅果，容易讓血糖、血脂不受控制地飆升。相反地，原味堅果、無糖海苔，或是少量莓果類，都是更健康且不失美味的零嘴點心。

吃零嘴搭配含糖飲料，是不少民眾過年例行的「罪惡套餐」，而三高族群在喝飲料時，也要特別注意血糖失控的風險。例如甜酒釀、手搖飲料、汽水可樂等都是大地雷，容易讓血糖失控；推薦以無糖豆漿、國寶茶加奇亞籽、紅茶加檸檬作取代，不但清爽無負擔，還能增加飽足感。

另外，如果是愛喝湯的三高族群，則應選擇清湯類，避開過於濃稠或有勾芡的湯品，以免鈉含量和脂肪超標。其實三高族群只要掌握以上飲食秘訣，新年就能過得更健康且無負擔。如果擔心血糖、血壓或血脂有超標可能，建議年前可事先諮詢營養師與醫師，尋求專業的飲食建議，別讓三高影響過年的好心情。

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